Hva er pumping og hjelper det deg å bygge muskler raskere?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Denne effekten har til og med blitt sammenlignet med gleden ved sex.

Hva er det som pumper

Pumping er effekten av styrketrening, der musklene fylles med blod og visuelt blir større.

Den intense muskelsammentrekningen blokkerer delvis venene som drenerer blodet. I dette tilfellet fortsetter arteriene å fungere som vanlig, på grunn av hvilket konsentrasjonen av plasma inne i muskelen øker.

Det akkumulerte plasmaet siver gjennom kapillærene inn i det interstitielle rommet, og går deretter tilbake. Dette forårsaker cellulært ødem, eller reaktiv hyperemi, kjent i bodybuilding som pumping.

Samtidig har en person en behagelig følelse av muskelfylde. Arnold Schwarzenegger beskrev pumping som en fantastisk følelse, som minner om å fylle muskler med luft, og hevdet at gleden ved det kan sammenlignes med sex.

Hva er det å pumpe til?

Fordi pumping får musklene til å virke større, bruker kroppsbyggere og skuespillere det før de går på scenen eller under filming. Dette er imidlertid en midlertidig effekt, og den forsvinner like etter at musklene slutter å virke og blodsirkulasjonen i dem normaliseres.

Dessuten brukes pumping i vanlige treningsøkter som ekstra muskelstimulering for å øke hypertrofi - veksten av muskelfibre.

Kan pumping øke hastigheten på muskelveksten?

For at muskler skal vokse, er det først og fremst nødvendig med mekanisk stress, som oppstår i prosessen med kraftbelastninger. Metabolsk stress er en like viktig faktor, og cellulært ødem under pumping er en viktig del av denne prosessen.

Økningen i cellevolum på grunn av vann fremmer proteinsyntese og reduserer nedbrytningen. Det er en teori om at det er slik cellen prøver å overleve. Siden trykk på membranen og cytoskjelettet truer med å briste, øker det proteinsyntesen for å styrke strukturen.

I tillegg kan det økte volumet påvirke aktiviteten til stamceller. Under en overbelastning omdannes stamceller til myoblaster og transporteres til skadede muskelfibre for å reparere dem.

Effektene av pumping inkluderer også å strekke bindevevet rundt musklene og dannelsen av ytterligere kapillærer som svar på den økte etterspørselen etter blodtilførsel.

Hvordan trene for å oppnå en pumpeeffekt

Siden cellulært ødem oppstår når venøs utstrømning i en arbeidende muskel er forstyrret, er hovedoppgaven å sikre konstant spenning av muskelfibrene.

Hvor mange sett og reps skal gjøres

I kroppsbygging er to alternativer mye brukt:

• 2-3 sett med 15-20 reps og hvile 60 sekunder i mellom.
• 5-10 sett med 8-12 reps med 30 sekunders hvile mellom.

I begge tilfeller jobber de med små vekter som lar deg utføre det nødvendige antall repetisjoner uten muskelsvikt.

Hvordan velge øvelser

I samme øvelse endres belastningen på musklene avhengig av kroppens posisjon og vekten.

For eksempel, når du løfter en hantel for biceps på det laveste punktet, når armen er forlenget, er belastningen på musklene minimal. Når armen bøyes, øker den, når en topp når albuen danner en 90° vinkel, og avtar deretter igjen.

For pumpeeffekten er øvelser best egnet der musklene bruker mer tid under belastning og ikke slapper helt av i noen av fasene.

Ta øvelser på baksiden av låret som eksempel. På god morgen er musklene helt avslappet på toppen av bevegelsen når du står med vektstangen på ryggen. Ved hyperekstensjon på GHD - på det laveste punktet når man henger opp ned, og ved hyperekstensjon ved 45 ° - på ingen av punktene i øvelsen.

Hyperextension på GHD-maskinen. Foto: Alexander Starostin

God morgen. Foto: Alexander Starostin

Hyperekstensjon ved 45 °. Foto: Alexander Starostin

Dermed er denne bevegelsen bedre enn andre for å oppnå en pumpeeffekt.

I hvilket område å jobbe

Nesten enhver øvelse kan være perfekt for å pumpe hvis du begrenser bevegelsesområdet i den slik at musklene ikke slapper av på noe tidspunkt.

For å pumpe brystmusklene, kan du for eksempel utføre push-ups fra gulvet eller på de ujevne stengene bare på det laveste punktet i området, uten å strekke armene helt ut.

Motstandsbånd og stangkjeder er også godt egnet til dette formålet. På toppen av øvelsen, når belastningen på musklene er minimal, gir kjeder eller motstandsbånd belastning, og nærmere bunnpunktet fjernes ytterligere motstand.

Hvilke treningsmetoder brukes for pumping

Det er flere populære teknikker som kan hjelpe deg med å oppnå en pumpeeffekt.

Drop-sett

Dette er en treningsmetode hvor du utfører en tilnærming med en viss vekt inntil merkbare feil i teknikken, for så å ta av ca 25% av vekten og gjøre samme øvelsen igjen til musklene nesten svikter.

