Hvordan sirkeltrening hjelper deg å gå ned i vekt og bygge muskler raskere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Alt om sirkeltrening, samt 3 ferdige alternativer med og uten utstyr.

Hva er Circuit Training

I sirkeltrening gjør du flere øvelser etter hverandre på ulike muskelgrupper, og så starter du på nytt. Samtidig er det minimal eller ingen hvile mellom settene.

For eksempel, i stedet for å gjøre 3 sett med 10 push-ups, 3 sett med 20 knebøy og 3 sett med 20 crunches, tar du push-ups 10 ganger, deretter knebøy 20 ganger, vri 20 ganger, hviler 1-2 minutter, og deretter gjenta 2 ganger til.

I en vanlig treningsøkt er hvile mellom settene nødvendig: slitne muskler må hvile, ellers vil du ikke fullføre settet. I det sirkulære systemet er hvile ikke nødvendig, fordi hver ny tilnærming involverer en annen muskelgruppe.

Hvorfor sirkulære treningsøkter er nyttige

Spare tid

Med en kort hvile kan du få gjort mer på kortere tid. For eksempel, hvis treningen din består av 5 styrkeøvelser med 3 sett hver, vil du bruke omtrent 43 minutter på den, og 28 av dem vil hvile mellom settene. Ved å redusere hvile til 30 sekunder i en sirkulær treningsøkt kan du gjennomføre alle øvelsene på 22 minutter.

De pumper pusten og hjertet

Med lite eller ingen hvile vil sirkeltrening samtidig pumpe både muskelstyrke og VO2max – maksimalt oksygenforbruk, en pålitelig indikator på aerob kraft.

Hjelp til å gå ned i vekt

En høy puls gjennom hele treningsøkten hjelper deg raskt å redusere fett og øke muskelmassen.

Hvordan sirkeltrening skiller seg fra intervalltrening

Det viktigste kjennetegnet ved intervalltrening er veldefinerte arbeids- og hviletider, eller arbeid med høy og lav intensitet. Eksempel: 30 sekunders push-ups, 30 sekunders hvile.

Kretstrening kan bli intervalltrening dersom du setter klare tidsrammer for arbeid og hvile. Intervall kan også være sirkulært, hvis det veksler mellom øvelser for ulike muskelgrupper.

Samtidig kan både sirkulær og intervall eksistere adskilt fra hverandre og erstattes innenfor samme treningsøkt. Du kan for eksempel starte med en sirkeltrening (3 runder med 10 styrkeøvelser rettet mot ulike muskelgrupper) og avslutte med intervallkardio (20 sekunder sprint og 40 sekunder jogging i 5 minutter).

Hvordan komponere en kretstrening

1. Bestem treningstiden

Med Circuit Training kan du trene alle musklene i kroppen selv på 10-15 minutter. Dette er et flott alternativ hvis du ikke har nok tid til en fullverdig leksjon. Men hvis du ikke har det travelt og vil øke effekten, gjør det lenger - 30-60 minutter.

Det tar i gjennomsnitt 30 til 120 sekunder å fullføre ett sett med 10-25 repetisjoner. Basert på dette kan du finne den totale treningstiden og bestemme hvor mange sirkler og øvelser som skal være i den. Husk å telle hviletiden mellom øvelser og sirkler.

2. Sett deg et mål

• Hvis alt du trenger er styrke og muskelhypertrofi, men du ikke har nok tid, tren styrkekretstrening uten aerobe elementer. Hvis du har nok tid, gi opp sirkeltreningen: det er bedre å pumpe muskelkraft og styrke i henhold til standardskjemaet for tilnærminger og repetisjoner.
• De som ønsker å utvikle aerob utholdenhet bør inkludere løping, hoppetau, øvelser på ellipse- og romaskin i sirkeltreningen. Sett inn et lite intervall mellom styrkeøvelsene og du vil forbedre din aerobe kapasitet betydelig uten ekstra kondisjonstrening.
• Hvis du ønsker å gå ned i vekt så snart som mulig, velg Intensive Interval Circuits. De er mest effektive for å redusere fettmassen.
• For de som ønsker å gå ned i vekt, men likevel føle seg vel, er det bedre å veksle sirkulær intervalltrening med dager med rolig aerob aktivitet. Sirkler er veldig slitsomme og hvis de gjøres mer enn to ganger i uken, kan du raskt miste entusiasmen og gleden av sporten. Hvis du fortynner Interval Circles med rolig aerobic aktivitet, vil treningsuken din være mye mer behagelig, og resultatene vil bare være litt dårligere enn ved rent sirkulær HIIT.

3. Velg øvelser

Hovedprinsippet for sirkeltrening er å veksle belastningen på ulike muskelgrupper. Du kan inkludere flere øvelser for én muskelgruppe i en treningsøkt, men de må blandes med øvelser for andre muskler slik at målgruppene får tid til å hvile.

Du kan navigere ved å:

• deler av kroppen: topp, bunn og midten;
• muskelgrupper: bryst, rygg, biceps, triceps, skuldre, muskler på forsiden av låret, muskler på baksiden av låret, baken, muskler i kjernen;
• bevegelsesmønstre: trekk, dytt, knebøy, utfall, utfør bevegelser med hoftehinj - fleksjon i hofteleddet.

