Hvordan bli kvitt ryggsmerter og tyngde i bena ved hjelp av bjørkeøvelsen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Vi vil fortelle deg hvordan du gradvis mestrer treningen og ikke skader helsen din.

Hvorfor er øvelsen «bjørk» nyttig?

"Bjørk" eller "stearinlys" er kjent for alle fra skolens kroppsøvingstimer. I yoga kalles denne stillingen sarvangasana, eller skulderstand. Når det gjøres riktig, kan trening spare deg for noen helseproblemer.

Dette er hva "bjørken" er nyttig for kroppen.

Forbedrer blod- og lymfesirkulasjonen

Den største fordelen med sarvangasana er en endring i blodsirkulasjonen, akselerasjon og fornyelse av venøst blod og lymfe.

Trykket i venene er mye lavere enn i arteriene, og for at blod skal komme tilbake til hjertet og lungene fra underekstremitetene, krever det muskelsammentrekninger.

Hvis du beveger deg litt, stiger blodet sakte gjennom venene, strekker karene og klaffene, noe som kan forårsake kronisk venøs insuffisiens, tyngde og smerter i bena og ødem.

Invertert trening forbedrer Utforske de terapeutiske effektene av yoga og dens evne til å øke livskvaliteten venøs blodstrøm fra bena og bekkenet tilbake til hjertet, hvor det passerer gjennom lungene og får oksygen.

Korrigerer holdning

Konstant arbeid ved datamaskinen, bilkjøring og andre aktiviteter der armer og skuldre er foran kroppen ødelegger holdningen. Musklene i brystet og forsiden av skuldrene er i konstant spenning og som et resultat forkorter de hvorfor god holdning er viktig og opprettholder denne posisjonen.

Når du driver med bjørk, strekkes brystmusklene og skuldrene, noe som lindrer konstante spenninger og på lang sikt kan korrigere holdningen.

Hjelper med å lindre ryggsmerter

Maria Akhatova

Når den er riktig og sikkert justert, forlenger holdningen ryggraden fra hodet til bekkenet. Og dette gjør det mulig å utjevne kompresjonen av spinalrøttene og nervene hovedsakelig i thorax- og lumbalregionene.

I tillegg toner bjørkeøvelsen setemusklene, hvis svakhet er negativ Effekten av gluteus muskelstyrkende trening og lumbal stabiliseringsøvelse på lumbal muskelstyrke og balanse hos pasienter med kroniske korsryggsmerter påvirker biomekanikken i bevegelser og kan forårsake rygg. smerte.

Hvem bør ikke gjøre bjørkeøvelsen

Når den utføres ideelt sett, legger ikke bjørketreet unødig press på nakken, da kroppsvekten hviler på skuldrene. Feil teknikk – på grunn av manglende ferdigheter eller manglende bevegelighet i skulderleddene – kan imidlertid komprimere cervikal ryggraden og forverre problemene.

Maria Akhatova

Stillingen bør utføres med ekstrem forsiktighet ved komplikasjoner i cervikal ryggraden (osteokondrose, forskyvning av ryggvirvlene), samt med økt arterielt, intrakranielt og okulært trykk.

"Bjørken" bør heller ikke utføres med skulderstandskontraindikasjoner:

• med ryggmargsskader;
• med spondylitt;
• med sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
• med problemer med milten, nyrene og leveren, en forstørret skjoldbruskkjertel;
• med glaukom;
• i de tre første dagene av menstruasjonen;
• under hele menstruasjonsperioden med endometriose;
• med komplikasjoner under graviditet;
• med øre- eller halsinfeksjoner;
• ved høye temperaturer og ved enhver akutt sykdom.

Hvis helsen din tillater deg å gjøre denne øvelsen, bør du likevel ikke skynde deg av balltre. Det er best å venne seg til "bjørken" gradvis, utføre forberedende bevegelser.

