Hvordan gjøre bulgarske utfall - super bevegelse for å pumpe hoftene hjemme og på treningsstudioet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Mange liker ikke denne øvelsen fordi de gjør den feil.

Hva er bulgarske utfall og hvorfor gjør de det

De bulgarske utfallene er en øvelse der du setter deg på huk på det ene benet og plasserer det andre i en forhøyet stilling bak kroppen din. Det andre navnet deres er split squats.

Du bør definitivt prøve dette trekket som det:

• Pumper godt hoftene og baken … Klarer du deg uten vekter, vil de bulgarske utfallene fungere mye bedre på bena enn luftknebøy. Og for å aktivere musklene like effektivt som i ryggknebøy trenger du bare å ta halvparten av din vanlige arbeidsvekt.

• Belaster baksiden av låret godt … Flere på en gang 1.

  2. Forskning har vist at denne ensidige øvelsen aktiverer hamstrings mye bedre enn bipedal squats og lunges, og fungerer også bra på gluteus medius.

• Forbedrer følelsen av balanse … Som enhver enveisbevegelse lærer bulgarske utfall kroppen å jobbe under ustabile forhold og legger ekstra belastning på kjernemuskulaturen.
• Hjelper med å korrigere ubalanser i lemmerutviklingen … Hvis det ene benet er sterkere enn det andre, vil det i bilaterale bevegelser automatisk ta opp mesteparten av belastningen. Bulgarske utfall vil bidra til å jevnt pumpe begge lemmer og bli kvitt ubalansen.

Hvordan forberede seg til en øvelse

Før du i det hele tatt begynner å utføre øvelsen, er det verdt å finne en støtte med optimal høyde og gi tilstrekkelig avstand til den slik at utfallene er komfortable og trygge.

Hvordan finne en passende høyde

For å sjekke om støtten passer i høyden, stå ett skritt unna den og snu ryggen, legg tåen på høyre ben på kanten og sett deg på huk til høyre kne berører gulvet.

Hvis du kjenner en sterk strekk foran på høyre lår og ikke kan bevege foten bak det stående beinet, er støtten for høy - se etter noe lavere.

I videoen viser Aaron Horshig, fysioterapeut og styrke- og kondisjonsspesialist, hvordan foten bør bevege seg dersom støtten til de bulgarske utfallene er godt valgt.

Hvordan komme i riktig posisjon

Plasser tåen på foten på den valgte høyden og senk ned i en knebøy til kneet berører gulvet.

Flytt vekten over på det fremre benet som om du forbereder deg på å reise deg. I denne posisjonen skal underbenet på støttelemmet og kroppen være parallelle med hverandre.

Pass på at det fremre benet er på linje med skulderen med samme navn. For de fleste vil denne stillingen være behagelig.

Hvordan gjøre bulgarske utfall riktig

Plasser foten på en podium, legg hendene på beltet eller hold foran brystet. Rett opp ryggen og stram magen.

Bøy støttebenet og sett deg ned på huk til parallell med låret med benken. Ikke prøv å nå gulvet med kneet plassert på baksiden av lemmen. La den holde seg 5-10 centimeter fra overflaten.

Sjekk at hælen på støttebenet ikke kommer av gulvet nederst i øvelsen. Hvis du ikke kan motstå dette, reduser bevegelsesområdet – sett deg ned så lenge du klarer å holde hele foten i horisontal retning.

Rett deg ut av knebøy, kontroller plasseringen av kneet på støttebenet: det skal rettes rett frem.

Hvilke feil bør unngås når du utfører bulgarske utfall

Disse feilene i teknikken reduserer effektiviteten av øvelsen og gjør den farlig for ledd og rygg.

Svinge

Noen mennesker beveger seg litt bakover når de sitter på huk. På grunn av dette fjernes en del av lasten fra støttebenet, og risikoen for fall øker. Prøv derfor å bevege deg i en rett bane og opp og ned for å koble helt inn i arbeidslemmet.

