3 perfekte treningsprogram for jenter i treningsstudioet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Løsninger for deg som ønsker å gå ned i vekt, bygge slanke muskler eller bare være i god form.

Denne artikkelen ligner på en konstruktør. Den beskriver tre styrkeøkter, som hver trener ut alle muskelgrupper, cardio på simulatorene og to rundskriv. Hvordan du kombinerer dem avhenger av målet ditt.

Hvordan treningsprogrammer er forskjellige

1. Treningsprogram for jenter som ønsker å gå ned i vekt

Kombiner styrketrening og kondisjonstrening. Sistnevnte vil tillate deg å bruke flere kalorier, og styrkeøvelser vil pumpe muskler og hjelpe en tynnere kropp til å se enda kulere ut.

• Hvor ofte å øve. Sett av tid til 3 styrketrening og 2 kondisjonsøkter hver uke for å nå målet ditt. Sistnevnte kan være av to typer: 30-60 minutter på kardiovaskulært utstyr, eller 20-30 minutter med intens sirkeltrening, hvis du ikke er klar for å gå på treningssenteret fem ganger i uken.
• Hvor mye trening å gjøre. Med mindre annet er angitt, gjør 5 sett med 6-12 reps.
• Hvordan spise. Skap et kaloriunderskudd: Bruk mer enn du forbruker.

2. Et treningsprogram for jenter som ønsker å bygge muskler

Hvis du ikke har ekstra kilo, eliminer cardio og fokuser på styrketrening.

• Hvor ofte å øve. Planlegg 3 av disse treningsøktene per uke med minst 48 timers hvile mellom.
• Hvor mye trening å gjøre. Med mindre annet er angitt, gjør 5 sett med 6-12 reps.
• Hvordan spise. Legg til mer proteinrik mat i kostholdet ditt, eller kjøp et proteinpulver. For å bygge muskler må du innta 2 gram protein per kilo kroppsvekt.

3. Treningsprogram for jenter som ønsker å være i god form

Du trenger både kondisjonstrening og styrketrening. Den første vil hjelpe deg å bli mer utholdende, pumpe hjertet og pusten. Den andre vil gjøre deg sterkere.

• Hvor ofte å øve. Forvent 3 styrketreningsøkter per uke. På slutten av hver, bruk 15–20 minutter på kardiovaskulært utstyr.
• Hvor mye trening å gjøre. Med mindre annet er angitt, gjør 3 sett med 6-12 reps.
• Hvordan spise. Prøv å spise et sunt kosthold, spis mer grønnsaker og frukt, og minst 1,8 gram protein per kilo kroppsvekt.

Hvis du har kardiovaskulære eller muskel- og skjelettproblemer, kontakt legen din før du går til treningsstudioet. Har du gamle skader, ryggproblemer, leddsmerter er det bedre å finne en god trener.

Hva styrketrening skal være

Uansett program starter hver styrketreningsøkt med en oppvarming. Det må utføres i følgende rekkefølge:

1. Felles oppvarming. Vri leddene på armer og ben 10 ganger i hver retning, gjør bøyninger og svinger på kroppen og nakken.
2. 5-10 minutter med lett kardio. Enhver passende treningsmaskin vil gjøre: tredemølle, stepper, ellipse, treningssykkel. Hvis alt er opptatt, hopp i tau.

I tillegg, før hver øvelse med stor vekt, trenger du en ekstra oppvarming med en liten. Dette forbereder målmusklene for arbeid og holder deg trygg mot skade. For eksempel, hvis du skal sitte på huk med en vektstang på 50 kg, gjør 5 ganger med en stang, deretter 3 ganger med 30 kg og 3 ganger med 40 kg. Bare deretter fortsett til hovedlasten.

Velg arbeidsvekten slik at de siste repetisjonene i tilnærmingen gis hardt, men uten å endre teknikken: rykk, vridd rygg og unødvendige bøyninger. Hvis de dukker opp, ta vekten lettere eller reduser antall repetisjoner.

Hvil 60-90 sekunder mellom settene, 1-2 minutter mellom øvelsene.

Jeg trener styrke

Knaser på pressen

Ligg på ryggen, legg føttene på gulvet, legg hendene bak hodet. Hev kroppen slik at skulderbladene kommer fra gulvet og korsryggen forblir trykket. Ikke trykk hendene på hodet, fingrene berører bare baksiden av hodet, bevegelsen utføres på grunn av spenningen i magemusklene, og ikke nakken.