Hvordan forberede kroppen på bjørkeøvelsen

For å utføre øvelsen riktig og ikke skade deg selv, må du først og fremst utvikle fleksibilitet i skuldre og rygg, samt lære å føle kroppen din godt og kontrollere posisjonen.

Gjør disse øvelsene hver dag i 1-2 uker før du begynner å mestre «bjørka».

Fjellstilling

Maria Akhatova mener at posisjonen til fjellet er ekstremt viktig for nybegynnere.

Maria Akhatova

Nybegynnere lærer å kontrollere kroppen gjennom tadasana - stående fjellstilling. Det er hun som trygt lærer alle vanskelighetene med leddposisjon og trekkraft. Hvis du snur en person i tadasan, vil han bare være i "bjørka".

Stå rett opp, sett føttene sammen, fordel kroppsvekten jevnt over føttene, rett ut tærne. Trekk inn knærne, stram magemusklene, rett ut og senk skuldrene, og rett ut nakken. Senk armene fritt langs sidene og vri håndflatene fremover.

Bruk 30-60 sekunder i posituren. Pust rolig og jevnt, strekk ryggraden opp, som om du blir holdt av kronen på hodet.

Katt-ku positur

Gå på alle fire med håndleddene under skuldrene og føttene i hoftebreddes avstand. Med en innånding, bøy ryggen i en bue, press haken mot brystet, skyv halebeinet fremover. Når du puster ut, bøy så mye som mulig i ryggen.

Utfør jevnt, dvel litt i ekstreme stillinger. Gjør det 6-8 ganger.

Nedover hundestilling

Plasser hendene på gulvet, løft bekkenet opp og strekk kroppen i en linje fra bekkenet til fingrene. I denne posisjonen er det viktig å rette opp ryggraden og strekke skuldrene.

Hvis de stramme musklene på baksiden av låret får deg til å lene deg tilbake, løft hælene og bøy knærne litt.

Bruk 30 sekunder i posituren, hvil deretter og gjenta to ganger til.

Omvendt plankestilling

Sitt på gulvet, plasser hendene bak deg i en avstand på 30 cm fra bekkenet, snu dem med fingrene mot deg. Bøy albuene litt for å beskytte håndleddene.

Løft bekkenet fra gulvet og strekk kroppen i én linje fra skuldrene til tærne, mens du ser opp i taket. Bruk 30 sekunder i posituren, hvil deretter og gjenta to ganger til.

Brostilling

Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet. Plasser hendene langs kroppen.

Løft rumpa opp fra gulvet og rett ut i hofteleddet slik at kroppen er i en linje fra knærne til skuldrene. Sett de rette armene sammen og flette fingrene inn i låsen.

Bruk 30 sekunder i denne posisjonen, hvil og gjenta to ganger til.

Hvordan varme opp før du gjør "bjørk"

Når du allerede har strukket skuldrene nok og lært hvordan du sporer kroppens posisjon, kan du begynne å mestre "bjørken". Men før det må du varme opp godt.

Maria Akhatova

Forberedelse til posituren begynner med å varme opp armene, siden de innerveres av livmorhalsnervene til tredje til femte ryggvirvler og indirekte påvirker nakken, som vil bøye seg i "bjørken". Du må også strekke nakken gjennom svinger, bøyninger, fleksjon og ekstensjon, sirkulære bevegelser. Etterfulgt av bølgebevegelser av ryggraden, samt fleksjon og ekstensjon av stammen for å aktivere og styrke det muskulære korsettet.

Prøv vår lille treningsøkt. Det vil ikke ta mer enn 5 minutter og vil bidra til å varme opp kroppen.

• Tilt og vendinger av hodet - 8-10 ganger.
• Rotasjon i skuldre, albuer og håndledd - 8-10 ganger.
• Bakker - 8-10 ganger.
• Rotasjon av hofter, knær og føtter - 8-10 ganger.
• Bøy med å sitte på huk og snu kroppen - 4 ganger.
• Overgangen fra en hunds positur til et dypt utfall - 4-6 ganger.
• Reverseringer i utfall - 8-10 ganger.

