Hva er gainers og vil de virkelig bidra til å bygge muskler?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Et sportstilskudd som det er viktig å ikke overdrive med.

Hva er gainers

En mass gainer er et vektøkningsprodukt for sportsernæring. Som protein kommer det i pulverform og blandes med vann eller melk. Bare det er mye flere kalorier i den, og i tillegg til protein inneholder den fett og ganske mye karbohydrater.

Det er ingen formel for vektøkning, så kaloriinnholdet og prosentandelen av makronæringsstoffer i forskjellige matvarer kan variere sterkt. Som regel inneholder 100 g av en vektøkning 350-450 kcal, 45-60 g protein, 50-80 g karbohydrater og 1-18 g fett. Serveringsstørrelsen er angitt på pakken - fra 50 til 360 g, men ingen plager deg med å spise mer eller mindre.

Hva kan være en del av gainers

I tillegg til makronæringsstoffer, kan følgende komponenter også inkluderes i sammensetningen av gainers:

Kreatin monohydrat

Denne aminosyren hjelper 1. Kosttilskudd for trening og atletisk ytelse / The Office of Dietary Supplements (ODS) ved National Institutes of Health (NIH).

2. RV T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Effekten av kreatintilskudd på betennelses- og muskelsårhetsmarkører etter et 30 km løp / Biovitenskap har en positiv effekt på kraft, styrke og restitusjonshastigheter.

Også kreatin kan gi P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Et kreatin - protein - karbohydrattilskudd forbedrer responsen på motstandstrening / Medisin og vitenskap innen sport og trening

Dersom vektøkningen inneholder ca 3-5 gram kreatin, vil det mest sannsynlig bidra til å øke ytelsen på trening og forbedre kroppssammensetningen. Det er sant at for effekten må sportstilskuddet drikkes konstant.

Vitaminer fra gruppe B

Nesten enhver gainer inkluderer riboflavin og vitamin B6, som er nødvendig for energiproduksjon, samt folat og vitamin B12, som er involvert i syntesen av nye celler og reparasjon av skadede celler.

Mangel på riboflavin og B6 kan være K. Woolf, M. M. Manore. B-vitaminer og trening: endrer trening kravene? / International journal of sport nutrition og treningsmetabolisme reduserer treningsytelsen, så en ekstra kilde til disse vitaminene er nyttig for de som trener mye og spiser lite.

Men hvis du er i orden med kostholdet ditt, vil tilskudd med vitaminer ikke gi Vitamin B-12 / Mayo Clinic noen fordeler.

Antioksidanter

De fleste vektøkende inkluderer vitamin C og E, antioksidanter som bidrar til å bekjempe oksidativt stress.

Forskning på kosttilskudd for trening og atletisk ytelse / The Office of Dietary Supplements (ODS) ved National Institutes of Health (NIH) støtter ikke muskelbygging og ytelsesfordeler med slike kosttilskudd. Snarere motsatt: ekstra doser antioksidanter kan svekke kroppens signalveier, og redusere stimulansen for muskelvekst.

Riktignok er det mye mindre vitamin C og E i gainere enn det som er nødvendig for noen effekt.

Vitamin d

Med mangel på vitamin D, kan ekstra inntak av det som en del av tilskuddet være S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Effekt av vitamin D-tilskudd på testosteronnivået hos menn / Hormon- og stoffskifteforskning har en positiv effekt på nivået av testosteron, et anabolt hormon. Riktignok er dosen av dette vitaminet i en del av gaineren mange ganger mindre enn det som trengs for å fylle underskuddet.

Hvis alt er normalt og det ikke er vitaminmangel, vil det ekstra inntaket ikke påvirke på noen måte S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Effekter av vitamin D og quercetin, alene og i kombinasjon, på kardiorespiratorisk kondisjon og muskelfunksjon hos fysisk aktive mannlige voksne / Open access journal of sports medicine on performance.

Sporelementer

Ofte inkluderer sammensetningen av gainers et komplett sett med makro- og mikroelementer: kalsium, jern, kalium, fosfor, jod, magnesium, sink og andre.

En mangel på noen av de essensielle elementene kan påvirke ytelse og velvære negativt. Men hvis du får nok av dem fra kostholdet ditt, vil tilskudd ikke ha noen innvirkning på kroppssammensetning og atletisk ytelse.

Probiotika og fiber

Noen gainers legger til fiber og et kompleks av probiotika - et sett med laktobaciller som er bra for M. L. Ritchie, T. N. Romanuk. En meta-analyse av probiotisk effekt for gastrointestinale sykdommer / PloS en på tarmmikrofloraen.

Disse mikroorganismene lever imidlertid ikke særlig lenge, og det er umulig å si sikkert hvor mange av dem som er igjen i produktet. Generelt er det tvilsomt om laktobacilliene i gaineren har noen tarmfordel.

Hjelper gainers virkelig med å bygge muskler?

Siden ingen studerer spesifikke merker av gainere, gjenstår det å bedømme etter den generelle informasjonen om protein-karbohydratblandinger med forskjellige tilsetningsstoffer.

I metaanalyse F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. Effekter av myseprotein alene eller som en del av en formulering med flere ingredienser på styrke, fettfri masse eller mager kroppsmasse i motstand – trente individer: En meta-analyse / sportsmedisin 11 studier har funnet at myseprotein kombineres med andre ingredienser som karbohydrater og kreatin akselererer muskelbygging (hypertrofi) og maksimerer benstyrken. Dessuten gir kosttilskudd som inneholder kreatin de beste resultatene.

