4 øvelser for å lindre korsryggsmerter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Ryggsmerter og å bli kvitt dette problemet er dessverre et uuttømmelig tema. Og i dag tilbyr vi deg ikke bare 4 øvelser fra Yoga Journal som vil bidra til å lindre ubehag i korsryggen og lindre spenninger, men også snakke om strukturen og arbeidet til den firkantede muskelen i korsryggen.

Firkantet muskel i korsryggen (latinsk Musculus quadratus lumborum) - damprom, flat, firkantet. Det begynner på hoftekammen, ilio-lumbale ligament og på de tverrgående prosessene til I – IV lumbale vertebrae. Festes til den nedre kanten av XII-ribben og til de tverrgående prosessene til I – II lumbale ryggvirvlene.

Med en bilateral sammentrekning hjelper det å holde stammen i oppreist stilling. Med en ensidig sammentrekning, sammen med muskelen som retter opp stammen, og musklene i sideveggen i magen, vipper den ryggraden til siden, trekker XII-ribben ned.

Wikipedia

Årsaker til smerte

Hvis du sitter eller står lenge, kan det oppstå en dypt verkende smerte i korsryggen. Svake ryggmuskler fører til dårlig holdning. For på en eller annen måte å kompensere for dette problemet, må de firkantede musklene i korsryggen, som strekker seg fra ribbeina til hoftene, anstrenge seg mer for å stabilisere bekkenet og ryggraden. Som et resultat av dette overtidsarbeidet blir de mye raskere slitne og er kilden til denne verkende smerten. Disse musklene er også lokalisert i nærheten av nyrene og tykktarmen, noe som betyr at de kan påvirke ditt velvære også ved å virke på disse indre organene (nyresmerter og fordøyelsesproblemer).

Heldigvis er det spesielle øvelser i yoga som vil bidra til å styrke dette problemområdet og gjenopprette fleksibiliteten til det. Tap av spenning i disse musklene vil forlenge sidene dine og få deg til å føle behagelig avslapning i magen, korsryggen og lårene. Men for å gjøre alt riktig, må du forstå nøyaktig hvor disse musklene er plassert og hvordan de fungerer.

Du kan for eksempel føle den høyre firkantede muskelen i korsryggen ved å plassere høyre tommel på ryggen omtrent halvveis mellom høyre midje og ryggraden og trykke ned mellomrommet mellom nedre ribbe og hofte. Løft høyre lår og du vil føle at denne muskelen trekker seg sammen.

Ofte oppstår smertene på den siden av ryggen som har vært mer belastet. Dette kan skyldes ulik benlengde (vanligvis hos mennesker er det ene benet litt lengre enn det andre, men hvis forskjellen er stor føles den sterkere) eller at du har båret barnet i armene lenge på en viss side.

Yoga tilbyr mange asanas som veldig skånsomt hjelper til med å frigjøre spenninger fra denne delen av ryggen, strekke og styrke de ønskede musklene på samme tid.

Øvelser

Å plukke epler

Startstilling - Tadasana (fjellstilling). Løft armene opp og begynn å strekke venstre hånd enda høyere: som om du prøver å nå et eple fra en gren over hodet. Bøy høyre kne, trekk opp høyre lår. Pust inn og prøv å kjenne spenningen i venstre firkantet muskel i korsryggen. Pust ut og slapp av. Gjenta dette på den andre siden. Gjør 10 repetisjoner på hver side av kroppen.

Sidestrekk

Sitt på gulvet, hvil på knærne, med hendene hvilende på gulvet rett under skuldrene. Ta sammen knærne og innerlårene, de skal passe under kjønnsbenet. Flytt hoftene til venstre til du føler deg komfortabel, venstre hofte er nederst, høyre er på toppen. I denne posisjonen, se over høyre skulder. Pust inn og strekk ut langs venstre korsrygg og lår. Pust ut, gå tilbake til startposisjonen og gjør det samme på høyre side. Alternative sider, hver gang du går gjennom midtposisjonen (startposisjonen). Etter å ha gjort noen repetisjoner på hver side, kan du gå tilbake til barnets positur og hvile litt.

Magen ned rulle

Plasser en pute eller bolster mot venstre lår, og sving deretter overkroppen mot puten. Fortsett å strekke i ryggraden, plasser hendene på sidene av puten og bøy deg til du berører puten med ribbeina og brystet. Vri hodet til den siden som er mest behagelig for deg. Bøy hoftene og knærne til du finner en posisjon med et behagelig, lett trekk på høyre side, slik at høyre hofte strekker seg i motsatt retning fra de nedre ribbeina. Slapp av i denne posisjonen i noen minutter. Ta deretter noen dype åndedrag og bytt side.

Liggende håndflate

Ligg på ryggen og utfør en lateral ryggradsforlengelse med høyre kne bøyd. Hold skuldrene og hodet på gulvet. Ta tak i høyre håndledd med venstre hånd. Flytt så bena litt til høyre, kryss bena for å gjøre det lettere å holde bena sammen. La venstre side av kroppen strekke seg. Hold denne posisjonen i noen minutter og bytt side. Denne øvelsen er ideell for morgenstrekk.:)