Hopp: Hvordan trampolinetrening kan hjelpe deg å gå ned i vekt og bli sterkere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Å hoppe til musikk fungerer like bra som å løpe.

Hva er hopping

Jumping® er et mini-trampolin kondisjonstreningssystem oppfunnet av tsjekkiske treningsinstruktører.

Under hoppøkten veksler rolige steg, svaiende og balanseøvelser med intense spurter og høye hopp. På grunn av slike intervaller forblir pulsen høy gjennom hele økten, og personen trenger ikke hvile og bruker mye kalorier.

Klassene holdes med munter musikk, så trening er gøy.

Hvorfor prøve å hoppe

Hopping hjelper deg å gå ned i vekt

Hopping, vil du bruke fra 9, 4 til 12, 4 kcal per minutt. Dermed vil en halvtimes leksjon forbrenne 282-372 kcal - omtrent det samme du kan bruke på en løpetur.

To måneder med slik regelmessig trening vil hjelpe deg å miste 0,5 %. Er minitrampolintrening mer effektivt enn å løpe på kroppsvekt, kroppsfett, VO2 max og vertikalt hopp hos unge menn? opptil 5,4 % Effekten av flere ukers trening med mini-trampoliner på hoppytelse, trunkstyrke og utholdenhetsytelse fett uten diett. Og justerer du kostholdet ditt vil du gå ned i vekt enda raskere.

Utvikler utholdenhet bedre enn løping

Under en kondisjonsøkt på en trampoline holdes hjertefrekvensen ACE - SPONSORES RESEARCH: Testing Mini-trampoliner innen 145 slag per minutt. Dette er den aerobe sonen der hjertet og lungene lærer å jobbe mer effektivt.

Vil du trene Er minitrampolintrening mer effektivt enn å løpe på kroppsvekt, kroppsfett, VO2 max og vertikalt hopp hos unge menn? kardiovaskulærsystemet, slutte å kvele av daglig stress og begynne å nyte fysisk aktivitet.

Dessuten øker hopp utholdenheten enda bedre Er minitrampolintrening mer effektivt enn å løpe på kroppsvekt, kroppsfett, VO2 max og vertikalt hopp hos unge menn? rolig løping med en hastighet på 7-8 km/t, mye mindre Effekten av flere ukers trening med mini-trampoliner på hoppytelse, trunkstyrke og utholdenhetsytelse belaster leddene.

Styrker musklene

I enhver hoppbevegelse belastes musklene i hofter, hoftebøyere og magemuskler godt. Også, avhengig av øvelsen, er andre muskelgrupper koblet sammen.

For eksempel, under høye hopp med støtte på håndtaket, belastes også bryst-, triceps- og dype ryggmuskler. Effekten av flere ukers trening med mini-trampoliner på hoppytelse, trunkstyrke og utholdenhetsytelse.

Og øvelsen Jumping Jacks inkluderer arbeidet til skuldermusklene - de fremre og midtre strålene til deltaene.

Det vil ikke fungere å pumpe opp med hopping, siden det ikke er arbeid med motstand. Men å tone musklene og få en tonet kropp er ganske.

Hvis du vil ha vakkert terreng, legg styrketrening til hopping. Vektstang- og manualøvelser vil hjelpe deg med å øke muskelvolumet, og trampolinehopping vil hjelpe deg å gå ned ekstra kilo slik at lettelsen kommer fra under fettlaget.

Forbedrer humøret

Trampoline, brennende musikk, elementer av dansebevegelser - alt dette gjør trening veldig morsomt. Du vil svette og puste ofte, men samtidig blir du ladet med godt humør.

I tillegg, som svar på aerob aktivitet, vil hjernen produsere mer serotonin, et nytelseshormon som bare vil holde deg positiv etter trening.

Lar deg studere hjemme

Den kompakte hoppetrampolinen passer selv i en liten leilighet. I løpet av timen trenger du ca 1,5 meter ledig plass. Og du kan lagre simulatoren i oppreist stilling ved å skru av håndtaket.

Som ikke får hoppe

Den offisielle nettsiden til Jumping nevner ikke kontraindikasjoner for klasser. Dessuten står det OM JUMPING at treningssystemet er egnet for restitusjon etter skader og leddproblemer.

Imidlertid, som all annen intens trening, kan hopp være skadelig for eksisterende problemer, slik som kardiovaskulær intensitet av fysisk anstrengelse og utløsning av hjerteinfarkt: et case-crossover studiesystem. Du må være spesielt forsiktig når du er gravid.

Rådfør deg først med legen din, og hvis du skal trene i en treningsklubb med en trener, advar han om helseproblemene dine.

Det du trenger for å trene på hopp

Du kan finne et gruppehoppprogram i byen din eller trene hjemme. I det første tilfellet trenger du bare komfortable klær og joggesko; i det andre må du kjøpe en trampoline.

Treningstrampoliner er forskjellige på flere kriterier:

• Tilstedeværelsen av et håndtak. Ved å stole på det kan du utføre kraftigere og intensere bevegelser, høye hopp og spurter uten risiko for å fly av simulatoren og bli skadet.
• Formen. Det er runde og sekskantede trampoliner. Sistnevnte er spesialdesignet av skaperne av hopping for et utvidet bevegelsesområde. På en slik simulator kan du gjøre hopp med en bredere holdning.
• Type festemidler. Trampolinlerretet kan festes til rammen ved hjelp av metallfjærer eller elastiske kabler. Sistnevnte vil ikke skrangle, skremmende naboer.

En rund trampoline uten håndtak og med fjærer kan kjøpes for 4-6 tusen rubler. Sekskantede trenere med elastiske bånd og håndtak koster omtrent 7-12 tusen rubler.