Du kan også arrangere trippel- og firedoble drop-sett, der du gjentar denne prosedyren tre eller fire ganger - gå ned i vekt og fortsett tilnærmingen.

Hvile mellom arbeidssettene varer så lenge det tar å endre arbeidsvekter.

Sarkoplasmatisk stimuleringstrening (SST)

Denne metoden involverer mange sett til muskelsvikt med varierende hviletider eller faselengder. Den passer for trente personer som trenger en ny stimulans for muskelvekst.

Effektiviteten til CCT ble testet i en liten studie med erfarne idrettsutøvere. Sammenlignet med konvensjonell trening hadde de to CCT-variantene et lavere totalt belastningsvolum, men økte muskeltykkelsen mye mer. Dette er alternativene.

1. Sammentrekkende … Etter oppvarming, utfør tre sett med 10 repetisjoner til muskelsvikt og hvil i 20 sekunder mellom settene.

Deretter fjernes 20 % av vekten og en annen tilnærming utføres til musklene svikter. I dette tilfellet varer den konsentriske fasen av bevegelsen - når musklene forkortes under belastning (løfter manualen til biceps) - fire sekunder. Og eksentrisk - når musklene er forlenget (senke manualen til sin opprinnelige posisjon) - tar ett sekund.

Etter det hviler de i 20 sekunder, fjerner ytterligere 20% av vekten og gjentar tilnærmingen til feil, men nå varer den eksentriske fasen fire sekunder, og den konsentriske fasen varer en.

Treningen avsluttes med en isometrisk tilnærming - ytterligere 20% av vekten fjernes, hvoretter prosjektilet holdes på treningspunktet med det høyeste dreiemomentet (for å løfte biceps - når albuene bøyes i rett vinkel) til muskler svikter.

2. Med forskjellige hviletider … I denne varianten, etter en oppvarming, utføres 8 tilnærminger 10 ganger til musklene svikter. Hvilen mellom settene varierer hele tiden og er 45–30–15–5–15–30–45 sekunder.

Dette alternativet ga mindre effekt enn det kontraktile, men mer enn vanlig trening med samme hviletid mellom settene.

Isometriske tilnærminger

Isometrisk arbeid er når en muskel trekker seg sammen uten å endre lengden. Med andre ord, den spennes i statisk. Slikt arbeid begrenser blodstrømmen i stor grad, noe som på sikt øker pumpeeffekten.

For statiske sett kan du enten stille stangstøttene i passende høyde, eller ta på deg for mye vekt at du ikke kan løfte. I sistnevnte tilfelle bør han ikke være over deg uten forsikring.

La oss ta en titt på benkpress som et eksempel. Du setter opp benken i et strømstativ og plasserer festene litt over brystet. Legg deg så ned på en benk, klem vektstangen slik at den hviler mot båndene under, og prøv så godt du kan å trykke som om mulig.

Hold spenningen i 10 sekunder, hvil deretter i 1-2 minutter og gjenta øvelsen 2-4 ganger til.

Hvor ofte kan du trene?

Du kan gjøre sett av hver treningsøkt, men husk at programmet ikke skal være alle sammen. Lange sett med små vekter er ikke en erstatning for den intense spenningen som kan oppnås når man jobber med seriøse vekter i 6-12 repetisjoner.

Derfor trenger du fortsatt tunge flerleddsøvelser som vil belaste alle muskelfibre maksimalt og gi nok stress.

Og la lange pumpesett stå på slutten av treningen som en måte å "avslutte" musklene.

Hva annet er viktig for pumping

Musklenes evne til å hovne opp som svar på stress avhenger ikke bare av treningsmetoden, men også av ernæringen.

Drikk nok vann

For at musklene skal fylles med vann, må det være tilstede i kroppen i tilstrekkelige mengder. Prøv å følge de generelle anbefalingene for trening: 0,5 liter vann 2 timer før treningsstart og 200-300 ml hvert 10.-20. minutt av økten.

Det skader heller ikke å veie seg etter trening og drikke ytterligere 0,5 liter vann for hver halve kilo du går ned i vekt.

Spis karbohydrater

Hvis du ikke går ned i vekt før konkurranse, sørg for å spise nok karbohydrater - 4-7 g per kg kroppsvekt per dag.

Karbohydrater lagres i musklene som glykogen, som gir deg energi under styrketrening og også binder vann for å gjøre musklene fyldigere.

I tillegg til karbohydrater kan du også ta ekstra sukkerholdige drikker under treningen – dette vil øke ytelsen og bevare glykogenlagrene.

Prøv kreatinmonohydrat

Kreatin holder på vannet i kroppen og øker styrketreningsytelsen.

For å øke pumpeeffekten raskere, prøv lastemetoden. Ta 20 gram kreatinmonohydrat (5 gram fire ganger daglig) i 3–6 dager, deretter 2–3 gram daglig for å opprettholde et høyt nivå.