Hva er supersett og vil de hjelpe deg å bygge muskler raskere?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Vi finner ut hvilke typer det finnes, hva er fordelene og hvordan du velger de riktige øvelsene.

Hva er supersett

Agonist-Antagonist Paired Set Resistance Training: A Brief Review supersett antar at to sett med forskjellige styrkeøvelser utføres etter hverandre med liten eller ingen hvile.

Ved tradisjonell styrketrening gjøres hver øvelse i flere sett med hvile mellom. Du går bare videre til neste når du er ferdig med den forrige. I supersett gjør du to forskjellige øvelser på rad, for så å stoppe i noen minutter og gjenta denne kombinasjonen igjen. Som et resultat opprettholdes treningsvolumet, men mye mindre tid brukes på det.

Hva er supersett

Avhengig av metoden for valg av øvelser, kan supersett deles inn i tre typer.

• Antagonistene. Slike supersett kombinerer øvelser for muskler som utfører motsatte funksjoner. For eksempel biceps og triceps: den første bøyer albuen, den andre bøyer seg.
• En muskelgruppe. Disse supersettene inkluderer øvelser der målmuskelgruppen er den samme. For eksempel, etter benkpress for å pumpe brystet og triceps, strekkes armene umiddelbart til triceps.
• Til toppen og bunnen. I slike tilnærminger, etter hverandre, utføres bevegelser for å pumpe de øvre og nedre delene av kroppen. For eksempel, etter å ha satt på huk med en vektstang (quadriceps), setter de en pull-up-tilnærming (latissimus dorsi og biceps).

Hvorfor gjør supersett

Uavhengig av type, har supersett flere fordeler i forhold til konvensjonelle styrketreningsmetoder.

Spare tid

Hvis en travel timeplan ikke lar deg studere i mer enn 30-40 minutter, vil supersett være din redning. Sammenkoblede tilnærminger lar deg redusere treningstiden med 1, 5-2 ganger og samtidig opprettholde volumet (men ikke alle typer, men mer om det senere).

Som et resultat vil ikke et eneste område av kroppen stå uten tilsyn, og du vil belaste musklene nok for tretthet og påfølgende vekst.

Øk utholdenheten

To eller flere styrkeøvelser utført uten hvile utvikler HØYINTENSITET INTERVALLTRENING VS. SUPERSETTTRENING: EN SAMMENLIGNING AV ENERGIUTGIFTER Både aerob og anaerob utholdenhet – kroppens evne til å jobbe lenger uansett intensitet.

Disse egenskapene kan være nyttige, for eksempel i lagidretter, funksjonelle all-around, så vel som i hverdagen, for ikke å kveles under daglig fysisk anstrengelse.

Mens høyintensiv intervalltrening (HIIT) bygger utholdenhet bedre enn supersett, utkonkurrerer supersett konvensjonell styrketrening. Så hvis du ikke skal gjøre intervallkomplekser og hater cardio, er supersett alt du trenger.

Øk testosteronnivået

Mindre hvile mellom settene og mer treningsvolum øker testosteronnivået. Det er et mannlig kjønnshormon som er avgjørende for muskelbygging.

Sammenlignet med separate tilnærminger gir supersett høyere testosteronnivåer både umiddelbart etter trening og etter 24 timer. På lang sikt kan dette ha en positiv effekt på muskelveksten.

Lar deg forbrenne flere kalorier per treningsøkt

Supersett øker intensiteten på treningen og gjør den mer energikrevende. Derfor brukes denne metoden noen ganger når du tørker kroppen for raskt å bli kvitt overflødig fett.

Dette kan virkelig fungere hvis du ikke har tid til en lang økt. I dette tilfellet vil supersett hjelpe deg å forbrenne flere kalorier enn hvilesett. Hvis du ikke er begrenset i tid, etter å ha fullført samme volum av treningsøkten, vil du bruke samme antall kalorier.

Totalt sett er det vanskelig å si om supersett faktisk er mer effektive enn konvensjonelle vekttapsmetoder. Så i ett eksperiment brente folk de metabolske kostnadene ved gjensidige supersett vs.tradisjonell motstandstrening hos unge rekreasjonsaktive voksne flere kalorier under og etter trening med supersett, ellers endrer ikke forskjellen i supersett energiforbruket under styrketreningsøkter hos fysisk aktive individer tilsvart innen 60 minutter etter trening.

Hvem burde ikke gjøre supersett

Hvis maksimal styrke er viktig for deg, og ikke muskelstørrelse eller styrkeutholdenhet, er ikke trening med supersett den beste ideen.

For utvikling av maksimal styrke er korte sett med 2-5 reps med tunge vekter på 85-90 % av en-reps maksimum (1RM) mest effektive. Slike øvelser legger en stor belastning på ikke bare musklene, men også sentralnervesystemet (CNS). Så hvis du kombinerer to bevegelser med ekstreme vekter i et supersett, så risikerer du å overbelaste kroppen. Som et resultat vil du ikke kunne fullføre alle settene med riktig vekt, og risikoen for skade vil øke betraktelig.

