3 øvelser for ryggsmerter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Disse øvelsene vil ikke bare lindre deg for ryggsmerter, men vil også bidra til å redusere sannsynligheten for skade, og de kan utføres av alle i alle aldre og med alle fysisk form.

Stuart M. McGill, direktør for Spine Biomechanics Laboratory ved University of Waterloo i Ontario, og hans kolleger har funnet tre ideelle ryggøvelser. De inkluderer kjernemuskulaturen i arbeidet og gir stabiliteten til ryggraden, men samtidig bærer de ikke en stor belastning.

Det er verdt å merke seg at hvis du virkelig vil løse ryggproblemer, må du definitivt oppsøke en lege som vil lage et sett med øvelser spesielt for ditt tilfelle. Øvelsene nedenfor er ikke en universalmedisin. Bruk dem som en daglig profylakseavgift!

Øvelser

Øvelse nummer 1. "Jakthund"

• Gå på alle fire med ryggraden i nøytral stilling (ingen bøying). Håndflatene er plassert rett under skuldrene, og knærne hviler på gulvet tydelig under hoftene.
• Stram magemusklene.
• Strekk ut den ene armen og løft den til den er parallell med gulvet. Løft deretter det rettede motsatte benet også til en posisjon der det vil være parallelt med gulvet.
• Prøv å holde hodet og ryggen i samme posisjon mens du løfter armen og benet.
• Hold denne posisjonen i 10 sekunder (hvis smerte oppstår, gå forsiktig tilbake til startposisjonen).
• Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen på den andre armen og benet.

Denne øvelsen trener mesteparten av musklene i ryggen, inkludert erektorryggraden og rombemuskelen, som går fra ryggraden mot skulderbladene. Som en bonus får du en treningsøkt på baken, som også spiller en viktig rolle for å styrke kjernen.

Hvor mange repetisjoner av denne øvelsen du kan gjøre avhenger av kondisjon og ryggproblemer (eller mangel på slike). Braco anbefaler å gjøre 5 reps på hver side med 10 sekunders hvile mellom sidebytte. Gjør deretter 3 reps på hver side og avslutt med en enkelt repetisjon av øvelsen.

Øvelse nummer 2. Sideplanke

• Ligg på siden, hvil på underarmen, albuen hviler på gulvet tydelig under skulderen.
• Bøy knærne dine.
• Løft deg opp med hoftene slik at kroppen danner en rett linje til knærne.
• Hold denne posisjonen i 10 sekunder og gjenta på den andre siden.
• En vanskeligere versjon: gjør det samme, bare rett ut knærne.

Antall repetisjoner og tilnærminger er det samme som i den første øvelsen.

Øvelse nummer 3. Modifiserte krøller oppover

• Ligg på gulvet med det ene benet bøyd i kneet og hviler på gulvet, det andre rettet opp. Plasser hendene under korsryggen, håndflatene ned, slik at de er mellom ryggen og gulvet.
• Løft hodet og skuldrene litt fra gulvet (bokstavelig talt noen få centimeter).
• Hold denne posisjonen i 10 sekunder og gå forsiktig tilbake til startposisjonen, senk hodet til gulvet.

Antall repetisjoner og tilnærminger er det samme som i de forrige øvelsene.

Hva du ikke skal gjøre

Hvis du har ryggproblemer, anbefales det ikke å gjøre øvelser der ryggraden vrir seg og bøyer seg, da de kan føre til skader og brokkdannelse. Eksempler inkluderer den tradisjonelle vridningen med bagasjeromløft og Superman-øvelsen, der kroppen danner en buet bue på grunn av de løftede armene og bena.