Hvorfor du ikke bør overse lavintensiv cardio

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Når vi lar oss rive med av intervalltrening med høy intensitet, forsømmer vi ofte standard kondisjonstrening. Hvorfor vi i det minste av og til bør inkludere denne typen trening i timeplanen vår, vil eksperter fra det globale nettverket av eliteidrettsklubber Equinox fortelle.

Intervalltrening med høy intensitet forbedrer din atletiske ytelse betraktelig, selv om du halverer treningstiden. Dette er nøyaktig hva en dansk studie viste, som sporet 7 ukers forberedelse til et 5K-løp, som nødvendigvis inkluderte intervaller.

Som et resultat er det en mani for korte, men veldig effektive sett med øvelser, da det sparer mye tid og gir ønsket resultat. Og det motsatte - lavintensitets cardio - ble glemt og gjemt bort i et skap på øverste hylle. Men er det så fortjent? Tross alt har hver type fysisk aktivitet sine egne fordeler.

Adam Duthie, en nivå 4-trener på Equinox-systemet, mener at hvis noen forteller deg at standard cardio ikke gjør det bra, prøver han bare å selge deg boken sin. Ja, slik trening vil ikke hjelpe deg raskt å få muskelmasse eller øke styrke, men det vil hjelpe deg å pumpe andre, like viktige egenskaper.

Fordeler med lav-intensitet cardio

1. Du øker blodstrømmen. Utholdenhetsarbeid stimulerer hjertets venstre ventrikkel, som pumper blod til resten av kroppen for å øke kraften. Det vil si at mer oksygen vil strømme til de viktige indre organer og vev som er involvert i trening. Dette vil ha en positiv effekt ikke bare på atletisk ytelse, men også på den generelle tilstanden til kroppen.

2. Effektiviteten av oksygen assimilering økes. Det handler ikke engang om å øke mengden oksygen som kommer inn i kroppen vår, men det faktum at det tas bedre opp av vev. Dette skyldes det faktum at denne typen trening øker tettheten av kapillærer, som er kanalene for blodtilførsel til indre organer og vev. Det vil si at vi på denne måten utvider vårt oksygenleveringsnettverk.

3. Muskelgjenoppretting akselereres. Høyintensiv kardio vil øke stoffskiftet og som et resultat øke mengden melkesyremolekyler som forårsaker muskelsår og tretthet. Lav-intensitet cardio, derimot, hjelper musklene å reparere ved å øke blodstrømmen til skadet vev, som samtidig bærer oksygen og skyller ut disse biproduktene.

Å jobbe «på lave turtall» gjør at du kan rense kroppen raskere enn om du tok en pause fra treningen i 1-2 dager. Gjenopprettingsjogging eller vanlig kondisjonstrening med lav til moderat intensitet kan bidra til å lindre muskelsårene.

4. Disse øvelsene forbereder deg til neste intense treningsøkt. Kondisjonstrening med høy intensitet krever adenosintrifosfat (ATP) molekyler, som musklene trenger for å trekke seg sammen. Det er din energikilde, og hver intervalløkt tømmer den. Kardio med lav intensitet jobber for å fylle på byggesteinene og enzymene som trengs for å generere kraftigere muskelrespons. Dette betyr at du kan ta nye høyder i din neste intervalltrening hvis du tar deg tid til å gjøre restitusjonsøvelser i stedet for fullstendig hvile.

Hvordan integrere lav-intensitet cardio i treningsplanen uten å kaste bort tid

Du trenger ikke bruke mye tid på denne typen restitusjonsøkt. Når man nærmer seg klokt, kan korte økter trenes daglig: en 20-minutters joggetur, sykkeltur eller til og med rask gange vil være nok til å sette i gang restitusjonsprosessene.

For å få mest mulig ut av det, er det verdt å planlegge makrosykluser, det vil si lengre kondisjonstrening med lav intensitet. Den ukentlige treningsplanen for en gjennomsnittlig amatøridrettsutøver kan se slik ut:

• Mandag, onsdag, fredag - høyintensive treningsøkter;
• Torsdag, lørdag - lav-intensitet restitusjon cardio.

Prøv å følge denne timeplanen i 4-6 uker, og sørg for å føre dagbok slik at du kan sammenligne resultatene før og etter den nye planen er introdusert.