Hva du bør tenke på i trening for å bli sterkere og bygge muskler raskere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hvor er det bedre å rette oppmerksomheten – mot følelsene dine eller til det du jobber med.

Du kan gå opp til baren, le av en vits, og mens du trykker, huske en nylig slåsskamp. Mange gjør det. Men hvis du ikke bare vil øve, men å se reell fremgang, må du konsentrere deg om bevegelsene.

Hva du bør fokusere på under trening

Mens du kjører kan du vende blikket innover eller utover.

1. Internt fokus. Dekker følelsene av egen kropp: muskelspenninger, kontroll over lemmenes stilling, pust. Hvis treneren forteller deg: «Stram setemuskler», «Spre knærne til sidene» eller «Puff opp magen», flytter han fokuset innover.

2. Ytre konsentrasjon. I dette tilfellet er tankene dine tvert imot rettet mot gjenstandene som omgir deg: frivekter, gulv, vegger, imaginære gjenstander. Det viktige her er at du ikke skal fokusere på disse tingene i seg selv, men på resultatet av bevegelsen eller på oppgaven som skal fullføres.

For å flytte oppmerksomheten utover, anbefalinger som "Skyv gulvet med føttene", "Tenk deg at det er appelsiner under armhulene", "Baren skal løpe i en vertikal linje rett opp."

Typen konsentrasjon bør avhenge av dine atletiske mål. Vi vil analysere dem en etter en og gi anbefalinger.

Hvorfor konsentrere seg om eksterne objekter

Vår bevissthet er en klønete ting. Når du tenker på musklene dine og prøver å kontrollere dem, forstyrrer du kroppen din i å gjøre jobben sin.

Hvis du konsentrerer deg om en ytre oppgave, som å «løfte en manual til ansiktsnivå», spenner kroppen automatisk biceps i skulderen - muskelen som trengs for dette (agonist). Samtidig slapper triceps, muskelen som strekker ut albueleddet (antagonist), av for ikke å forstyrre biceps.

Men hvis oppgaven din ikke er å "løfte manualen", men å "stramme biceps", vil triceps ikke lenger slappe av så effektivt. Muskelkoordinasjonen lider av dette, og med det, ytelsen.

I tillegg tvinger tankekontroll deg til å sile mange flere fibre enn du trenger for å bevege deg. Du bruker mer energi og blir fortere sliten. Derfor er det for de fleste atletiske mål det ytre fokuset som passer – når du konsentrerer deg om oppgaven og lar kroppen handle som den skal.

Konsentrasjon på resultater øker styrke, hoppedistanse og løpehastighet på korte avstander, og bidrar til å gjøre flere reps til muskelsvikt i et tungt sett.

Ved å flytte fokus utover vil du øke økonomien i løping og styrketrening – du kan gjøre det samme arbeidet med mindre innsats, og forbedre prestasjonene dine i enhver idrett som krever smidighet, presisjon, god balanse, utholdenhet og kraft. Også ekstern konsentrasjon hjelper til med å lære bevegelser raskere, derfor brukes den ofte i coachingarbeid.

Det ser ut til at fokus på musklene bare forstyrrer, og for fremgang må du fokusere utelukkende på eksterne objekter. Men det er fortsatt én grunn til å skifte fokus med jevne mellomrom.

Hvorfor fokusere på kroppen din

I kroppsbygging er det en praksis for å styrke sinn-muskel-forbindelsen, når du under trening bevisst belaster det du ønsker å pumpe. Og det hjelper virkelig.

For å forstå hvordan dette fungerer, må du huske mekanismen for hypertrofi. Fibre får et signal om å vokse når de opplever mekanisk stress og tretthet.

Jo flere fibre som jobber og tretthet, jo mer proteinsyntese vil det være etter trening og jo tykkere blir muskelen.

Som nevnt ovenfor, under ekstern konsentrasjon, belaster kroppen bare det som trengs. Og hvis bevissthet henger sammen, øker spenningen: både agonister og antagonister virker under trening. Dette reduserer effektiviteten, men øker den generelle muskelaktiveringen og trettheten.

Dessuten vil selv de arealer som vanligvis ikke brukes, inkluderes i arbeidet. Den samme muskelen består av forskjellige typer fibre. De er til og med innervert av forskjellige motoneuroner, så i en øvelse fungerer ikke hele muskelen, men bare de områdene av den som er ideelle for denne oppgaven. De får et insentiv til å vokse, og de øker også i størrelse.

Bevisst kontroll hjelper til med å engasjere andre muskelfibre som ikke er effektive for denne bevegelsen. Som et resultat vil du ikke øke arbeidsvektene dine, men du vil gi et insentiv til å dyrke flere fibre.

Dette gjelder når du arbeider med lett belastning – opptil 60 % av grensen du kan løfte på én gang. Omtrent slike vekter velges av kroppsbyggere, som jobber 12-14 ganger per sett.

Ved å konsentrere deg om kroppen din vil du bygge muskelmasse nesten dobbelt så raskt som å flytte fokus til eksterne objekter.

Men i kroppsbygging bør du ikke fokusere på kroppen din hele tiden. Intern fokus kan hindre deg i å legge til vekt når det er nødvendig, eller gjøre flere repetisjoner på et sett til muskelsvikt.

Hva bør du velge

Du må velge en konsentrasjonsmodus, med fokus på målene dine:

• Vær oppmerksom på eksterne gjenstander for å maksimere effektiviteten av bevegelse og ytelse i enhver sport.
• Kombiner ytre og indre fokus for maksimal muskelbygging. Inkluder ekstern konsentrasjon når du øker vekten eller utfører et sett til muskelsvikt, og i andre tilfeller, rett oppmerksomheten innover.