Øvelser for å lindre øvre ryggsmerter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Vi har allerede publisert øvelser som hjelper til med å strekke ut muskler som har blitt nummen under stillesittende arbeid, og om ikke lindrer helt, så i det minste lindre ryggsmerter, nakkesmerter og hodepine.

Det faktum at de virkelig fungerer, var jeg overbevist fra min egen erfaring. Dette gjelder spesielt for hodepine og smerter i øvre del av ryggen. Og i dag vil jeg tilby deg et annet utvalg av enkle øvelser, noen av dem kan du gjøre uten å forlate kontoret.

Kanskje noen av disse øvelsene gjentas, men dette vil være nok en god påminnelse. Og hvis du av en eller annen grunn har ignorert slike innlegg før, er det nå rett tid for å ta vare på ryggen din.

Først kort om hvorfor ryggsmerter oppstår og hva de er fulle av. Jeg tror at de fleste av våre lesere bruker arbeidsdagen på å sitte ved en datamaskin. Sitter du feil, har du en dårlig justert stol eller et arbeidsbord, vil rygg, nakke og armer begynne å gjøre seg gjeldende etter en times arbeid (om ikke tidligere). Til årsakene kan også legges overvekt, uvitenhet om sikkerhetsregler ved vektløfting og idrettsskader (oftest mottatt på grunn av hastverk og ikke følge reglene). Vi vil ikke berøre medfødte problemer, siden legen må håndtere dem.

Nedenfor er 8 øvelser som hjelper deg å bli kvitt ubehag i øvre del av ryggen. Du trenger ikke spesialutstyr for å fullføre dem, og de vil ikke ta mye av tiden din. Jeg vil bare minne deg nok en gang om at helsen din er mye mer verdt enn noen penger.

© bilde

Øvelse nr. 1 (pectoralis stretch) … Alt du trenger å gjøre er å reise deg fra stolen, gå opp til døråpningen, legge hendene på veggen rett over hodet og begynne å bøye deg fremover til du kjenner en strekk i musklene foran på skuldrene. Hold denne posisjonen i 15-30 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Det anbefales å utføre 3 tilnærminger.

Øvelse nummer 2 (thorax ekstensjon). Det kan utføres uten engang å reise seg fra stolen. Bare plasser hendene bak hodet og klem håndflatene sammen. Begynn å trekke albuene bakover, bue i øvre del av ryggen, og se opp i taket. Gjenta øvelsen 10 ganger. Det anbefales å gjøre det flere ganger om dagen.

Jeg tror at mange gjør det uten å tenke seg om, når de lener seg tilbake i arbeidsstolen, legger hendene bak hodet og strekker seg søtt, til slutt hekter de av håndflatene og sprer armene til sidene.

Øvelse nummer 3 (armglidning på vegg). Stå eller sitt med ryggen mot en vegg, spre armene ut til sidene slik at albuene og håndleddene berører veggen. Begynn å sakte heve armene opp og til sidene så høyt du kan, og senk dem like sakte. Viktigst av alt, hold albuene og håndleddene på veggen. Ett sett har 10 reps. Det anbefales å utføre 3 tilnærminger.

Øvelse # 4 (scapular squeeze). Dette er en enkel kompresjon av skulderbladene som kan gjøres mens du står eller sitter. Det viktigste er at hendene hviler rolig på sidene av kroppen. Ta skulderbladene sammen, hold dem i denne posisjonen i 5 sekunder, og slapp av igjen. Ett sett har 10 reps. Det anbefales å gjøre denne øvelsen i 3 sett.

Øvelse nummer 5 (midtfelleøvelse). Denne øvelsen er en av mine favoritter, da den ikke bare hjelper å bli kvitt ubehagelige opplevelser i ryggen, men også styrker ryggen godt. For å gjøre det, ligg på gulvet med magen ned, legg en liten pute (foldet håndkle) under brystet og spre armene til sidene, albuene rettes ut og hendene knyttes til en knyttneve med tommelen opp. Begynn sakte å løfte armene opp, klem skulderbladene sammen, og senk dem sakte ned. Samtidig bør du holde hodet slik at det danner én rett linje sammen med hele kroppen. Ikke løft haken eller hvil pannen i gulvet. Ett sett har 15 reps. Det anbefales å utføre 3 tilnærminger. Når denne øvelsen ikke lenger er vanskelig for deg, kan du ta opp en lett vekt.

Nok en modifikasjon av denne øvelsen som personlig hjelper meg mye. Dessverre fant jeg ingen illustrasjon for det. Du bør også ligge på et hardt underlag med magen ned og spre armene til sidene. Det er ikke nødvendig å legge noe under brystet. Armene må være lett bøyd i albuene. Mens du puster inn hever du overkroppen og trekker samtidig armene lett bøyd i albuene bakover, mens du belaster musklene som er mellom skulderbladene. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Under denne øvelsen må du overvåke posisjonen til hodet (ikke løft eller senk), og hendene. Du bør trene ryggmusklene, ikke armene! Dette betyr at spenningen kun skal kjennes mellom skulderbladene dine. Håndledd, albuer og skuldre skal være på samme nivå. Hevede albuer eller hender, hevede skuldre (og håndleddene er nesten på gulvet) bør ikke være det!

Øvelse nummer 6 (thoraxstrekk). Denne øvelsen er litt som en langsgående fold, men du trenger ikke lene deg så dypt fremover mens du gjør den, da målet vårt er å nå musklene i øvre del av ryggen. Sitt på gulvet med bena rett. Legg hendene på midten av bena, vipp hodet og nakken ned mot navlen. Tell i denne posisjonen til 15 og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 3 ganger.

Øvelse nr. 7 (firedoblet arm-/benheving). Denne øvelsen er sikkert kjent for alle. Gå på alle fire, stram magen og trekk magen inn i deg (det skal ikke være bøyninger i korsryggen). I denne posisjonen begynner du sakte å heve armen og det motsatte beinet (venstre arm - høyre ben, høyre arm - venstre ben). Hold denne posisjonen i 5 sekunder, gå tilbake til startposisjonen og gjenta det samme med den andre armen og benet. Gjenta 10 ganger på hver side.

Jeg vil også understreke at du, i tillegg til å engasjere deg i pressens arbeid, må overvåke posisjonen til hodet ditt (ikke løft kraftig opp og ikke senk det), og også sørge for at kroppen ikke avviker til siden, siden du under denne øvelsen vil bli fristet til å lene deg litt til siden, da dette gjør det lettere å opprettholde balansen.

Øvelse nummer 8 (roøvelse). For å gjøre dette trenger du en ekspander eller et annet elastisk tau. Bind (eller hekt) utvideren rundt en stasjonær og godt sikret gjenstand (dette kan være håndtaket på en lukket dør), sett deg på en stol og ta tak i de frie endene av utvideren. Hold underarmene oppreist foran deg. Albuene skal være i flukt med skuldrene og vinkelen mellom skuldre og underarmer skal være 90 grader. Trekk i endene av ekspanderen, spre armene til sidene og klem musklene mellom skulderbladene. Gå tilbake til startposisjon. Ett sett har 10 reps. Det anbefales å gjøre denne øvelsen i 3 sett.

Halvparten av disse øvelsene kan gjøres rett på kontoret, og noen av dem (øvelse nr. 2) uten engang å reise seg fra stolen. Tenk på dem neste gang du føler deg trøtt eller trang i rygg og skuldre, og prøv å gjøre minst de første 4 øvelsene. Jeg er sikker på at du ikke vil angre.