Øvelser for osteokondrose for å lindre smerte og gjenvinne bevegelighet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Enkle sett med bevegelser for å styrke muskler og utvikle fleksibilitet.

Er rygg- og nakkesmerter forbundet med osteokondrose?

Osteokondrose er en alvorlig og i mange tilfeller arvelig sykdom der blodtilførselen til brusken og forbening (ossifikasjon) av bein er svekket.

Slike problemer begynner ofte i barndommen eller puberteten og kan føre til ulike deformiteter av skjelettet som alvorlig thorax kyfose (pukkel) eller endringer i lårbenshodet.

Samtidig er vedvarende eller tilbakevendende rygg- og nakkesmerter, der noen leger diagnostiserer osteokondrose i ryggraden, ofte forårsaket av andre årsaker, for eksempel:

• spasmer eller skade på musklene rundt ryggraden;
• fremspring eller brokk av intervertebralskiven;
• myalgi - muskelsmerter;
• artrose er ødeleggelse av brusk.

For slike lidelser kan smerte lindres med trening, men sørg først for at tilstanden ikke krever legehjelp.

Når du skal oppsøke lege

Det er en rekke symptomer der du ikke kan utsette et besøk til legen:

• smerten er konstant eller akutt, verre om natten, i liggende stilling;
• smertefulle opplevelser strekker seg til ett eller begge lemmer;
• det er svakhet, nummenhet eller prikking i ett eller begge lemmer;
• det er hevelse eller rødhet på ryggen;
• vekten reduseres uten noen åpenbar grunn;
• problemer med tarm- eller blærekontroll.

Hvis smertene er milde, oppstår fra tid til annen, for eksempel etter en lang dag på jobb, kan du godt forbedre tilstanden med trening.

Hvordan takle nakkesmerter

En metaanalyse av vitenskapelig forskning har vist at styrketrening er det beste for uspesifikke nakkesmerter.

Flere eksperimenter samtidig 1.

2.

3. Bekreftet gode resultater fra en rekke enkle hanteløvelser.

Hvilke bevegelser å utføre for å styrke musklene

De fleste av øvelsene nedenfor involverer vekter. Til å begynne med er lette manualer på 1–2 kilo eller til og med 0,5 liters flasker med vann eller sand egnet.

Men for å opprettholde muskeltonen, over tid, må du øke belastningen. Derfor er det bedre å umiddelbart kjøpe sammenleggbare manualer.

Heve armene med manualer

Hev de strake armene foran kroppen til manualene når nivået på kragebeina. Ikke blokker albuene – hold dem lett bøyd.

Senk manualene tilbake og gjenta igjen. Pass på at skuldrene ikke reiser seg til ørene og ikke kommer ut fremover. Kjør jevnt og kontroller senkefasen.

Utfør to eller tre tilnærminger 10-15 ganger. Når du enkelt kan fullføre 15 reps, øker du vekten på manualene.

Stående manualarmer

Stå rett, ta manualer, bøy litt i albuene. Stram magen og senk skuldrene. Spre armene ut til sidene til parallelle med gulvet, mens du samtidig utvider hendene med tommelen ned. Senk lemmene sakte tilbake og gjenta igjen.

Ikke løft skuldrene, hold nakken rett, se fremover. Gjør to til tre sett med 10-15 reps.

Bøyd over armen med manualer

Vipp kroppen fremover til parallell med gulvet, rett ut ryggen. Hvis det trekker under knærne, bøy bena for komfort.

Ta manualer og hold dem i rette, senkede hender. Rett blikket mot gulvet foran deg. Spre armene til sidene til samme nivå som kroppen, senk dem tilbake og gjenta.

Utfør jevnt og kontrollert, ikke bruk momentum. Gjør to eller tre tilnærminger 10-15 ganger.

Trekker på skuldrene

Stå rett opp, hold manualene i senkede armer, utvidet til sidene av kroppen. Løft skuldrene til ørene, hold et sekund og senk ned. Gjør to eller tre tilnærminger 10-15 ganger.

Styrking nakke i statisk

For denne øvelsen trenger du en ekspander eller vanlig belte. Stå rett opp og legg en løkke av en treningsstrikk eller hodestropp rundt bakhodet. Ta tak i den frie enden med begge hender og trekk forover.

Motstå trekket ved å holde hodet rett og rett i 5 sekunder. Hvil deretter litt og gjenta tre ganger til.

Vri deretter løkken slik at enden av beltet eller ekspanderen er på siden, og gjenta det samme - trekk prosjektilet med hånden og motstå, hold hodet rett og rett.

I 5 sekunder, prøv ditt beste – trekk så hardt du kan for å holde nakken rett, uten å skjeve til siden. Gjenta det samme på den andre siden.

Hvilke øvelser å gjøre for å strekke seg

Til en av øvelsene trenger du matte og massasjerulle. Men det siste kan man unnvære.

