10 beste øvelser for korsryggsmerter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Et enkelt kompleks på 15 minutter vil lette smertene dine.

Hvorfor gjør korsryggen vondt

Korsryggsmerter er et veldig vanlig problem og den nest mest populære (etter forkjølelse) grunn til å oppsøke lege.

Årsakene til smerte kan være svært forskjellige: skader og muskelspasmer, skade på leddbånd og sener, degenerasjon av mellomvirvelskiver, betennelse, kompresjon av nerver og til og med nyrestein eller kreft.

Hvis smerten ennå ikke har fått deg til å oppsøke lege, er den mest sannsynlig ikke alvorlig og dukker bare opp fra tid til annen. For eksempel etter en lang dag på jobb i en ubehagelig stilling eller om morgenen.

Med slike sensasjoner kan du enkelt takle ved hjelp av enkle øvelser.

Hvilke øvelser for korsryggsmerter å gjøre

Studier viser at ryggsmerter ofte er ledsaget av svakhet i ryggens ekstensorer, musklene som omgir ryggraden og stabiliserer kjernen.

Trening vil bidra til å styrke din svake rygg, magemuskler og setemuskler, mens skånsom strekking fungerer som et smertestillende middel, lindrer muskelstivhet og øker bevegelsesområdet.

1. Helling av bekkenet liggende på ryggen

Ligg på ryggen, gjerne på et hardt underlag. Du kan legge en pute under hodet for å gjøre det mer behagelig. Bøy knærne og plasser føttene på gulvet.

Vipp bekkenet bakover slik at det ikke er ledig plass mellom korsryggen og teppet, og baken er litt hevet fra gulvet. Du kan tenke deg å trekke kjønnsbenet mot navlen for å hjelpe deg med å gjøre den rette bevegelsen.

Fiks denne posisjonen, bruk fem sekunder i den, og slapp av, slik at korsryggen kan reise seg fra gulvet igjen i en naturlig bue. Gjenta øvelsen 10 ganger.

2. Glute bridge

Ligg på ryggen, plasser hendene langs kroppen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet. Løft bekkenet fra horisontalen og løft det slik at kroppen strekkes fra skuldrene til knærne i en linje.

På toppen klemmer du baken med all kraft, og senk deg så sakte tilbake til gulvet og gjenta øvelsen. Hvis du vil øke belastningen, hold deg på topppunktet i 2-5 sekunder. Gjenta øvelsen 10 ganger.

3. Død bille

Ligg på gulvet, bøy knærne og press føttene mot matten. Utfør en bekkenvipping, som i den første øvelsen - press korsryggen mot gulvet, stram magen.

Hold så nedre rygg trykket, strekk armen over hodet og løft det motsatte beinet. Senk og gjenta på den andre siden. Gjør fem ganger med hver.

4. Trekk det ene kneet til brystet

Ligg på ryggen på gulvet, bøy knærne og press føttene mot matten. Hev det ene benet og ta tak i låret under kneet med hendene. Trekk kneet forsiktig opp til brystet så nært du kan, men ikke overdriv: du skal ikke oppleve smerte eller alvorlig ubehag - bare en mild strekk.

Hold posisjonen i 30 sekunder, slipp deretter hoften og gjenta på det andre benet. Utfør tre ganger på hver side.

5. Trekk begge knærne til brystet

Ta tak i bena under knærne med hendene og trekk dem nærmere brystet slik at bekkenet kommer fra gulvet. Press hoftene mot magen og hold i posisjonen i 30 sekunder. Sett så føttene tilbake på gulvet, hvil litt og gjenta to ganger til.

6. Ryggstrekk på knærne

Gå på alle fire med knærne under hoftene, håndflatene under skuldrene. Skyv deretter bekkenet bakover og sett deg på hælene, senk hodet. Bruk 30 sekunder i denne posisjonen. Kjenn at ryggen og skuldrene strekker seg.

7. Posisjon av kobraen på albuene

Ligg på magen, strekk bena, plasser underarmene på gulvet og senk hodet med pannen på matten. Len deg på hendene, løft brystet av teppet og strekk hodet mot taket.

Ikke løft hoftene fra gulvet, ikke løft skuldrene til ørene. Kjenn at magen strekker seg. Bruk 30 sekunder i denne posisjonen, senk brystet til gulvet, hvil litt og gjenta to ganger til.

8. Vridning på baksiden

Ligg på ryggen, legg hendene på brystet, bøy knærne og plasser føttene på gulvet. Press overkroppen mot gulvet og prøv å ikke dra av deg skulderbladene gjennom hele øvelsen. Vri overkroppen og plasser begge knærne på gulvet til høyre for kroppen. Deretter returnerer du dem til utgangspunktet og gjentar det samme på den andre siden.

Beveg deg jevnt, forsøk å legge knærne i gulvet, men ikke press hardt. Gjør det fem ganger i hver retning.

9. Fugl - hund

Gå på alle fire med knærne under hoftene og håndflatene under skuldrene. Stram magemusklene for å unngå å bøye korsryggen. Løft samtidig høyre ben og venstre arm opp fra gulvet og rett dem ut slik at lemmene er i en rett linje med kroppen.

Pass på at hofter og skuldre ikke er vridd, og korsryggen ikke synker. Gjør det fem ganger på hver side (til sammen 10). Hvis du vil øke belastningen, fikser posisjonen i 2-5 sekunder.

10. Heve armer og ben mens du ligger på magen

Ligg på gulvet på magen, strekk armene rett over hodet, rett ut bena. Løft samtidig den motsatte armen og benet fra gulvet, senk det tilbake og gjenta på den andre siden. Gjør 10 repetisjoner totalt, hvil litt, og deretter to sett til.

Hvor ofte å trene for korsryggsmerter

Du kan trene daglig og til og med flere ganger om dagen - hele komplekset vil ta ca. 12-15 minutter, så du trenger ikke å bygge opp timeplanen mye på nytt.

Når det gjelder tid på dagen kan du trene både om morgenen som litt trening, og om kvelden for å lindre muskelspenninger på slutten av dagen.

Hvis forholdene er riktige, prøv å gjøre noen av bevegelsene i pauser fra arbeidet - dette vil bidra til å spre blodet, strekke stramme muskler og forhindre smerte.

Hva du skal gjøre for å forhindre at ryggsmerter kommer tilbake

Hvis du fører en stillesittende livsstil, nærmer deg middelalderen og er overvektig, vil et sett med øvelser bare lindre smerten, men ikke beskytte mot at den oppstår.

For å glemme problemer med korsryggen, må du bevege deg regelmessig og på en rekke måter. Og vi snakker ikke om å styrke og strekke ryggen, men om timer der du trener alle muskelgrupper.

Meld deg på en yogatime eller gå på treningsstudio: styrketrening og stabilitets- og balanseøvelser er gode for å lindre og forebygge smerter i korsryggen.

Gå på trening regelmessig – to til tre ganger i uken, og over tid vil du glemme hva en vond korsrygg er.