Du kan også kjøpe originale Jumping® minitrampoliner fra skaperne av treningssystemet. De selges på den offisielle nettsiden og koster fra 22 til 45,5 tusen rubler, avhengig av modell.

Hvilke øvelser å gjøre for oppvarming og avslapning

Start treningen med enkle, rolige øvelser. De vil bidra til å varme opp musklene og forberede kroppen på mer alvorlig stress.

Rolige bevegelser kommer også godt med mellom intense hopp: du kan trekke pusten uten å kjøle deg ned.

Lave hopp på plass

Stå med føttene i skulderbreddes avstand, bøy knærne forsiktig og hopp lavt, og hjelp deg selv med hendene.

Du kan også slå sammen bena og gjenta bevegelsen i denne posisjonen.

Hopp fra fot til fot med fot til tå

Plasser føttene bredere enn skuldrene, overfør kroppsvekten til det ene benet og legg det andre på tærne. Gjenta deretter det samme på den andre siden.

Semi-knebøy vrikke

Bøy knærne, vipp overkroppen fremover med rett rygg og plasser føttene sammen. Svai på trampolinen uten å ta føttene av lerretet.

Gjør flere bevegelser med bena sammen, spre dem deretter bredere og sving i denne posisjonen.

Fortsett å alternere bredden på holdningen, du kan legge til håndbevegelser, eller bare brette dem foran deg.

Hvordan gjøre den intense delen av treningen

Følgende øvelser er laget for å øke pulsen og gi en god belastning på musklene. Gjør dem kraftig og med maksimal innsats.

Stomping

Plasser underarmene eller håndflatene på minitrampolinhåndtaket, overfør deler av kroppsvekten til den og hopp med høyt hofteløft. Sørg for at kroppen er i en skrå stilling under bevegelse.

Du kan gjøre disse hoppene med bena sammen eller spre dem bredt, og endre posisjon i prosessen.

Løping med høyt hofteløft

Hev knærne høyt, beveg deg i raskt tempo, og hjelp deg selv med hendene.

Sprint

Bøy lett i knærne, vipp kroppen med rett rygg og løp på plass så fort som mulig med armene.

Hoppeknekter

Utfør hopp "bena sammen - bena fra hverandre", akkompagner bevegelsen med armene. Du kan gjøre som i videoen, eller slå håndflatene over hodet med en klapp, som i klassiske Jumping Jacks.

Du kan også utføre en dobbel bevegelse: gjør to hopp med en bred stilling og to med en smal.

Hvilke hoppøvelser kan bidra til å utvikle balanse

Det ustabile lerretet til minitrampolinen åpner for store muligheter for å pumpe balanse. Følgende bevegelser vil hjelpe deg med å utvikle en følelse av balanse og styrke de stabiliserende musklene.

Fører benet til siden

Stå rett opp med armene ut til sidene. Hev det ene kneet, sving benet til siden mens du retter det ut, og returner det deretter tilbake. Gjør det to ganger på det ene benet, og gjenta det på det andre.

Heve bena til siden

Rett opp ryggen, rett ut skuldrene og spre armene ut til sidene. Løft det rette beinet så høyt du kan, og hold det i den posisjonen med en lett vrikk. Gjenta deretter på det andre benet.

Flytt fra utfall til krigerstilling

Stå ved siden av trampolinen og sett en fot på lerretet. Overfør vekten til den, vipp kroppen parallelt med gulvet og strekk ut armene og det frie benet slik at de er på linje med kroppen.

Gå deretter tilbake og gjenta igjen. Gjør samme antall repetisjoner på begge bena.

Hvordan kombinere ulike hoppøvelser

Vanligvis består en treningsøkt av alle tre typer øvelser, som kombineres i ulike varianter. Du kan bli kreativ: slå på favorittmusikken din, varm opp, og gjør deretter intense øvelser med den aktive delen, og sakte under rolige tap.

Hvis du ikke har lyst til å improvisere, bestem deg for en liste over bevegelser på forhånd og kombiner dem etter prinsippet om intervalltrening. Gjør hver øvelse i 30–90 sekunder og bytt deretter til en annen. Nedenfor er et eksempel på et slikt kompleks.

Varme opp:

• Lave hopp med bred holdning - 30 sekunder.
• Lave hopp med en smal stilling - 30 sekunder.
• Sprang fra fot til fot med føttene på tærne (føttene sammen) - 30 sekunder.
• Sprang fra fot til fot med føttene på tærne (føtter skulderbreddes avstand) - 30 sekunder.

Hoveddel (5 sirkler):

• Løping med høyt hofteløft - 30 sekunder.
• Lave hopp med en smal stilling - 30 sekunder.
• Sprint - 30 sekunder.
• Stomping - 30 sekunder.
• Svinger i halvknebøy - 30 sekunder.
• Jumping Jacks - 30 sekunder.

Hvis du ikke har lyst til å finne på noe, er det bare å finne en YouTube-video og gjøre det med gruppen. I spillelisten nedenfor er det noen kule komplekser med brennende musikk og interessant koreografi.

Hvor ofte å hoppe

Start med tre økter i uken på 15–20 minutter. Etter hvert som du blir vant til stresset, øk varigheten av øktene til du når 30-45 minutter. Også over tid kan du trene oftere - 4-5 ganger i uken.

Det spesifikke antallet økter avhenger av din forberedelse, intensitet og varighet av økten. For eksempel kan hoppeoppvarming i 10 minutter gjøres minst hver dag, og etter intense trampolinemaraton i 45-60 minutter er det bedre å hvile i 48 timer.

Det viktigste er å ha det gøy. Minitrampoliner er rett og slett laget for å nyte hver treningsøkt, lade opp med energi og godt humør. Bruk denne og kom deg i toppform.