Hvordan henge på en horisontal stang for et jerngrep og en sunn rygg

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

En enkel og givende bevegelse som alle kan håndtere.

Hvorfor henge på den horisontale stangen

Det er flere grunner til å inkludere horisontal stang hengende i treningsøktene dine, eller bare gjøre det i løpet av dagen.

Styrker grepsstyrken

Gripestyrke er nødvendig for mange bevegelser med egen kroppsvekt: pull-ups, løfting av ben til horisontal stang, øvelser på turnringer, tauklatring eller hold.

Noen ganger er det de svake musklene i underarmene og hendene som begrenser reps – du kunne gjort mer, men fingrene glir av stangen. Dette er ikke bare støtende, men også farlig.

Dessuten er et sterkt grep nyttig i idretter som vektløfting, styrkeløft, crossfit, kettlebell-løfting, buldring. Å henge på en horisontal stang er også en god pull-up-øvelse: det hjelper å styrke underarmene, hendene og musklene i skulderbeltet.

Opprettholde skulderhelsen

I Bob & Brad forklarer fysioterapeutene Bob Schrupp og Brad Hynek at å henge på en horisontal stang kan lindre begrensning av skuldermobilitet ved å strekke det koraacromiale ligamentet.

Stivheten til dette ligamentet kan føre til en innsnevring av det subakromiale rommet, impingementsyndrom og en reduksjon i bevegelsesområdet til skulderleddene. Brad Hynek hevder at å henge på en horisontal stang lar deg strekke den, øke skuldermobiliteten og lindre smerte.

Lindre stress fra ryggraden

Vi klarte ikke å finne forskning på dette, men noen fotterapeuter hevder at dette er tilfelle.

For eksempel på manuellterapiklinikker i Los Angeles sier de at det å henge på en horisontal stang avlaster ryggen. I løpet av den strekker latissimus-musklene seg og utvider seg litt, noe som reduserer trykket på ryggraden, øker rommet mellom ryggvirvlene og forbedrer ernæringen til mellomvirvelskivene.

Å henge på en horisontal stang blir også referert til som en metode for spinal dekompresjon ved den kanadiske Yorkville Sports Medicine-klinikken i Toronto. En artikkel om emnet argumenterer for at trening bidrar til å redusere trykket på ryggraden og nervene ved å øke rommet mellom ryggvirvlene.

Fotterapeut Beth Terranova fra New York råder også til å henge på baren. I POPSUGAR sier Terranova at ryggraden vår blir stresset hele dagen av tyngdekraften, og visumet bidrar til å motvirke trykket som samles opp i løpet av dagen.

Oppvarming av muskler før trening

Aktiv henging på den horisontale stangen kan inkluderes i oppvarmingen din - som en måte å forberede musklene i skuldre og rygg på belastningen. Under løfting og senking av skuldrene i henget på den horisontale stangen fungerer nesten hele skulderbeltet.

I tillegg blir musklene ikke bare belastet, men også strukket, noe som øker bevegelsesområdet til lemmene. Dette er spesielt bra for de som lider av mangel på skuldermobilitet.

Hvem bør ikke henge på den horisontale stangen

Ortoped Beth Terranova fraråder å henge på en horisontal stang hvis korsryggsmerter strekker seg til bena eller nummenhet i underekstremitetene er tilstede. Også på nettstedet til Yorkville Sports Medicine-klinikken at spinal dekompresjon er kontraindisert under tilstander som:

• ryggradsbrudd;
• spinal hevelse;
• aneurismer av abdominal aorta;
• osteoporose;
• svangerskap.

Hvis du har noen av de ovennevnte, eller hvis du har andre ryggradslidelser, muskel- eller leddbåndsproblemer i skulder-, albue- og håndleddsledd, snakk med legen din først.

Hvordan henge på en horisontal stang

Det er to hovedalternativer for å henge på en horisontal stang: passiv og aktiv.

