Hva du skal trene hver dag for å bygge muskler raskere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Å velge øvelser som vil redusere risikoen for skader og ikke vil føre til overtrening.

Kroppen vår trenger ikke bare trening, men også restitusjon. Hvis du belaster store muskelgrupper hver dag uten å gi dem hvile, vil fremgangen bremse eller stoppe helt. Dessuten vil tretthet i sentralnervesystemet (CNS) hindre deg i å trene musklene riktig og kan føre til overtrening.

Imidlertid kan og bør visse muskelgrupper trenes hver dag. Dette vil øke ytelsen din, beskytte deg mot skader og hjelpe deg å gjøre raskere fremgang.

Underarmer

Velutviklede underarmer ser kule ut og hjelper til med å pumpe biceps og rygg raskere. Tross alt, jo sterkere grep, jo flere pull-ups og andre trekkebevegelser kan du gjøre. Og samtidig belaster øvelser på underarmene praktisk talt ikke sentralnervesystemet og krever ikke lang utvinning.

Gjør en øvelse fra listen om dagen. Roter dem hver treningsøkt. Still inn timeren på 30-60 sekunder og gjør det til slutten av tiden. Utfør 3-4 sett, hvil 60-90 sekunder mellom dem.

Flekning av håndleddet

Ta en manual, plasser underarmen på en støtte - en benk eller kne - og bøy hånden.

Tors hammer

Øvelsen kan gjøres med en lang pinne ved å ta tak i den ene enden av den. Gjør det sakte og kontrollert for å jobbe godt for musklene.

Holder stangen for en pannekake

Fjern pannekaken fra den ene enden av stangen og ta tak i den andre slik at fire fingre er på den ene siden og tommelen på den andre.

Hold med grepforlenger

Grip extenders er spesielle gripebrettputer som finnes i nesten alle treningsstudioer. Ta dem på og hold vektstangen.

trykk

Daglige mage-treningsøkter er en fin måte å få et raskt glimt av kubene dine.

Velg én øvelse og gjør 3-4 sett med 40 sekunders arbeid. Neste dag, gjør den andre, etter å ha banket - den tredje, og deretter om igjen.

Vridning

En effektiv og ryggsikker øvelse. Riv kun av skulderbladene fra gulvet, la korsryggen være trykket.

Heve bena

Løft bekkenet fra gulvet og sett det tilbake. Du kan legge hendene under den for å gjøre det lettere å utføre øvelsen.

Holder båten

Løft skulderbladene og bena fra gulvet. Hvis du etter en stund begynner å riste, er dette normalt. Hold det så lenge du kan.

Du kan også supplere treningsøktene med andre mageøvelser. Ikke vær redd for å overbelaste musklene dine: alle andre bevegelser enn Crossfit Full Extension på GHD krever ikke lang restitusjon.

Skuldre

Her snakker vi ikke om deltaene som dekker skulderleddet ovenfra, men om musklene i rotatorcuffen. De stabiliserer leddet og blir ofte oversett.

Ved å trene dem hver dag, vil du redusere risikoen for skader og øke ytelsen i en rekke overkroppsøvelser.

Gjør vekselvis annenhver dag. På treningsdager, gjør ett sett hver som en del av oppvarmingen før hovedbevegelsene, på hviledager, 2-3 sett.

Heve armene til sidene

Ta lette pannekaker på 1, 25 kg, snu hendene, håndflatene til kroppen. Ta sammen skulderbladene og senk skuldrene - dette er startposisjonen.

Løft de strake armene til øyehøyde med tommelen opp. Det er viktig at armene løftes ikke tydelig til sidene, men litt fremover (med en abduksjon på ca. 30 ° i horisontalplanet).

Hold i siste posisjon i 1-2 sekunder og senk armene. Gjør 15-20 reps.

Utadvendt reversering

Du trenger en utvider for denne øvelsen. Hekt den til stativet, snu sidelengs til den og bøy arbeidsarmen ved albuen i rett vinkel. Overvinn motstanden til ekspanderen, vri underarmen utover og returner den tilbake.

Ikke løft skulderen, hold albuen tett inntil kroppen. Utfør 15-20 ganger med hver hånd.

Bly på blokka

For denne øvelsen trenger du en gummistrikk eller blokktrener. Hekt stroppen på et stativ, eller ta tak i håndtaket på treneren og knel ned. Senk skuldrene og bring skulderbladene sammen, ta tak i ekspanderen eller håndtaket på simulatoren slik at den rette armen strekker seg fremover på skuldernivå.

Ta samtidig skulderen til siden og bøy armen i rett vinkel ved albuen. Din overarm og underarm er nå parallelle med gulvet. Vri deretter underarmen opp uten å endre posisjonen til albuen.

Rett armen opp, prøv å holde skulderen og skulderbladet på plass, og returner det deretter til sin opprinnelige posisjon, gå gjennom alle punktene i motsatt rekkefølge.

Utfør 10-15 ganger for hver hånd.

Tilbake

Når det kommer til å trene ryggen, dukker det umiddelbart opp ulike pulls og pull-ups som involverer lats eller trapezius. Det er imidlertid en annen, like viktig muskelgruppe som ofte blir oversett under trening – ryggekstensorene som ligger langs ryggraden.

Sterke ekstensorer vil hjelpe deg med å bære mer vekt i vektstangknebøy og markløft, samt beskytte ryggraden mot skader.

Hyperekstensjon

Ta hendene bak hodet, senk deg ned og opp igjen. Utfør bevegelser jevnt og under kontroll, uten å bruke treghet. Gjør 2-3 sett med 15-20 reps.

Markløft på gulvet

Går du ikke på treningssenteret hver dag, kan du styrke ryggen hjemme. Ligg på matten, strekk armene ut foran deg, og utfør trekkebevegelser som om du dro en tung gjenstand mot deg.

Ikke senk brystet til gulvet under hele øvelsen. Hver gang, prøv å heve brystet litt høyere fra gulvet, men gjør det jevnt, uten plutselige rykk. Gjør 3 sett med 20-25 reps.

Kaviar

For å få bena til å se harmoniske ut, er det verdt å være oppmerksom ikke bare på hoftene, men også til musklene i bena. Siden denne muskelgruppen er liten, forårsaker ikke trening alvorlig tretthet og krever ikke lang restitusjon. Gjør dem hver dag, alternerende mellom hverandre.

Stig på tærne

Stå på ett ben, du kan holde deg til noe med hånden for ikke å falle. Stå på tærne og senk ryggen ned. Utfør 3 sett med 25 reps på hvert ben.

Stå på tærne mens du sitter

Denne bevegelsen kan utføres på en spesiell maskin eller med en vektstang på knærne. Nederst, senk hælen under tåen for å strekke leggmusklene for neste rep.

Hvis du gjør øvelsen med en vektstang på knærne, legg tærne på pannekaken. Velg nok vekt til å fullføre 15-20 reps. Ta tre sett.