Utfør heller ikke supersett hvis du nettopp har begynt å trene, har problemer med det kardiovaskulære systemet eller andre sykdommer der høy treningsintensitet ikke anbefales. I dette tilfellet vil supersett ikke bare øke ytelsen din, men også hindre deg i å utføre volumet du er i stand til.

Hvorfor antagonist-supersett er bra og hvordan komponere dem

Hva er funksjonene

Ved å supersette antagonistmuskler vil du kunne gjøre flere reps enn med vanlige sett. Øk med andre ord treningsvolumet.

Denne effekten ble oppdaget med en gang av flere studier. I et av de siste, et brasiliansk eksperiment fra 2017, utførte deltakerne tre sett med benkpress og sittende markløft til muskelsvikt. De jobbet enten med konvensjonelle tilnærminger eller supersett. Til tross for den korte økten (8,5 minutter mot 16), gjorde personene i supersettgruppen flere reps, og muskelaktiveringsnivåene deres var høyere enn de som hvilte etter hvert sett.

Forskere vet ikke nøyaktig hva som er årsaken til denne effekten av supersett på antagonister. Det antas at nervesystemets arbeid er involvert i dette - tilkoblingen av ytterligere motoriske enheter og deres forbedrede synkronisering.

Uansett vil det økte volumet ha en positiv effekt på muskelveksten – det vil bidra til å belaste dem bedre og gi en god stimulans for vekst.

Hvordan komponere

Kombiner øvelser for par av antagonistiske muskler.

• Biceps Triceps: biceps fleksjon / triceps ekstensjon.
• Pectorals - latissimus dorsi: benkpress / vektstang rad til brystet i skråning, trykk stående / markløft på blokken til brystet, push-ups på de ujevne stengene / pull-ups.
• Quadriceps - muskler på baksiden av låret: benfleksjon / ekstensjon på simulator, benpress på simulator / hofteekstensjon på simulator.

Du bør ikke bruke flerleddsøvelser i supersett som knebøy eller markløft med store vekter, samt eksplosive bevegelser fra vektløfting: napp, rykk og ta på brystet. Nervesystemet ditt har begrenset kapasitet, så selv fordelene med antagonister sparer deg ikke fra en nedgang i ytelse.

Dette er bekreftet av forskning: selv med en kort pause mellom supersettøvelser, kan folk ikke Effekter av tradisjonell vs. alternerende styrketrening for hele kroppen på knebøy Utfør like mange tunge knebøy med vektstang (80 % av 1RM) som du ville gjort i en vanlig treningsøkt.

Hvilket eksempel kan brukes

Her er et eksempel på styrketrening med supersett for antagonister:

• Benkpress (6-8 reps) + brysttrekk på blokken (10-12 reps) - 3 sett.
• Trykk stående (6-8 reps) + pull-ups på den horisontale stangen (så mye du kan med god teknikk) - 3 sett.
• Stående EZ-bar curls (10-12 ganger) + stående EZ-bar triceps extensions (10-12 ganger) - 3 sett.
• Crunches på pressen (50 ganger) + hyperekstensjon på GHD-treneren (20 ganger) - 3 sett.

Velg arbeidsvekten på en slik måte at de siste repetisjonene i tilnærmingen er vanskelige, men du kan utføre dem uten feil i teknikken. Hvil ikke mer enn 30 sekunder mellom øvelser i et supersett, mellom supersett - 3 minutter.

Hvorfor supersett for én muskelgruppe er bra og hvordan lage dem

Hva er funksjonene

Det antas at pre-fatigue hjelper til med å avslutte musklene og gi dem en god stimulans til å vokse uten å bruke begrensende vekter.

Det gir mening. I ett eksperiment, Muskelskade og muskelaktivitet indusert av styrketreningssupersett hos fysisk aktive menn, sammenlignet forskere effekten av forskjellige supersett ved bruk av elektromyografi (EMG), en måling av det elektriske potensialet til arbeidende muskler. Det viste seg at parede sett for én muskelgruppe faktisk aktiverer flere fibre i målmuskelen enn supersett for antagonister.

Men å slite muskler og bygge dem er ikke det samme. For at muskler skal øke i volum, trenger de også restitusjon. Men med dette har supersett for én muskelgruppe store problemer.

I samme studie, Muskelskade og muskelaktivitet indusert av styrketreningssupersett hos fysisk aktive menn, etter et supersett på antagonister, restituerte musklene seg fullstendig på den fjerde dagen etter trening, og sårheten ble utløst den andre dagen. Det samme volumet, utført av et supersett for de samme muskelgruppene, forårsaket mye mer skade: bevegelsesområdet ble gjenopprettet først på den fjerde dagen, og markørene for betennelse forble på den femte dagen.

