Hvordan bygge magemuskler hjemme: 13 effektive øvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Alt du trenger for å trene er litt tid og en matte.

Du kan gjøre alle øvelsene på rad for et godt arbeid av magemusklene, eller velge flere som passer og inkludere dem i treningsøkten.

1. Legg til bena

• Ligg på ryggen, løft bena og armene i rette vinkler.
• Løft skuldrene og bekkenet fra gulvet, berør føttene med fingertuppene.
• Senk deg sakte ned på gulvet igjen.
• Gjenta 20 ganger.

2. Saks

• Ligg på ryggen, trekk navlen mot ryggraden og press korsryggen mot gulvet.
• Hev begge bena opp til en 45-graders vinkel, strekk tærne.
• Begynn å sakte krysse bena. Gjør 10-15 repetisjoner hver.
• Du kan gjøre øvelsen vanskeligere ved å sette utvidelsesløkkene på bena.

3. Vridning av en frosk

• Sitt på gulvet med vekten på sittebeina. Ta ryggen tilbake for å opprettholde balansen, bøy knærne og løft føttene fra gulvet.
• Pust ut, trekk navlen mot ryggraden og len deg bakover, åpne armene og rett ut bena.
• Pust tilbake til startposisjonen med knærne mot brystet.
• Gjenta 20 ganger.

4. Sykkel

• Ligg på gulvet, press korsryggen mot gulvet, legg hendene bak hodet.
• Før knærne til brystet og løft skulderbladene fra gulvet.
• Rett høyre ben lavt fra gulvet, og vri kroppen til venstre, berør høyre albue mot venstre kne. I denne bevegelsen roterer hele brystkassen, ikke bare albuen.
• Gjør øvelsen den andre veien. Dette er én repetisjon.
• Gjør 25 reps.

5. Reverse crunches

• Ligg på gulvet med hendene på sidene av overkroppen, håndflatene ned.
• Hev de bøyde knærne slik at de er på brysthøyde.
• Løft hoftene fra gulvet, løft bena høyere.
• Senk føttene tilbake til gulvet og gjenta 2-3 ganger.
• Ikke bruk treghet, bevegelsen må utføres på bekostning av musklene, så gjør det sakte.

6. V-formet kropp hever seg med bøyde ben

• Ligg på gulvet, strekk bena, armene langs overkroppen.
• Løft bena og skuldrene lavt fra gulvet - dette er startposisjonen.
• Hev kroppen med rett rygg og bena bøyd i knærne, bare bekkenet er igjen på gulvet.
• Gå tilbake til startposisjon og gjenta 25 ganger.

7. Russisk crunch

• Sitt på gulvet, bøy knærne, legg føttene på hælene, vipp kroppen bakover, ryggen er rett.
• Hold hendene foran brystet, vri overkroppen til høyre og deretter til venstre for en repetisjon.
• Gjør øvelsen 15 ganger.
• Hvis du vil gjøre øvelsen vanskeligere, løft føttene fra gulvet.

8. Heve hender til føtter

• Ligg på ryggen, løft strake ben og armer opp, løft øvre del av ryggen fra gulvet, strekk armene til føttene.
• Senk bena til en 45-graders vinkel, og trekk armene bak hodet. Ikke slipp skuldrene i gulvet, trykk korsryggen mot matten.
• Gjenta bevegelsen, nå med hendene til føttene.
• Gjør 10 reps.

9. Polubanan

• Ligg på gulvet, rett ut bena, strekk armene foran deg.
• Med en utpust, løft kroppen og venstre ben, hendene sikter mot venstre fot. Lås stillingen i ytterstilling og kom sakte tilbake.
• Gjenta vridningen til det andre benet.
• Fortsett å veksle sider, gjenta 20 ganger.

10. Kryssfold

• Ligg på gulvet, rett ut bena, legg hendene langs overkroppen.
• Løft sakte torso og høyre ben. Vri kroppen til høyre og berør høyre fot med venstre hånd. Hold i ett sekund.
• Senk deg sakte tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.
• Gjør øvelsen 15 ganger, alternerende sider.

11. Vipp fra sidestangen

• Stå på sideplanken på underarmen, med den andre hånden bak hodet.
• Med en utpust, trekk inn magen, trekk navlen til ryggraden, snu kroppen mot gulvet og trekk albuen på den frie hånden til støttehåndleddet.
• Pust tilbake til startposisjonen og gjenta syv ganger til på denne siden og åtte på den andre.

12. Sakte benhevinger

• Ligg på gulvet, løft strake ben opp, armer langs kroppen.
• Press korsryggen mot gulvet, senk sakte begge bena, og løft dem opp like sakte. Jo langsommere du beveger deg, desto vanskeligere blir øvelsen.
• Gjenta 10-15 ganger.
• Hvis du vil komplisere øvelsen, ikke senk bena til gulvet, hold dem i en vinkel på 20-30 grader, og løft dem deretter igjen. I dette tilfellet vil ikke magemusklene slappe av gjennom hele øvelsen.

13. Heve armer og ben

• Ligg på magen, løft armene over hodet. Strekk ut magen for å beskytte og forlenge korsryggen. Løft de rette bena, armene og hodet.
• Løft høyre ben og venstre arm litt høyere, senk dem deretter ned og løft venstre ben og høyre arm.
• Fortsett sakte alternerende armer og ben, ikke dingle, hold kroppen på plass.
• Gjenta 20 ganger.

Hvis du vil øke belastningen, prøv mageøvelser med manualer og medball, eller sving magen mens du står. Og ikke glem kostholdet ditt! Selv superintensiv trening vil ikke gi deg en vakkert formet mage uten riktig ernæring.