Stretching bryst muskel

Stå i døråpningen, plasser underarmene på karmene parallelt med hverandre. Sett det ene benet frem, overfør kroppsvekten til det og trekk brystet ut av rommet.

Hvis døråpningen er for bred og ubehagelig for deg, kan du flytte bevegelsen annerledes. Stå med ansiktet i et hjørne, plasser underarmene vertikalt på veggene på hver side av det og skyv brystet fremover.

Hold stillingen i 10 sekunder, hvil og gjenta to ganger til. Øk tiden i posisjonen gradvis opp til 30 sekunder av gangen.

Strekk i ryggen flate nakke

Denne enkle øvelsen kan gjøres rett ved skrivebordet ditt. Rett opp ryggen, slapp av og senk skuldrene, se fremover. Flytt hodet bakover for å lage en dobbel hake.

Fortsett å se rett frem. Kjenn at baksiden av nakken strekker seg. Hold i 5 sekunder, slapp av og gjenta tre eller fem ganger til.

Strekker på video

Du trenger en massasjerulle for denne øvelsen. Hvis ikke, kan du bruke et sammenrullet teppe.

Ligg på gulvet, plasser rullen under øvre del av ryggen i området av skulderbladene. Løft hendene og brett fingrene bak nakken. Senk hodet og bekkenet til gulvet og slapp av i denne posisjonen. Til å begynne med vil 10 sekunder være nok, over tid kan du øke denne tiden med tre ganger.

Hvis du gjør en massasje på rullen, kan du også rulle øvre del av ryggen i denne posisjonen.

Hvor ofte å øve

I de vitenskapelige artikler som er sitert ovenfor, trente folk en time i uken i perioder fra 20 uker til et år.

Du kan dele denne timen inn i passende segmenter. For eksempel, i ett eksperiment prøvde de å trene 60 minutter en gang i uken, 20 - tre ganger, eller 9 minutter hver dag. Resultatene var i alle gruppene.

En annen studie fant at selv to minutter med styrketrening fem ganger i uken var nok til å redusere smertenivået betydelig på 10 uker.

Så velg en tidsplan som fungerer for deg, men tøying gjøres best hver dag. Det vil ikke ta mer enn 5 minutter.

Hvordan takle ryggsmerter

Styrkeøvelser og kroppsstabiliseringsbevegelser brukes for å lindre ubehag. Førstnevnte styrker musklene i rygg- og magemusklene, sistnevnte lærer dem å jobbe riktig for å støtte ryggraden.

Noen komplekser inkluderer også 1.

2. Øvelser for å strekke ut musklene på baksiden av låret, utvikle fleksibiliteten i korsryggen og forlenge musklene - hoftebøyere.

Disse bevegelsene bidrar til å frigjøre restriksjonene forårsaket av en stillesittende livsstil og bevege seg uten smerte.

Hvilke øvelser å gjøre for muskelstyrke og kjernestabilisering

Gjør hver øvelse i fem sett à 30 sekunder. Gå videre til en vanskeligere variant når du klarer å fullføre den siste tilnærmingen med ideell teknikk og ikke blir sliten.

Vridning

Ligg på ryggen, plasser hendene bak hodet, bøy knærne i rette vinkler og plasser føttene på gulvet. Stram magen og løft skuldrene og skulderbladene fra gulvet. Slipp ned igjen og gjenta.

Ikke legg fingrene på bakhodet, hold albuene til sidene - ikke flytt dem fremover, klem hodet. Hvis du ikke kan møte denne tilstanden, kryss armene over brystet og gjør det.

Død feil

Ligg på ryggen, bøy hoftene og knærne i rette vinkler og strekk ut armene foran kroppen.

Rett samtidig høyre ben og strekk venstre arm over hodet, men ikke plasser dem på gulvet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta det samme med de andre lemmene. Fortsett å endre posisjoner.

For å gjøre bevegelsen vanskeligere kan du legge vekter på anklene, og holde manualer i hendene.

Side planke

Plasser den ene underarmen på gulvet, snu til siden og juster kroppen slik at kroppen og bena er i samme plan. Strekk ut den ledige hånden opp. Hold posisjonen, prøv å ikke senke bekkenet før slutten av tilnærmingen.

For å gjøre bevegelsen vanskeligere, løft benet på toppen.

Heve bena og hender liggende på magen

Ligg på magen, rett ut bena og strekk armene fremover. Hev alle lemmer samtidig, stram setemuskler på toppen, senk deg tilbake på matten og gjenta. Hvis det er for vanskelig, bytter du på å løfte motsatt arm og ben.

For å gjøre øvelsen vanskeligere, plasser vekter på anklene og ta håndvekter.

