Er det verdt å gjøre "fold"-øvelsen for å bygge magemuskler

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Det antas at øvelsen virker utmerket på magemusklene, men kan skade korsryggen.

Hva er foldøvelsen

Under "fold"-øvelsen ligger personen på ryggen, fjerner hendene bak hodet, bøyer knærne og løfter deretter kroppen til han når en sittestilling og går tilbake til gulvet. I dette tilfellet kan føttene forbli frie eller faste.

"Røkken" brukes ofte for å vurdere styrke og utholdenhet til magemusklene. Det brukes på russiske skoler og universiteter, det brukes til å vurdere den fysiske tilstanden til skolebarn og studenter i USA, samt for å sjekke og trene militæret.

Det er ikke overraskende at med en slik popularitet er "fold"-øvelsen det første som kommer til tankene når de snakker om å pumpe magemusklene. Men til tross for den utbredte bruken, er forskere og trenere i tvil om denne bevegelsen virkelig er trygg og effektiv.

Er foldøvelsen virkelig farlig?

Magefolden gir mer belastning på korsryggen. Under en full løft av kroppen bøyes korsryggen i en vinkel på 38 ° (i vridning - bare 3 °).

Overdreven fleksjon og ekstensjon av stammen under en fold øker trykket på mellomvirvelskivene i korsryggen, noe som på sikt kan skade dem. Det antas også at folden kan påvirke ryggen dårlig på grunn av den høye aktiviteten til hoftebøyemusklene.

Fordi psoas-muskelen fester seg til den nedre ryggraden, hvis den er overstresset, kan den trekke ryggraden fremover, øke skjærkraften og øke risikoen for korsryggproblemer.

Men til tross for at forskere har visst om den høye belastningen på korsryggen i "folden" i tretti år, brukes denne øvelsen fortsatt i ulike systemer for fysisk trening.

Og det er ikke en eneste studie som direkte kobler det til korsryggsmerter eller degenerative forandringer i mellomvirvelskivene.

I ett eksperiment ble risikoen for skade under trening vurdert for militært personell som utførte foldøvelsen og andre magebevegelser. Skadefrekvensen var den samme i begge gruppene soldater.

Det kan konkluderes med at hvis du ikke har problemer med korsryggen, og øvelsen ikke gir deg ubehagelige opplevelser og smerter, kan du gjøre det. Et annet spørsmål er om det virkelig er det mest effektive for å pumpe muskler eller om det finnes bedre alternativer.

Fungerer «fold»-øvelsen bra for magemusklene?

I følge studien Belastning av lav rygg over en rekke mageøvelser: leting etter den sikreste mageutfordringen ved hjelp av elektromyografi (EMG) - måling av det elektriske potensialet i en arbeidende muskel - gir "fold"-øvelsen virkelig en god belastning på rectus og skrå. magemuskler.

Men fortsatt er det en bedre øvelse - løfte strake ben i hengende på en horisontal stang. Denne bevegelsen aktiverer ikke bare både rectus og skrå magemuskler mer, men gir også mindre kompresjon i korsryggen.

I en annen studie fant man at rulling med rulle belaster magemusklene 1,5-2 ganger bedre enn en «fold». Også mer aktivitet i musklene ble lagt merke til under de omvendte vridningene på benken i en helning på 30 ° og heving av knærne til brystet i hengende med støtte på løkkene.

Trening "fold" belaster godt rectus og skrå magemuskler, men er dårligere enn å løfte bena i hengende på en horisontal stang, omvendt vri på en skråbenk og rulle med en rulle.

I tillegg til å måle muskelaktivitet direkte, testet forskerne også hvordan trening i en spesifisert tidsperiode ville påvirke magestyrke og utholdenhet.

En studie sammenlignet hvordan seks uker med "krøller" og "krøller" ville påvirke resultatene av en test av styrke og utholdenhet av magemusklene. Det viste seg at førstnevnte bidrar til å forbedre testresultatene, mens sistnevnte ikke gjør det.

Men når «fold»-øvelsen ble sammenlignet med andre bevegelser på kjernemuskulaturen, ble resultatene helt annerledes.

Eksperimentet ble utført på militæret, inkluderte nesten 1,5 tusen deltakere og varte i 12 uker. En gruppe deltakere utførte forskjellige versjoner av "folden", den andre - vridning, sideplanker på begge sider, øvelsene "tømmerhogger", "bird-dog" og setebro.

På slutten av eksperimentet fikk folk fra begge gruppene like gode resultater: de som ikke gjorde foldøvelsen gjorde like mange repetisjoner som de som gjorde den regelmessig. Dessuten hjalp forskjellige bevegelser på kjernemuskulaturen flere soldater til å bestå testen enn å gjøre "folden".