Inversjon av kneet

Hvis kneet på støttebenet under løftet er vridd innover, er leddet i en ustabil posisjon, noe som kan føre til ligamentskade. Sørg derfor for at kneet ser tydelig fremover eller til og med vender litt utover.

Overdreven tilt av kroppen

Hvis benmusklene ikke er sterke nok, kan kjernen bevege seg fremover under løftet, slik at du praktisk talt ligger på magen på låret. For å unngå dette, ikke senk blikket og rett brystet horisontalt.

Feil posisjon av foten på bordet

Hvis foten er langt fra kanten av eminensen, vil den forstyrre hele knebøyområdet. Bare en sokk skal være på en stol eller benk.

Hvilke vekter kan du gjøre bulgarske utfall med?

Hvis du klarer å gjøre 15-20 bulgarske utfall per sett, opprettholde god form og ikke miste balansen, prøv øvelsen med vekter.

Med to manualer eller vekter

Plasser skjellene på gulvet ett skritt unna støtten. Ta en startposisjon med beinet på en plate, sett deg på huk og ta en manual eller kettlebell i hver hånd. Rett deg opp, hold vekten i de senkede hendene, og gjenta igjen.

Med én manual eller kettlebell

Ta en manual eller kettlebell og hold den i bøyde armer foran brystet. Utfør bulgarske utfall, prøv å holde ryggen rett og ikke lene deg fremover.

I Smith-maskinen

Plasser en benk eller stå ett skritt unna simulatoren, ta stangen på skuldrene og fjern prosjektilet fra stativene. Plasser tærne på foten på en palle og utfør vanlige utfall, hold stangen med hendene på skuldrene.

Med vektstang på skuldrene

Hvis du er trygg på din balanse, kan du prøve Bulgarian Free Barbell Lunges på skuldrene. Likevel, sjekk tomhalsteknikken først.

Plasser benken 1–1,5 skritt unna stativene, fjern vektstangen, gå tilbake og sett foten på en plattform. Pass på kroppen din: Hvis kroppen din lener seg fremover under løftet, har du tatt for mye vekt.

Med ekspander

Dette alternativet passer for de som trener hjemme og ikke har tilgang til frie vekter.

Brett utvideren i to og gå på midten med foten. Ta løse løkker og skyv dem over foldene på albuene. Rett ut kroppen, strekk ut strikkene, plasser det ene benet på bordet og utfør bulgarske utfall. På grunn av elastisiteten til ekspanderen ved utgangen fra knebøyen, vil belastningen på arbeidsbeinet være større.

Hvordan velge vekt, sett og reps

Hvis du gjør en motstandsøvelse, gjør tre til fem sett med 8-12 ganger på hvert ben. Ta opp vekten på en slik måte at de siste repetisjonene i tilnærmingen gis med vanskeligheter, men uten feil i teknikken.

Med andre ord, hvis det innen 12. gang er en brennende følelse i hoftene, men du fortsatt kan rette beinet uten å ligge på magen på kneet eller vri leddet innover, er vekten riktig valgt.

Hvis du ikke gjør motstand, kan du øke antall repetisjoner opptil 20-25 ganger for å få tilstrekkelig muskelstimulering. Du kan også legge til å hoppe ut - den eksplosive komponenten vil øke belastningen.

Hvor ofte å gjøre bulgarske utfall

Alt avhenger av treningsprogrammet ditt og utstyret som er tilgjengelig. Hvis du jobber uten vekter, for eksempel å gjøre styrkehus, kan du gjøre bulgarske utfall i hver leksjon dedikert til å pumpe bena.

Fullfør programmet med pistolknebøy, høydeskritt og nordisk crunch, så vil du kunne belaste hoftene og baken til det fulle.

Hvis du trener i treningsstudioet, bruk bulgarske utfall pluss knebøy i ryggen, benpress og andre tunge vektbevegelser.

Legg til en øvelse i andre halvdel av treningsøkten en gang i uken for å bygge muskeløkninger, rette opp ubalanser og belaste baksiden av låret på riktig måte.