Dagens trening: 4 øvelser for korsryggsmerter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Gjør dem hver dag.

Disse øvelsene vil hjelpe deg med å utvikle thoraxmobilitet, strekke de stive hoftebøyerne og styrke setemuskler og magemuskler. Alt dette vil tillate deg å bli kvitt kompenserende endringer i holdning, overbelastning av korsryggen og smerte.

1. Strekk ut hoftebøyeren mens du ligger på en benk

Ligg på en benk eller to stoler plassert ved siden av hverandre, trekk høyre kne til brystet og legg armene rundt det. Bøy kneet på venstre ben i rett vinkel, løft foten fra gulvet og hold den suspendert.

Løft venstre ben forsiktig opp til det er på nivå med høyre, og senk det deretter til startposisjonen og gjenta. Stram baken på arbeidsbeinet ditt nederst i øvelsen. Kjenn på hoftebøyerne, musklene som ligger i lyskeområdet, strekk.

Gjør 10-15 ganger på hvert ben.

2. Strekk ut brystet

Sett deg på knærne et skritt unna en stol eller benk, sett fingrene sammen, bøy albuene og legg dem på en plate.

Før bekkenet tilbake som om du prøvde å sitte på hælene og nå med brystet mot gulvet, strekk skuldrene og øvre del av ryggen. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Utfør 10-15 jevne bevegelser, hold i posituren i 2-3 sekunder for å strekke musklene bedre.

3. Avl bena liggende

Ligg på en benk slik at hoftene forblir i vekt. For en bedre trening av musklene, ta på en kort elastisk bånd-ekspander på hoftene. Spre bena, overvinn motstanden til strikken, og sett dem tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Du kan utføre bevegelsen mens du ligger på gulvet, men du må være spesielt forsiktig for å sikre at setemusklene fungerer og at det ikke er for stor nedbøyning i korsryggen.

Gjør 10-12 reps hvis du bruker tykk strikk og 15-20 reps hvis du har liten eller ingen motstand.

4. Trekk knærne til brystet med motstand mot rotasjon

Du trenger en lang ekspander for denne bevegelsen. Hekt den på en stabil støtte ikke høyt fra gulvet, gå tilbake noen skritt, strekk strikken og legg deg på gulvet på ryggen.

Hold ekspanderen i armene strakt fremover, løft de rette bena lavt fra gulvet. Begynn deretter å bytte på å trekke knærne til brystet, bøye og rette bena. Hold samtidig strikken og motstå trykket, som har en tendens til å flytte hendene til siden.

Beveg deg sakte og under kontroll, ikke senk føttene til gulvet før slutten av øvelsen. Utfør 20 bøyninger totalt, endre posisjon slik at strikken er på den andre siden av kroppen, og gjør en annen tilnærming.

Skriv hvordan du liker disse øvelsene. Kjente du musklene dine?