10 beste skulderøvelser for hjemmet og treningsstudioet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Effektiviteten deres er bevist av forskere og profesjonelle trenere.

Formen på skuldrene er satt av deltamuskelen, som dekker skulderleddet og består av tre hoder: fremre, midtre og bakre. Alle øvelsene nedenfor er rettet mot å maksimere involveringen av denne muskelen i arbeidet.

Hvorfor disse skulderøvelsene er best

Fordi øvelser med frie vekter og på maskiner er testet av forskere. Til dette ble elektromyografi (EMG) brukt. Ved hjelp av spesielle sensorer ble den elektriske aktiviteten i musklene målt når man utførte en bestemt øvelse. De beste kom inn i artikkelen.

Som et alternativ for hjemmearbeidere har vi utvidet listen med øvelser fra Jeff Cavaliere, kroppsbygger og fysioterapeut.

Hvordan gjøre

Ved trening av deltamusklene er det svært viktig å pumpe alle tre strålene jevnt. Dette vil beskytte skulderleddet mot skade.

Buntene til deltamuskelen utfører forskjellige funksjoner, så det vil ikke fungere å laste dem alle med én øvelse: du må inkludere minst tre bevegelser i treningen.

Vi delte alle øvelsene inn i tre deler: for pumping av front-, midt- og bakbjelken. Velg én øvelse fra hver kategori og legg den til i treningsøktene dine.

Vekten er nødvendig for at de siste repetisjonene i tilnærmingen ikke skal være enkle, men uten at det går på bekostning av teknikken.

Hvilke øvelser på skuldrene å utføre

Hvordan svinge frontdeltaer

Stående manualpress

Hev armene med valgt vekt til skuldernivå, vri håndflatene fremover med fingrene. Klem manualene opp og ta dem litt bak hodet, og senk dem deretter til startposisjonen og gjenta.

Gjør tre til fem tilnærminger 10-12 ganger.

Benkpress fra brystet mens du står

Ta skallet på brystet, før albuene fremover, stram magemusklene, baken, bena. Klem stangen opp, senk den tilbake og gjenta.

Når stangen passerer ansiktet ditt, ikke løft haken opp, men klem den inn selv: på denne måten vil stangen gå langs den optimale banen.

Hvis prosjektilet på topppunktet forblir foran kroppen, og ikke over det, øker belastningen på korsryggen. Prøv derfor å ta vektstangen bak hodet.

Gjør tre til fem sett med seks til åtte repetisjoner.

Håndstående push-up

Denne øvelsen ble ikke testet med EMG, men selve bevegelsen gjentar vektstangpresset opp i et redusert område.

Stå i håndstående med føttene på veggen. Bøy albuene, senk deg og berør gulvet med hodet. Klem deg selv tilbake og gjenta. Plasser hodet mer forsiktig i gulvet: uforsiktige bevegelser kan skade nakken.

For å gjøre øvelsen enklere, legg noe under hodet, for eksempel et sammenrullet teppe eller flere tykke bøker. For å komplisere ting, plasser fast støtte under armene.

Utfør så mange ganger per sett du kan. Gjør 3-5 tilnærminger, døm etter hvordan du føler deg.

Hvordan laste ned midtdeltaer

Dumbbell rader på en skråbenk

Sett benken i en stigning på 45 grader, ligg på magen. Hold manualene i utstrakte og senkede armer, vri håndleddene med baksiden fremover.

Ta sammen skulderbladene, pek skuldrene bakover og bøy albuene i rett vinkel. På det ekstreme punktet er skuldrene i samme plan med kroppen, og underarmene er vinkelrett på den og rettet mot gulvet. Gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta.

Gjør tre til fem tilnærminger 10-12 ganger.

Vektstangtrekk til haken

Ta tak i vektstangen med et grep som er 1, 5–2 ganger bredere enn skuldrene. Denne startposisjonen sikrer maksimal involvering av de midterste deltaene i denne øvelsen.

Hev vektstangen til nivået av kragebeina, trekk albuene opp. Senk vektstangen og gjenta.

Gjør tre til fem sett med åtte repetisjoner.

Hantel spredt til sidene med en sving

Stå rett opp, ta manualer, pek håndleddene med fingrene mot hverandre. Spre armene ut til sidene, vri småfingrene opp. Senk til startposisjon og gjenta.

Gjør tre til fem tilnærminger 10-12 ganger.

Gå ut til sidestangen på underarmen

Stå oppreist, legg en hånd på underarmen. Plasser håndflaten til den andre hånden på motsatt skulder. Fra denne posisjonen roterer du kroppen til siden, inn i underarmsplanken, og går deretter tilbake til startposisjonen.

Utfør øvelsen så mange ganger per sett du kan. Bytt deretter hender og gjenta. Gjør tre sett med hver hånd.

Hvordan svinge bakre deltaer

Sittende bøyd manualruting

Sitt på en benk, vipp kroppen med rett rygg, så langt fleksibiliteten tillater, hold manualene i de senkede hendene. Uten å endre posisjonen til kroppen, spre armene med den tatt vekt på sidene til nivå med skuldrene. Senk hantlene sakte til startposisjonen og gjenta.

Gjør tre til fem tilnærminger 10-12 ganger.

Omvendt sommerfugl

Denne øvelsen kan utføres på en maskin, med en ekspander eller manualer. Hovedregelen er å spre armene til sidene med en sving utover, slik at på ytterste punkt peker småfingrene opp.

Hvis du vil gjøre en øvelse med manualer, sett en benk på to bokser, legg deg på magen og spre armene med vekten til sidene.

Utfør tre til fem tilnærminger 10-12 ganger.

Løft fra gulvet med støtte på nevene

Ligg på gulvet, spre armene i et kors. Len deg på nevene, løft overkroppen og prøv å løfte skulderbladene fra gulvet. Det er viktig å bruke magemusklene til et minimum: prøv å løfte kun på bekostning av hendene.

Fest posisjonen øverst, senk deg deretter til gulvet og gjenta. Utfør så mange ganger per sett du kan. Ta tre til fem sett.