Hvordan ikke skade hjertet og blodårene ved å trene i treningsstudioet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Enhver diett, inkludert sport, hvis den er laget feil, kan påvirke den generelle tilstanden til kroppen negativt, inkludert den viktigste muskelen - hjertet. Hvordan ikke skade deg selv ved å kjempe med kilo, vil vi fortelle deg i artikkelen vår.

Overvektige personer som fører en stillesittende livsstil er vanligvis utsatt for hjerte- og karsykdommer. Men for noen trenende idrettsutøvere som ønsker å få ting gjort for raskt, kan treningsstudioet gjøre skade i stedet for fordel.

Kosthold

Det første du må huske er at enhver diett er en harmonisk balanse av næringsstoffer. Hva betyr det? Når du går ned i vekt, trenger du ikke helt gi opp karbohydrater og fett. Når du får masse, ikke glem fiber, mye vann og vegetabilske oljer. Et balansert kosthold, snarere enn et enkelt kalorikutt, skiller en sunn idrettsutøver fra en person som er skadelig for helsen deres.

Det første stedet å begynne med kostholdsrestriksjoner er å redusere inntaket av transfett. Det er dem, og ikke for eksempel de fordelaktige lipidene som finnes i nøtter, oliven, lin eller solsikkefrø.

Hvorfor er transfett så ille? De øker nivået av lavdensitetslipoprotein (LDL), som transporterer «dårlig» kolesterol inn i blodet, noe som fører til økt risiko for åreforkalkning. Den andre gode grunnen til å unngå transfett er at å spise transfett øker risikoen for diabetes betydelig.

I den andre ytterligheten er dietten med høyt protein og høyt fettinnhold. Hvis kroppen din tradisjonelt bruker fett som drivstoff og du fordøyer fet mat bedre enn karbohydrater, er det ikke noe problem. Ellers fører for mye fett i kosten (over 50 % av det daglige kaloriinnholdet), selv om det er sunt, til en nedgang i produksjonen av nitrogenoksid, som igjen fører til problemer med blodtrykket.

Balanser kostholdet ditt basert på alder, trening, kroppsvekt og mål.

I gjennomsnitt bør kostholdet til idrettsutøvere bestå av 35–40 % proteiner med en fullstendig aminosyreprofil, 25–30 % sunt fett og 30–40 % komplekse karbohydrater. Dessuten varierer de gitte verdiene i hvert enkelt tilfelle.

Fysisk aktivitet

Det ser ut til at fysisk aktivitet ikke kan skade hjertet, men tvert imot vil bare gjøre det til en kraftig blodpumpe. Dette er sant, men med noen forbehold. For å opprettholde et sunt hjerte er det ifølge forskning fra American College of Sports Medicine nok å bruke 150 minutter i uken på trening med moderat intensitet eller 75 minutter i uken på trening med høy intensitet.

De som driver profesjonelt idrett er automatisk i faresonen: hvis du trener mer enn én time tre ganger i uken, må du sette av en egen dag, helt dedikert til kondisjonsbelastning.

Magasinet Mayo Clinic Proceedings siterer en studie som hevder overforbruk av intens trening kan være skadelig for hjertehelsen. Dette er grunnen til at det å gjøre CrossFit daglig eller å gjøre vektløfting med høy puls er mer skadelig enn fordelaktig hele tiden.

Laster må veksles. Selv om nå 3-5 hard styrketrening per uke eller vanlige overvinnende ultramaratondistanser ser ut til å være effektive, vil kroppens reserver ta slutt etter noen års arbeid i dette tempoet.

Fortynn flere påfølgende styrkeøkter med cardio, og omvendt. Fremfor alt, ikke vær redd for å prøve nye disipliner gjennom året eller i lavsesongen hvis du er en konkurrerende idrettsutøver.

Besøk til legen

Ikke vær redd for leger. Kardiologer er ikke tannleger med bor fra 1980-tallet. Bli testet, ta kardiogrammer, sjekk blod for hemoglobin og hormonnivåer – ingenting er viktigere enn å forebygge hjerte- og karsykdommer. Heldigvis kan de fleste av dem forebygges i tide, og et godt tilrettelagt treningsforløp vil tillate deg å leve et fullt liv selv med medfødte patologier som mitralklaffprolaps.

Still inn blodtrykket ditt (det en gang allestedsnærværende "kosmonauttrykket" 120 til 80 kan være den absolutte normen for noen eller et tegn på tidlig hypertensjon for andre), og mål det deretter hver dag, og husk å overvåke pulsen din. Ta slike kontrollmålinger i løpet av en til to uker hver tredje til fjerde måned for å bedre studere kroppen din og forstå hvordan tilstanden til ditt kardiovaskulære system har endret seg over en spesifisert tidsperiode.

Hold styr på hva som vises på tallerkenen din, hvordan du føler deg etter trening og hva blodtrykksmåleren og pulsmåleren sier om tilstanden din. Å forebygge sykdom er alltid lettere enn å kurere den.