Utfør 3 sett à 15-20 ganger.

Hyperekstensjon

Sett bena inn i hyperekstensjonsmaskinen, plasser hendene bak hodet. Hold ryggen rett, senk kroppen og løft den deretter. På toppen, se på veggen foran deg. Unngå rykk og rykkbevegelser, og gjør øvelsen jevnt og under kontroll.

Gjør 3 sett med 15 reps. I fremtiden kan du øke antall repetisjoner til 20-25.

Rygg knebøy

Plasser bena litt bredere enn de rettete skuldrene, før skulderbladene sammen og vri tærne litt til sidene. Ta bekkenet tilbake, bøy litt i korsryggen og gå med et pust i knebøy. Hold ryggen rett og se fremover.

Sitt ned til hoftene er parallelle med gulvet. Hvis hælene ikke går av ham, knærne ikke krøller seg innover, og ryggen holder seg rett, prøv å sitte lavere. Hvis ryggen samtidig er avrundet, gå tilbake til forrige posisjon, det vil si igjen gjør hoftene parallelle med gulvet.

Pust ut av knebøyen.

Start med en stang på 15 eller 20 kg og jobb deg gradvis oppover. Se på teknikken hele tiden.

Trekk av blokken til brystet

Sitt på en benk med føttene flatt på gulvet. Ta tak i håndtaket med et forover (vekt på ryggen) eller bakover (vekt på biceps). Du kan endre dem hver uke. Ta sammen skulderbladene, senk skuldrene og rett ut ryggen. Når du puster ut, trekk i håndtaket til det berører brystet. Kroppen lener seg ikke tilbake, skuldrene senkes, skulderbladene bringes sammen.

Sett håndtaket tilbake og gjenta øvelsen.

Vektstang bekken hever seg

Klargjør vektstangen, sett deg ved siden av benken og plasser stangen på føttene. Len ryggen på benken, bøy knærne, legg føttene på gulvet. Støtt vektstangen med hendene, plasser den på bekkenet. Riv den av gulvet, fordel vekten mellom støttepunktet på benken og føttene på gulvet.

På grunn av spenningen i setemusklene, skyv bekkenet opp til det er helt utstrakt i hofteleddet. Kom ned og gjenta.

Benkpress

Ligg på en benk med føttene flatt på gulvet. Ta tak i vektstangen med et rett grep som er bredere enn skuldrene. Fjern den fra stativene, senk den til den berører brystet og klem den tilbake.

Stående hanteloppdrett

Stå rett, løft armene med manualer til sidene til skuldernivå og senk dem tilbake. La albuene være litt bøyd for å unngå overbelastning av leddet.

II styrketrening

Reverse crunches på benken

Ligg på en benk og ta tak i kanten med hendene. Løft bena og bøy i knærne.

Løft bena enda høyere og løft bekkenet fra benken. Gå tilbake til startposisjon.

Gjør 3 sett med 20 reps.

Hyperekstensjon

Gjør 3 sett med 15 reps. Teknikken er beskrevet i den første styrketreningsøkten.

Hantel utfaller

Hold manualene med utstrakte hender. Sleng deg fremover, berør gulvet med kneet på bakre ben. Pass på at det fremre kneet ikke stikker utover tåen.

Stå opp og kast deg ut med det andre benet. Du kan gjøre disse øvelsene på farten eller, hvis treningsstudioet er trangt, på stedet.

Hvis du vil legge til kjerne- og skuldermusklene dine, prøv et annet alternativ: overhead manualer.

Gjør to sett for hver hånd.

Rad av en manual til et belte i en skråning

Plasser venstre hånd og kne på en støtte som en benk eller boks. Rett opp ryggen, senk skuldrene og armen med en manual, og før skulderbladene sammen.

Trekk manualen opp til midjen og senk den ned igjen. Det er veldig viktig å trekke nøyaktig til beltet, og ikke til brystet, ikke heve skuldrene og ikke skille skulderbladene. Ellers vil du flytte fokus fra hendene til musklene i ryggen.

Barbell Markløft

Stå tett inntil stangen med stangen over lissene på skoen. Sett deg ned med bekkenet tilbake. Ta tak i stangen med et rett grep litt bredere enn skuldrene. Hold ryggen rett gjennom hele øvelsen.