Hvis det ikke er noen bedring, blir det ingen vekst. Dette er sannsynligvis grunnen til at konstant arbeid med slike supersett ikke gir effekten av pre-utmattelse, treningsrekkefølge og hvileintervaller i hele kroppens motstandstreningsintervensjoner for å bygge muskler og styrke sammenlignet med konvensjonelle tilnærminger med hvile.

Men hvis du jobber med én muskelgruppe bare en gang i uken, og til og med har liten tid til å laste den ordentlig, vil slike supersett være en virkelig redning. De vil hjelpe deg raskt å bygge muskler og gi effekter av pre-utmattelse versus tradisjonell motstandstrening på treningsvolum, maksimal styrke og Quadriceps-hypertrofi for å stimulere dem til å vokse.

Hvordan komponere

I kroppsbygging brukes supersett med en sekvens fra enkel til kompleks: først utfører de en enkeltleddsbevegelse, og deretter en flerleddsbevegelse. For eksempel, etter å ha forlenget triceps, gjør en benkpress. Dette er faktisk metoden for foreløpig tretthet.

Det er imidlertid en studie om sammenligning mellom pre-utmattelse og tradisjonell treningsrekkefølge for muskelaktivering og ytelse hos trente menn, der en slik sekvens ikke økte volumet og ikke ga mer tretthet og metabolske endringer sammenlignet med det motsatte når polyleddet bevegelse ble utført først.

Forskere er enige om én ting: hvilken trening du gjør først, hvor ytelsen din blir bedre. Når du skal lage et program, er det derfor viktig å fokusere på målene dine.

Start supersettet med øvelsen som er viktigere for deg. Påvirkning av treningsrekkefølge på maksimal styrke og muskelvolum i ikke-lineær periodisert motstandstrening.

Når det gjelder selve øvelsene, kombiner flerledd og enkeltledd eller to enkeltledd. For eksempel vektede pull-ups med biceps curls eller dumbbell extensions til sidene med foroverløft.

Ikke oversett to tunge bevegelser med flere ledd som benkpress og stående press. Dette vil overbelaste nervesystemet og øke risikoen for skader.

Hvilke eksempler kan brukes

Siden dette arbeidsformatet sliter sterkt ut både muskler og nervesystemet, gir det ingen mening å bruke flere supersett samtidig i en treningsøkt. Velg én paret tilnærming for muskelgruppen du ønsker å fullbelaste, og gjør resten av øvelsene på tradisjonell måte.

Her er et eksempel på supersett for forskjellige muskelgrupper.

• Rygg og biceps: Bøyd vektstangrad (6–8 reps) + bred grepsrad av øvre blokk til brystet (10–12 reps).
• Bryst og triceps: Benkpress (6-8 reps) + Triceps extension på blokkmaskinen (12-15 reps).
• Foran på låret (quadriceps): maskinbeinpress (6-8 reps) + maskinbenforlengelse (8-10 reps).
• Baksiden av låret: vektstang rader på rette ben (6-8 reps) + leg curl på simulatoren liggende (12-15 reps).
• Skuldre: armypress med manualer stående (10-12 ganger) + sprede manualer stående (12 ganger).

Hvem passer topp- og bunnsupersett for, og hvordan komponeres de

Hva er funksjonene

I motsetning til de to foregående settene, gir ikke parede topp- og bunnsett ytterligere muskelbyggende fordeler. Generell tretthet i kroppen vil redusere ytelsen i begge øvelsene, og det totale treningsvolumet vil også reduseres. Siden forskjellige deler av kroppen fungerer i slike supersett, vil det ikke være noen ekstra aktivering, som i tilnærminger for en muskelgruppe.

Dermed er hovedmålet med slik trening utviklingen av generell utholdenhet og styrkeutholdenhet. Kroppen lærer å jobbe lenger når den er sliten, bruke oksygen mer effektivt og produsere energi anaerobt.

Hvordan komponere

Du kan oversette nesten alle topp- og bunnøvelser:

• benkpress og markløft;
• pull-ups og knebøy med vektstang på ryggen;
• løfte manualer for biceps og løfte tær med manualer i hånden.

Arbeid med små vekter - ikke mer enn 60-70% av 1RM: på slutten av settet bør det være 3-4 flere repetisjoner til musklene svikter. Og se på teknikken: hvis feil vises, fullfør.

Hvilket eksempel kan brukes

Her er et eksempel på trening med supersett opp og ned:

• Knebøy med vektstang på brystet (8 ganger) + trykk vektstangen stående (6 ganger) - 3 sett.
• Heving av bekkenet med støtte på en benk med vektstang på hoftene (10 ganger) + trekke stangen til brystet i skråning (8 ganger) - 3 sett.
• Stående / sittende på tærne med vektstang på skuldrene (20 ganger) + bicepsfleksjon / tricepsekstensjon med manualer (10 ganger, endre øvelsen hver tilnærming) - 4 sett.
• Rumensk kettlebell eller dumbbell markløft (20 reps) + manualsett (12 reps) - 3 sett.