Det kan konkluderes med at det på sikt øker mageutholdenhet og styrke bedre enn crunches. Men samtidig kan bevegelsen erstattes med et program med ulike øvelser for kjernemuskulaturen og ikke tape på resultatene.

Hvem bør gjøre øvelsen og hvem bør ikke

Så, foldeøvelsen er riktig for deg hvis du er trygg på helsen til korsryggen og ønsker å pumpe muskler med en enkel og kjent bevegelse uten en horisontal stang og en magerull.

Hvis du allerede har ryggproblemer eller du sitter lenge og med jevne mellomrom opplever smerter og ubehag i korsryggen, er det bedre å erstatte klassikerne med andre øvelser: vridning med korsryggen presset til gulvet, en stang, en " sykkel".

Disse bevegelsene vil også pumpe kjernemuskulaturen godt, men samtidig vil de ikke gi stor belastning på ryggraden.

Hvordan gjøre foldøvelsen riktig

Ligg på gulvet med hendene bak hodet. Bøy knærne i rett vinkel og plasser føttene på gulvet. Du kan fikse bena ved å be en annen person om å holde anklene dine, eller legge føttene under en lav støtte, for eksempel tunge manualer. Men husk at med svake magemuskler kan hoftebøyerne ta belastningen.

Så hvis du ikke har trent på lenge, er det først bedre å utføre bevegelsen uten å fikse føttene.

Med en utpust, stram magen og løft kroppen til en sittende stilling. Uten å dvele ved det øverste punktet, returner ryggen til gulvet og gjenta igjen.

Prøv å spre albuene til sidene og ikke legg press på nakken mens du løfter – la bare fingrene berøre bakhodet.

Stram magemusklene hele tiden og utfør løftet med en utpust eller hold pusten etter det. Dette vil legge mer belastning på magemusklene og hindre hoftebøyerne i å ta på seg belastningen.

Hvordan legge til trening i treningsøktene dine

Hvis du kun skal bygge magemuskler med bare foldeøvelsen, prøv treningsmetoden fra elevstudien nevnt ovenfor.

For å komme i gang, gjør testen: gjør så mange bevegelser du kan på to minutter. Del de resulterende reps med to - dette vil være startsettet ditt.

La oss si at du klarte å lage 60 «folds» på to minutter. I dette tilfellet vil startsettet inkludere 30 reps.

Følg de tre startsettene. Hvis du klarer å fullføre alle repetisjoner uten muskelsvikt, legg til et fjerde sett med samme antall reps. Hvis du lykkes, på neste treningsøkt, endre antall repetisjoner til 75 % av det du klarte i testen, og gjør igjen tre tilnærminger. I vårt eksempel vil dette være 45 repetisjoner.

Når du klarer å fullføre tre tilnærminger uten avvisning, legg til den fjerde, og gå deretter videre til 90 % av mengden i testen. Vi vil ha det 54 ganger per sett. Gjør dette tre ganger i uken, gjør foldøvelsen etter hovedtreningen eller på dager uten stress.

Hvis du vil pumpe ikke bare magemusklene, men også andre kjernemuskler, samt unngå en tung belastning på ryggen, alternere "folden" med andre bevegelser.

Hvordan erstatte foldøvelsen

Hvis du er bekymret for korsryggen, bytt ut bevegelsen med sikrere alternativer.

Vridning

Ligg på ryggen, bøy knærne i rette vinkler og plasser føttene på gulvet. Flytt hendene bak hodet, men ikke trykk på det for ikke å skade nakken. Press korsryggen mot gulvet, stram magen og løft skulderbladene fra gulvet. Senk ryggen og gjenta.

Sykkel

Ligg på ryggen, legg hendene bak hodet og press korsryggen mot matten. Riv av skulderbladene fra gulvet og løft de rette bena lavt. Brett samtidig ut kroppen og bøy det ene benet, og nå med albuen til den motsatte hånden til kneet. Gjør så det samme på den andre siden.

Veksle sider i et kraftig tempo. Stram magen og hold bena på gulvet til slutten av settet.

Planke

Stå oppreist, plasser håndleddene under skuldrene, trekk inn magen og vipp bekkenet bakover, strekk kjønnsbenet mot navlen. Sjekk at kroppen er i en rett linje fra skuldrene til hælene og at korsryggen er i nøytral posisjon. Stram setemusklene for å unngå å bøye ryggen.

Hold posisjonen i 30-60 sekunder, avhengig av hvor lenge du klarer å opprettholde riktig form.