Hev vektstangen, rett helt ut i hofteleddet, og gå tilbake til startposisjonen.

Avl manualer liggende

Ligg på en benk, press føttene mot gulvet, løft manualene foran deg slik at håndflatene vender mot hverandre. Spre manualene fra hverandre, bøy litt i albuene for å beskytte leddene. Vri håndflatene på det laveste punktet mot taket.

Ta armene sammen og gjenta.

Reverse push-ups på benken

Finn en støtte: en boks, en benk, en stabel med trinn. Snu ryggen til henne, legg hendene på henne, rett ut knærne. Gjør en omvendt push-up til skuldrene dine er parallelle med gulvet, men ikke lavere. Gå tilbake til startposisjon.

Gjør 3-5 tilnærminger 10-15 ganger.

III styrketrening

Knaser på pressen

Utfør 3 sett à 15-20 ganger. Teknikken er beskrevet i den første styrketreningsøkten.

Hyperekstensjon

Gjør 3 sett med 15 reps. Teknikken er beskrevet i den første styrketreningsøkten.

Dumbbell Sumo Squats

Plukk opp en manual eller kettlebell. Plasser føttene slik at de er dobbelt så brede som skuldrene, og tærne peker ut til sidene. Ta bekkenet tilbake, bøy litt nede i ryggen.

Gjør en knebøy med knærne spredt ut til sidene. Ikke bøy ryggen: den skal være flat og anspent gjennom hele øvelsen.

Rekke av stangen til beltet i skråningen

Ta en vektstang med et rett grep litt bredere enn skuldrene, vipp kroppen til parallelt med gulvet. Bøy armene, før skulderbladene sammen og før prosjektilet til midjen, og senk det deretter. Ikke rett ut før du er ferdig med øvelsen: Kroppen skal være parallelt med gulvet eller nær det.

Benkpress fra brystet mens du står

Hev vektstangen til brystet, før albuene litt frem, senk skuldrene, bøy korsryggen litt. Fra denne posisjonen, klem prosjektilet opp og ta det bak hodet.

Se rett frem til enhver tid. Når stangen passerer ansiktet ditt, trenger du ikke løfte haken. Trekk den inn i stedet.

Rumensk markløft

Rumensk markløft skiller seg fra klassisk markløft ved at du bøyer knærne minimalt og på det laveste punktet ikke legger vektstangen på gulvet, men bringer den til midten av leggen. Samtidig forblir ryggen rett gjennom hele øvelsen.

Bortføring av crossover ben

Vri ansiktet mot simulatoren, ta på et spesielt belte over benet og fest det til den nedre blokken. Ta benet tilbake og tilbake.

Hva kondisjonstrening bør være

Kardio på simulatorer

Hvis kroppsmasseindeksen din er høyere enn normalt, bør du ikke løpe på tredemøllen: dette vil belaste leddene dine for mye. Velg i stedet rask gange i oppoverbakke (du kan justere stigningen på tredemøllen), stasjonær sykkel, ellipse, stepper eller luftsykkel.

Gjør cardio med middels intensitet slik at du kan holde ut uten å bremse. Det viktigste er å øke pulsen og holde den på dette nivået til rett tid.

Hvis lang, monoton cardio gjør at du kjeder deg, prøv å bruke hodetelefoner. Hvis ikke dette hjelper, velg intens sirkeltrening med egen vekt. De passer også for de som ikke kan gå på treningssenteret fem ganger i uken.

Sirkulære treningsøkter

Kretstrening er når du gjør flere øvelser på rad på ulike muskelgrupper, vanligvis med eller uten kort hvile, og deretter starter på nytt. Kretstrening er bra fordi det lar deg korte ned hviletiden: noen muskler har tid til å restituere seg mens andre jobber, og pulsen forblir høy, det samme gjør sløsingen med kalorier.

Her er et eksempel på kroppsvektskretstrening. Du må kjøre 5 runder uten avbrudd. Hvis du blir kvalt, hvil i 30 sekunder til ett minutt og fortsett å trene.

Og enda et rundskriv. Denne gangen er det intervall, det vil si med en tydelig tidsramme. Du jobber i 30 sekunder og hviler deretter like mye. Totalt må du fullføre 6 sirkler.