Du kan også komplettere oppvarmingen med et katt-og-ku-segment. Bøy og løs ryggen, ryggvirvel for ryggvirvel. Gjør det 4-6 ganger.

Hvilke versjoner av "bjørk" bør du begynne med

Forenklede varianter av "bjørken" vil hjelpe deg gradvis å bli vant til den omvendte posisjonen og lære riktig teknikk.

Gjør dem etter tur, gå videre til neste så snart den forrige begynner å fungere bra og føles komfortabel.

Med en stol og et sammenrullet teppe

For denne varianten trenger du en stol med lav rygg og en stabel med håndklær eller et sammenrullet teppe under skuldrene.

Legg et teppe på gulvet ved siden av bena og sett deg på en stol med bena på ryggen. Senk deretter kroppen ned. Skuldrene dine skal være på teppet og hodet skal være på gulvet. Samtidig er halsen på kanten av sengeteppet i en behagelig stilling.

Rett ut armene og ta tak i de ytterste bena på stolen, kjenn strekk i musklene i skuldre og bryst. Rett deretter bena og pek føttene mot taket. Bruk 30 sekunder i denne posisjonen.

Halvstativ på skuldrene med føtter på veggen

Ligg på ryggen, beveg deg slik at rumpa er nær veggen. Bøy knærne og gå oppover overflaten, løft bekkenet til full ekstensjon.

Plasser deretter håndflatene på korsryggen, bøy knærne i rette vinkler og la føttene stå på veggen. Hold kroppsvekten på skuldrene, ikke nakken.

Press haken mot brystet, pust dypt og jevnt, ikke hold pusten. Bruk 30 sekunder i posituren.

Plogposisjon med stolbein

I dette tilfellet utfører du først plogstillingen, som lar deg plassere kroppen riktig, men fjerner noe av belastningen fra skuldrene.

Legg et teppe under skuldrene og plasser en stol ca 30 cm fra hodet. Hev bekkenet, legg de rette bena bak hodet og plasser tærne på en stol. Kroppen skal være vertikal, vinkelen i bekkenet skal være 90 grader.

Bøy albuene og plasser hendene på korsryggen slik at tomlene er viklet rundt sidene, og resten er på korsryggen. Du kan bruke et belte eller minibånd for å bringe albuene tettere sammen.

Når du føler deg komfortabel i denne posisjonen, prøv å heve bena ett om gangen.

Hvordan gjøre bjørkeøvelsen riktig

Ligg på ryggen, plasser føttene på gulvet nær bekkenet og strekk armene langs kroppen. Med en utpust løfter du bekkenet fra gulvet, løfter det opp og bringer kroppen i oppreist stilling med støtte på skuldrene.

Plasser hendene på korsryggen med tomlene på sidene. Prøv å holde albuene tettere sammen.

Rett opp knærne, klem rumpa. Forleng kroppen i en rett linje fra skulderbladene til tærne.

Press haken mot brystet, og pass på at kroppsvekten hviler helt på skuldrene og ikke på nakken. Pust rolig og jevnt, strekk kroppen opp.

Bruk riktig tid i posituren, og bøy deretter knærne og rull forsiktig ned til gulvet, først ryggen og deretter bekkenet.

Hvor mye og hvor ofte kan du lage en "bjørk"

Maria Akhatova

Start med 10-15 sekunder og arbeid opptil 5 minutter slik du føler. Fokuser på følelsen i hodet ditt: hvis tinningene pulserer, presser på øynene, nesen hovner mye og du ikke kan puste, kom deg ut av stillingen.

Utfør "bjørk" ikke mer enn en gang om dagen. Du kan kombinere den med andre strekkbevegelser. Gjør for eksempel etter forenklede versjoner av øvelsen, samt andre nyttige yogastillinger.