Hva slags sirkeltrening kan tas som prøve

Lifehacker kompilerte to rutinemessige kretsøkter med og uten utstyr, samt en høyintensiv intervalltrening.

1. Intensiv intervalltrening

• Tid: fra 10 minutter.
• regler: Avhengig av din evne, fullfør én til tre sirkler.

2. Kretstrening for hjemmet

• Tid: 20 minutter.
• regler: ikke hvil mellom øvelsene, pause i 90 sekunder mellom sirklene. Fullfør tre sirkler.

Luftknebøy

Hold ryggen rett, pass på at knærne ikke krøller seg innover, og at hælene ikke faller av gulvet. Prøv å sitte på huk i full rekkevidde, eller i det minste parallelle hoftene med gulvet. Gjenta 20 ganger.

Armhevninger

Berør gulvet med brystet og hoftene, ikke spre albuene til sidene. Prøv å reise deg med rett rygg, uten å bue i korsryggen. Hvis det ikke fungerer, knel ned eller skyv opp fra støtten. Gjør øvelsen 10 ganger.

Utfall

Hvis det er nok plass, gjør utfall i bevegelse; hvis ikke, kom tilbake etter hvert trinn. Pass på at ryggen er rett, og at kneet foran det stående beinet ikke strekker seg utover tåen. Gjør 10 ganger på hvert ben.

Planke

Stå oppreist, stram magen og baken for å unngå buing i korsryggen. Hold posisjonen i 30 sekunder.

Løper på plass

Løp på tærne, løft knærne høyt, hjelp deg selv med hendene. Gjør øvelsen med maksimal intensitet i 30 sekunder.

Fjellklatrer

Mens du ligger ned, bytter du på å trekke knærne til brystet. Du kan sette foten på gulvet eller la den henge, som i videoen. Prøv å holde bekkenet på plass, ikke bøy korsryggen. Gjør det 20 ganger.

Liggende benhevinger

Utgangsposisjon - rette ben 20-30 cm fra gulvet. Hev bena til en rett vinkel med kroppen og senk ryggen ned. For enkelhets skyld kan du legge hendene under baken. Hold korsryggen på gulvet gjennom hele øvelsen. Utfør 10 løft.

3. Kretstrening i treningsstudio

• Tid: 40 minutter.
• regler: Gjør øvelsen etter hverandre 10 ganger, vekt - 50-70% av 1RM. De to siste øvelsene - hyperekstensjon og en fold på pressen - gjør 20 ganger. Hvil mellom øvelsene ikke mer enn 30 sekunder, mellom sirkler - 1-2 minutter. Fullfør tre sirkler.

Benkpress

Ligg på en benk, press føttene mot gulvet. Ta tak i stangen med et rett grep som er bredere enn skuldrene, senk den til brystet og klem den deretter opp.

Rad av den øvre blokken til brystet

Ta tak i håndtaket med et smalt omvendt grep, rett ut ryggen, senk skuldrene og før skulderbladene sammen. Trekk håndtaket mot brystet og gå tilbake til startposisjonen. Når det er gjort riktig, vil du føle at latissimus dorsi strammes.

Forlengelse av bena i simulatoren eller med ekspander

Denne øvelsen er lettere å utføre i simulatoren, men hvis den er opptatt eller fraværende, kan du gjøre den med en utvider. Hekt utvideren til et stativ på ankelnivå, og legg løkken over benet. I utgangsposisjonen er benet bøyd, ekspanderen er strukket. Rett opp beinet og gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Bare underbenet beveger seg, låret og kroppen er fiksert.

Leg curl i en simulator eller med en expander

Hvis du velger en ekspander, hekt den til stativet, legg en løkke over benet, flytt lenger for å stramme strikken. Overvinn motstanden til ekspanderen, prøv å nå med hælen til baken.

Krølling av armene for biceps på skulderen

Ta en vektstang med omvendt grep, bøy og løs armene. Hvis stangen er koblet inn, bruk manualer eller en lavere crossover-blokk.

Forlengelse av armene for triceps i crossover

Heng tauhåndtaket, ta tak i endene med et rett grep, bøy albuene til rett vinkel. Strekk ut armene og spre samtidig endene av tauhåndtaket. Hold ryggen rett og skuldrene nede.

Benpress i simulatoren

Legg deg ned i simulatoren, ta tak i håndtakene med hendene, press korsryggen mot ryggen og ikke riv den av før på slutten av øvelsen. Bøy bena i en 90 graders vinkel og rett dem deretter opp, skyv plattformen opp. Ikke strekk bena helt for å unngå å skade kneleddene.

Vektstangtrekk til haken

Ta en vektstang med et rett, smalt grep. Ved hjelp av spenningen i skuldrene, bring vektstangen til nivået av kragebeina. Albuene er alltid over stangen. Pass på at stangen glir langs kroppen, ikke len deg fremover.

Hyperekstensjon

Ta hendene bak hodet, løft kroppen til parallelt med gulvet eller litt høyere. Gjør det på en avmålt måte, uten å rykke: på denne måten vil du bedre belaste strekkemusklene i ryggen. Gjør det 20 ganger.

Trykk på fold

Bøy knærne i en vinkel på 90 grader, legg et sammenrullet håndkle eller abmat under ryggen, legg hendene bak hodet. Hev og senk kroppen sakte, du kan dvele et sekund på topppunktet for å belaste pressen bedre. Gjør 20 løft.