8 typer knebøy for å hjelpe deg å bli slankere, raskere og lindre ryggsmerter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Knebøy er en flott øvelse med mange modifikasjoner. Life-hackeren forteller hvilken som bør velges avhengig av dine mål og fysiologiske egenskaper.

Hvem vil knebøy hjelpe?

Alle som ønsker å gå ned i vekt

For å forbrenne fett og bygge muskler trenger du mange reps. En eller to ganger i uken, gjør seks sett med fem overvektige knebøy (50-60 % av maksimum). Velg vekten slik at du kan kjenne den etter tredje knebøy i hvert sett.

Alle som ønsker å forbedre figuren sin

Ditt valg av knebøy er med vektstang på skuldrene. Gjør 3–5 sett med 10 repetisjoner med 60–70 % av maksvekten din to til tre ganger i uken. Prøv å bevege deg mindre ved treghet. Klem i stedet setemusklene hardere for hver repetisjon.

Alle som vil løpe fortere

Knebøy med mye vekt (75 % av maksimum) passer for deg. Gjør 3-5 sett med 3-5 reps hver. Alternativt kan du ta Bulgarian Squat (Dumbbell Lunges): Tre sett med 10 reps per etappe. Gjør hver av disse knebøyene en eller to ganger i uken.

Alle som vil bli kvitt ryggsmerter

Under tilsyn av en lege eller trener, sakte og bevisst gjør den klassiske knebøyen eller knebøyen på benken - 3-5 sett med fem repetisjoner. Fokuser på å stabilisere hoftene og kjernemuskulaturen.

Selvfølgelig er det ingen spesiell type knebøy som vil passe noen.

Mike Reinold Leder for Champion Fysioterapi og ytelse Boston Team av fysioterapeuter og personlige trenere

Anatomisk er vi alle langt fra den ideelle vitruvianske mannen til Leonardo da Vinci. Likevel er det ufullkommenhet i kroppen din som vil fortelle deg hvilket knebøy-alternativ som vil gi det beste resultatet.

Treningsalternativer basert på anatomiske egenskaper

1. Klassisk knebøy med kettlebells

Ideelt sett: for en lang overkropp.

Sjansen er stor for at du lener deg fremover når du sitter på huk. Den ekstra vekten i armene vil bidra til å fordele belastningen mellom setemuskler, hamstrings og quads, slik at du kan gjøre knebøy med rett rygg.

2. Knebøy på benken

Ideelt sett: for korte ben.

Benken vil hjelpe deg med å sitte på huk dypere enn bena tillater i en vanlig knebøy uten frykt for skader.

3. Ribbon squats

Ideelt sett: hvis knærne er vendt litt innover.

Fest tapen rett over knærne slik at den er stram og klemmer litt på bena. Ved å motvirke denne kraften vil du ha en tendens til å spre knærne. Dette vil bidra til å holde hoftene parallelle mens du sitter på huk.

4. Knebøy med vektstang på skuldrene

Ideelt sett: for en kort overkropp.

Plasser en vektstang eller kroppsstang på skuldrene og sett deg på huk, fordel vekten over baksiden av låret uten å overbelaste korsryggen.

5. Sumo knebøy

Ideelt sett: hvis hoftene ikke er fleksible nok.

Plasser føttene bredere enn skuldrene, spre sokkene til sidene. Gå ned så dypt som mulig for å trene innerlåret bedre.

6. Knebøy med hevede hæler

Ideelt sett: med flate føtter.

Uten naturlig avbøyning av foten er det vanskelig å overføre vekt til hælene. Plasser hælene i en liten forhøyning, da blir det lettere å sitte på huk.

7. Knebøy med sokker spredt

Ideelt sett: for lange ben.

Rull føttene til sidene 45 grader – ikke så mye som i en sumo knebøy. Dette vil tillate deg å gå dypere. Hold knærne over mellomtærne.

8. Knebøy med manualer

Ideelt sett: med asymmetri.

Ved avstanden fra gulvet til manualene vil du umiddelbart forstå i hvilken retning du lener deg mer. Ved å justere vekten kan du trene musklene på den svake siden bedre og gjenopprette symmetrien.