Fugl - hund

Gå på alle fire. Løft høyre arm og venstre ben samtidig og forleng dem parallelt med kroppen. Hold i to sekunder, senk tilbake til gulvet og gjenta på den andre siden.

Hvis du ikke kan holde balansen, prøv først å heve en arm og deretter et ben, separat. For å komplisere ting, ta manualer og plasser vekter på anklene.

Baken bro

Ligg på ryggen, bøy knærne, plasser hendene inntil kroppen, håndflatene ned. Løft bekkenet fra gulvet og rett ut kroppen i én linje fra knærne til skuldrene. Hold et sekund, klem på baken, senk deg tilbake til gulvet og gjenta.

For å komplisere øvelsen, utfør den på ett ben, og rett ut det andre og hold det i vekt.

Planke

Stå i støtte liggende på underarmene, stram magen og baken, rett blikket mot gulvet. Se posisjonen til korsryggen: hvis den begynner å bøye seg, og du ikke kan motstå den, fullfør øvelsen.

For å gjøre bevegelsen vanskeligere, løft det ene benet.

Hvilke øvelser å gjøre for å strekke seg

Gjør hver i 20 sekunder. Alle øvelsene vil ta ca. 5 minutter.

Trekk knærne til brystet mens du ligger ned

Ligg på ryggen, løft begge knærne og trekk dem nærmere brystet. Press korsryggen mot gulvet og øk forsiktig rekkevidden ved å legge hendene under knærne.

Heve det ene kneet til brystet

Ligg på ryggen, trekk det ene kneet nærmere brystet, vikle hendene rundt hoften fra baksiden, og lås fingrene sammen i en lås. La det andre benet stå på gulvet. Hold posisjonen i den tildelte tiden, utdyp strekningen forsiktig, sett deretter foten tilbake til gulvet og gjenta på det andre benet.

Strekk baksiden av låret

Ligg på ryggen og løft ett rett ben opp. Hvis du kan, vikle hendene rundt området under kneet og dra mot deg. Hvis dette ikke fungerer, bruk et belte eller ekspander: legg en løkke over benet, ta tak i endene av strikken og trekk mot deg. Gjenta på det andre lemmen.

Piriformis strekning

Ligg på ryggen, bøy knærne. Rull høyre hofte til siden og plasser ankelen på kneet på venstre ben. Ta tak i venstre kne og trekk det nærmere brystet, og øke strekningen. Gjenta på den andre siden.

Stretching strammer bred fascia av låret

Ligg på ryggen, spre armene til sidene slik at kroppen din med armene ligner bokstaven "T", og strekk hendene med håndflatene mot gulvet. Bøy høyre ben i kneet og senk det til venstre side av kroppen, vri kroppen. Snu hodet til høyre og se på hånden din.

Hold høyre skulder og skulderblad flatt på gulvet, og ikke la dem snu etter foten. Hold på i tildelt tid og gjenta på den andre siden.

Posere kobraer

Ligg på magen, strekk ut bena, bøy albuene og hvil håndflatene i gulvet.

Len deg på hendene, løft skuldrene og brystet fra gulvet. Flytt håndflatene lenger bort fra kroppen for å avlaste korsryggen, forsøk å bøye seg i brystryggen, press forsiden av lårene mot gulvet.

Se følelsene i korsryggen. Hvis det oppstår ubehag, senk deg litt ned og beveg armene lenger fremover.

Katt - kamel

Gå på alle fire. Bøy ryggen og senk hodet, som om du ble grepet i midten av ryggraden og trukket mot taket. Hold stillingen i noen sekunder, og bøy deg deretter tilbake som en katt.

Veksle mellom disse stillingene, beveg deg jevnt og pust dypt.

Strekk ut den firkantede muskelen i korsryggen

Gå på kne og senk bekkenet til hælene. Bøy deg og legg deg på magen på hoftene. Strekk armene foran kroppen og spre håndflatene mot gulvet.

Før høyre hånd i et kryss over venstre og mat kroppen til venstre. Kjenn at høyre side strekker seg. Hold stillingen og gjenta deretter på den andre siden.

Stående Quadriceps Stretch

Stå rett opp, bøy det ene benet i kneet, ta tak i foten med hånden og trekk hælen mot baken. Hvis dette er enkelt, vipp bekkenet bakover - forestill deg å trekke kjønnsbenet mot navlen. Dette vil øke spenningen foran på låret. Utfør på begge bena.

Hvor ofte å øve

Gjør denne treningsøkten 5 dager i uken. Først en blokk med styrkeøvelser, deretter tøying.

På travle dager kan du forkorte økten og gjøre kun ett sett av hver øvelse pluss strekkblokken. Denne minitreningen tar ikke mer enn 15 minutter.

Hvis du jobber hjemmefra, prøv å ta pauser i løpet av arbeidsdagen. Dette vil være bra for holdningen din og bidra til å redusere skaden ved å sitte lenge.