Hvordan bygge magemuskler på en horisontal stang: 5 effektive øvelser for nybegynnere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Resultatet vil merkes etter et par måneder med vanlig trening.

Hvorfor du bør prøve klasser på den horisontale linjen

Du kan svinge pressen ikke bare på gulvet, løfte kroppen fra en utsatt stilling, men også henge på den horisontale stangen. Dette prosjektilet er flott for både mannlig og kvinnelig trening, og pumping utføres på det mer effektivt enn andre metoder på grunn av et betydelig bevegelsesområde.

Den horisontale stangen er tilgjengelig på enhver treningsbane: gate eller treningsstudio (selv et fotballmål på gården er egnet som tverrstang). Du kan også kjøpe det i en sportsbutikk til en pris av 1000 rubler og bruke det hjemme.

Hva du trenger å vite hvis du ikke har brukt en horisontal stang før

Før du starter øvelsene, husk noen enkle regler og varm opp.

Enkle regler

1. Direkte under trening, pust ut når du strammer musklene, og når du slapper av, pust inn. Riktig pust er nødvendig for at hjertet ikke skal overarbeide og musklene trekker seg sammen så mye som mulig. Men som et unntak, under høyintensivt arbeid (for eksempel når du kjører en "sykkel" på den horisontale linjen), kan du stille inn pusten til en annen rytme. Det viktigste er å holde seg til det gjennom hele øvelsen.
2. Tren uten å rykke eller svinge. Det er ikke antall repetisjoner som betyr noe, men hvordan du kjenner musklene dine. Hvis kroppen svaier under bevegelse, la noen støtte deg bakfra bak ryggen din. For å unngå å skade ryggraden, kom deg sakte ned fra den horisontale stangen og ikke i noe tilfelle hopp av den!
3. Hvis hendene dine glir, bruk hansker (som votter) eller bruk magnesia på håndflatene. I tilfelle når hendene er slitne før pressen, bruk spesielle stropper: de er viklet rundt tverrstangen og armene tres gjennom løkkene. Men ikke la deg rive med av sistnevnte, da grepet også må utvikles.

Varme opp

Varm opp korsryggen først. Bøy forover og bakover og sidelengs til varmen sprer seg nedover ryggen. Det vil være nyttig å gjøre svingninger med hendene, rotasjoner med hendene, knebøy, og også henge på den horisontale stangen så lenge som mulig.

5 mage øvelser

Det finnes mange øvelser for å utvikle magemuskler for både nybegynnere og erfarne. Life-hackeren har valgt ut de enkleste for deg - en nybegynner med ennå ikke sterke muskler kan takle dem. Takket være denne øvelsen vil magen din bli mer tonet et par måneder etter at du har startet vanlige treningsøkter (selvfølgelig forutsatt at du holder deg til et riktig kosthold parallelt).

Først må du utføre elementene så mange ganger du kan. Fokuser på tallene nedenfor, men ikke tell repetisjonene. Konsentrer deg i stedet om å puste ut mens du beveger deg for å "slå" musklene så mye som mulig. Veksle mellom fem forskjellige øvelser kontinuerlig mens magemusklene restituerer seg på sekunder.

1. Samtidig løfting av knærne

Hev begge knærne til brystet (så høyt du kan) 12-15 ganger. Denne øvelsen bruker hovedsakelig den nedre pressen. Hopp deretter til neste øvelse eller hvil i 30 sekunder.

2. Alternative kneløft

Dette er en øvelse for å trene de skrå magemusklene dine. Hev bare ett ben til brystet: først venstre, deretter høyre (rekkefølgen i dette tilfellet spiller ingen rolle). Gjør 12-15 reps på hver side.

3. Sykkel

Hev knærne vekselvis, som i forrige øvelse, men gjør det uten pauser. Så snart det ene benet når topppunktet, begynn å bevege det andre. Gjør 25-30 av disse bevegelsene.

4. Frosk

Favorittøvelsen til den legendariske skuespilleren og regissøren Bruce Lee. Bøy knærne og trekk dem så høyt som mulig, prøv å løfte dem opp til haken (først vil det bare fungere opp til magen eller brystet). Sag i denne posisjonen til du kjenner en brennende følelse i musklene. Senk deretter bena sakte. Gjenta 20 ganger. Øvelsen er ikke lett, men den belaster magen godt.

5. Vridning

Koble bena i hengen og løft dem forsiktig, flytt dem vekselvis til venstre og høyre (men ikke foran deg, som i de forrige øvelsene). Senk bena, hold dem med magemusklene og ikke slapp av i nedre stilling. De skrå magemusklene er aktivt involvert i denne øvelsen. Arbeid dem gjennom til fiasko.

Etter å ha fullført det første settet med disse øvelsene, hvil i 1–3 minutter og start repetisjoner på nytt. Totalt må du mestre 2-3 slike sirkler.

Tren magemusklene på denne måten 2-3 ganger i uken (med en pause mellom øktene på 2-3 dager), og øk gradvis antall repetisjoner av hver øvelse og treningsfrekvensen.