Hvordan gjøre passiv henging

Passiv henging er når du bare henger avslappet. Det kan øke mobiliteten til skuldrene og brystryggen, avlaste belastningen på korsryggen. I tillegg vil denne designen tillate deg å holde deg på stangen lenger, noe som er nyttig for å utvikle grepstyrke.

Ta tak i den horisontale stangen med et grep i skulderbreddes avstand og heng fra den. Slapp av i skuldrene slik at de presses mot ørene. Hold nakken rett, ikke vipp hodet fremover. Hvis det er en overdreven bøyning i korsryggen, sug inn magen og vipp bekkenet bakover.

Hvis du føler deg ukomfortabel eller smertefull, kan du starte med en delvis henging - la føttene ligge på gulvet eller en stol hvis stangen er høy. Etter hvert som du blir vant til det, kan du først heve det ene benet, og deretter bryte helt bort fra støtteflaten.

Hvordan gjøre aktiv vis

I et aktivt henge senker du skuldrene og skulderbladene. Siden dette involverer musklene i skulderbeltet og ryggen, brukes dette alternativet til å forberede seg på pull-ups og varme opp før trening.

Ta tak i den horisontale stangen med et grep litt bredere enn skuldrene og heng på den. Senk deretter skulderbladene og skuldrene, hold nakken rett og kroppen stiv.

Hold posisjonen gjennom hele intervallet.

Hvordan kan du ellers henge på den horisontale stangen

Endring av passiv og aktiv henging på horisontal stang

Denne øvelsen passer for de som ønsker å forberede kroppen på pull-ups, samt varme opp før trening.

Heng på baren og slapp helt av. Ta deretter en aktiv hengeposisjon: senk skuldrene og skulderbladene. Gå tilbake til passiv henge igjen og gjenta.

Avanserte idrettsutøvere kan gjøre denne øvelsen med én hånd.

Hengende med rotasjon av skuldrene

Heng på stangen, og begynn deretter å gjøre sirkulære bevegelser med skuldrene, uten å gi slipp på stangen. Hold kroppen stiv og prøv å øke rotasjonsområdet først fremover og deretter bakover.

Svingende vis

Denne bevegelsen kan også brukes til å varme opp. Heng på en horisontal stang og innta en stilling med senkede skulderblader og en spent kropp.

Skyv deretter brystet fremover slik at det går utover den horisontale stangens plan, og sving umiddelbart i motsatt retning slik at skuldrene går tilbake. Fortsett å svinge, hold skuldrene lave og en stiv kropp.

Hvor ofte og hvor lenge du skal henge på den horisontale stangen

Hengetid og frekvens av timene bestemmes av målene som er satt:

• For å avlaste ryggen eller øke skuldermobiliteten. Utfør tre sett med passiv henging i 10-60 sekunder med 60 sekunders hvile mellom dem. Du kan i tillegg rotere bekkenet fra side til side ved å vri kroppen. Gjør øvelsen to til tre ganger om dagen.
• For å pumpe opp grepsstyrken. Still inn en timer på fem minutter, innta en passiv hengeposisjon, og hold ut så lenge du kan. Hopp deretter av, rist på hendene og heng på den horisontale stangen igjen. Fortsett til slutten av intervallet på fem minutter. Gjør denne øvelsen en gang om dagen, for eksempel om morgenen.
• For å varme opp før du trener. Utfør 10 repetisjoner av endringen av aktivt og passivt henge, hvil litt og gjør fem repetisjoner av skuldrene i henget forover og bakover. Hvil igjen og avslutt oppvarmingen på stangen med 10 svingrepetisjoner.
• For å forberede seg på pull-ups. Gjør tre til fem tilnærminger for å endre den aktive og passive hengingen 10-12 ganger. Bruk sammen med andre oppstartsbevegelser for å styrke musklene: negative pull-ups, pull-ups med ekspander, trekk av den øvre blokken.