I en annen meta-analyse, S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Effekten av proteintilskudd på muskelmasse, styrke og aerob og anaerob kraft hos friske voksne: en systematisk oversikt / Sportsmedisin 38 vitenskapelige artikler har også konkludert med at proteintilskudd er effektive for å akselerere hypertrofi og utvikle styrke.

Fresh K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Øker proteintilskudd med flere ingredienser styrketreningsinduserte gevinster i skjelettmuskelmasse og styrke? En systematisk gjennomgang og meta-analyse av 35 studier / British Journal of Sports Medicine, en gjennomgang av 35 studier bekreftet resultatene fra tidligere studier: multi-komponent proteintilskudd, spesielt med kreatin og vitamin D, øker muskelmassen og maksimal styrke i betydelig grad i øvre og nedre ekstremiteter. Selv om forskerne til slutt bemerket at sammenlignet med rent protein, er det ikke mye forskjell.

Et rimelig spørsmål dukker opp: hvorfor legge til karbohydrater i det hele tatt, og er det ikke bedre å kjøpe enkelt protein?

Kan en gainer akselerere muskelvekst bedre enn protein?

På den ene siden kan karbohydrater ha en positiv effekt på balansen mellom proteinsyntese og nedbrytning. Så i ett eksperiment M. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Endokrine responser etter uttømmende styrketrening med og uten bruk av protein og protein - karbohydrattilskudd / Biology of sport har funnet ut at 40 g av et protein - karbohydrattilskudd etter trening øker nivåene av insulinlignende vekstfaktor (IGF-1) betydelig, som reduserer proteinnedbrytningen og fremmer hypertrofi.

I et annet vitenskapelig arbeid, J. Baty, H. Hwang, Z. Ding Effekten av et karbohydrat- og proteintilskudd på motstandstreningsytelse, hormonell respons og muskelskade / Journal of styrke- og kondisjonsforskning fant at en protein-karbohydratblanding opp å, under og rett etter styrketrening, kan beskytte muskler mot skader, senke nivåer av det katabole hormonet kortisol, og øke produksjonen av det "anabole" insulinet.

Et annet eksperiment sammenlignet P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Et kreatin - protein - karbohydrattilskudd forbedrer responsen på motstandstrening / Medisin og vitenskap i sport og trening effekten av rent protein og dets blanding med karbohydrater, og det ble funnet at protein vinner.

Proteintilskuddet kombinert med styrketrening hjalp deltakerne med å bygge muskler og kaste litt fett. Det vokste muskler i protein-karbohydratcocktailgruppen, men i tillegg til muskler fikk deltakerne ca 2 kg fett.

Interessant nok var de beste resultatene i eksperimentet i den tredje gruppen, som konsumerte et tilskudd med protein, karbohydrater og kreatin. Med denne blandingen bygde utøverne muskler bedre enn i de to andre gruppene, og økte samtidig ikke kroppsfettet, til tross for karbohydratene.

Dette antyder at kreatin-gainer kan ha fordeler fremfor vanlig protein.

Hvem bør prøve gainers

Gitt det høye kaloriinnholdet, er denne sportsernæringen nyttig for personer med en astenisk kroppsbygning som ikke kan stappe i seg den mengden mat som trengs for å gå opp i vekt.

En gainer vil gi et kalorioverskudd, og sammen med styrketrening kan det ha en positiv effekt på veksten av muskelmasse og styrke, spesielt hvis sammensetningen inneholder 3-5 g kreatinmonohydrat per porsjon.

Samtidig bør du ikke kjøpe gainers hvis du streber etter ikke bare å pumpe opp, men også å tørke ut: det høye kaloriinnholdet i produktet vil øke risikoen for å få overflødig fett.

Når det gjelder resten av gainer-ingrediensene - vitaminer, sporstoffer og fiber - bør du ikke stole på dem og hoppe over hele måltider.

Hvis du ikke kan spise en vanlig lunsj, er det bedre å drikke en gainer, i stedet for å spise en sjokoladeplate. Men prøv å ikke erstatte vanlig mat med sportsmat. Husk at dette er et kosttilskudd, ikke en komplett erstatning for vanlig mat.

Hvordan drikke gainers riktig

Størrelsen og sammensetningen av én porsjon av produktet må angis på etiketten. Så du kan uavhengig beregne hvor mye pulver du trenger å drikke for å få ditt daglige behov for kalorier, protein og andre næringsstoffer.

Løs opp en skje med gainer i vann eller melk og drikk den resulterende shaken. Det er bedre å gjøre dette minst 30 minutter før trening slik at fettet tas opp og tyngden i magen forsvinner.

Er det mulig å lage en gainer fra konvensjonelle produkter

Tatt i betraktning at den viktigste aktive komponenten i en gainer er proteiner og karbohydrater, som også finnes i vanlig mat, kan du enkelt tilberede en slik drink hjemme.

Protein finnes i gresk yoghurt, myk cottage cheese, eggehviter og melk. Karbohydrater er honning, bananer, bær. Prøv peanøttsmørshakes for mer fett, eller havregryn og frø for fiber.

For smak kan du tilsette kakao, vanilje og forskjellige siruper. Siden en gainer er en ting med høyt kaloriinnhold, er det ingen grunn til å være redd for sukker i sirupen.