17 øvelser for å lindre nakke- og skuldersmerter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Komplekset tar kun 8 minutter.

Hvis du sitter lenge ved datamaskinen, skyver hodet fremover eller senker det, ser på smarttelefonen, har nakkemusklene det vanskelig. Konstant spenning forårsaker stivhet og smerte.

Lifehacker har samlet øvelser for å strekke og styrke nakke, skuldre og bryst, som vil lindre smertefulle opplevelser og bidra til å unngå dem i fremtiden.

Når trening ikke hjelper

Dette komplekset er ikke designet for å behandle spesifikke lidelser. Hvis du har blitt diagnostisert med osteokondrose, diskusprolaps eller andre sykdommer, bør en lege foreskrive gymnastikk.

Hvis smerten vedvarer i flere dager, blir verre eller er ledsaget av hodepine, kvalme, feber eller andre symptomer, søk lege så snart som mulig.

Hvilke øvelser å gjøre

Komplekset består av to deler: enkle tøynings- og muskelstyrkende øvelser og trygge yoga-asanas.

Tren minst tre ganger i uken, og enda bedre hver dag.

Hvis smerte oppstår, stopp umiddelbart. Etter treningen skal strekkområdet føles avslappet og mykt.

Hvordan gjøre strekk- og styrkeøvelser for nakke- og skuldermusklene

Du trenger en stol. Sitt på kanten, rett ut ryggen, senk og rett ut skuldrene. Gjør hver øvelse i 10-15 sekunder.

1. Svinger og vipper

Vri hodet til høyre slik at haken er på linje med skulderen. Lås, og gjenta deretter bevegelsen i den andre retningen.

Gå tilbake til startposisjonen, vipp hodet og se på gulvet. Å trekke haken til høyre og deretter til venstre vil øke spenningen i nakkemusklene.

Ta en startposisjon, og strekk deretter armene fremover, som om du prøver å nå noe. Kjenn strekningen mellom skulderbladene.

2. Hake mot bryst

Vipp hodet kraftig, som om du prøver å nå brystet med haken. Kjenn strekningen bak i nakken og ned til skulderbladene.

Vipp hodet igjen, men lås hendene sammen og plasser dem oppå hodet, øker trykket. Du kan vri haken litt til høyre og venstre for å oppveie spenningen.

3. Strekk ut med senket skulder

Trekk haken ned diagonalt til høyre, mens du strekker deg med venstre hånd mot gulvet. Gjenta på den andre siden.

4. Halvsirkelhode

Senk haken til høyre skulder. Uten å heve hodet, flytt det sakte til venstre skulder, som om du tegnet en halvsirkel med haken på brystet. Gjenta på den andre siden.

Ikke kast hodet bakover ved ekstreme punkter: dette skaper en unødvendig belastning på cervical ryggraden. Gjør øvelsen jevnt.

5. Skyv frem og tilbake

Trekk haken fremover som om den glir på linje, og trekk den deretter inn.

6. Skulderbevegelser

Ta skuldrene fremover, og trekk dem deretter tilbake og løft albuene. Kjenn strekningen i brystmusklene. Etter det, løft skuldrene opp, som om du prøver å nå ørene, og senk den deretter ned.

7. Sirkler med albuer

Spre albuene ut til sidene, plasser håndflatene på skuldrene. Roter armene, prøv å øke amplituden.

8. Strekk ut armene

Senk og spre hendene litt, håndflatene fremover, slik at de ikke berører kroppen. Strekk fingrene mot gulvet, kjenn strekk i skuldre og albuer.

Slapp av og snu hendene med håndflatene bakover. Trekk dem ned igjen og trekk dem deretter tilbake uten å slippe spenningen.

9. Styrking av sidemusklene i nakken

Plasser håndflaten over høyre øre. Trykk hånden halvveis ned på hodet, og prøv å vippe den mot motsatt skulder. Mens du trekker sammen nakkemusklene, motstå trykket og hold hodet rett. Gjenta det samme til venstre.

10. Styrking av forsiden av nakken

Knyt hendene i låsen, legg dem på pannen. Trykk lett for å prøve å flytte hodet bakover. Motstå trykket og hold nakken rett.

11. Styrking av nakken

Knyt hendene sammen, legg dem på bakhodet og trykk lett. Motstå trykket og hold nakken rett.

12. Slipp hender med et håndkle

Ta et håndkle i endene, trekk det og plasser de strake armene bak hodet. Bøy albuene og prøv å senke dem. Jo lavere albuene er, jo bedre vil musklene strekke seg.

13. Overføring av hender bak hodet

Ta endene av håndkleet, trekk det stramt og beveg de strake armene opp. Før den øvre delen av kroppen frem og ta de strake armene med et håndkle lenger bak hodet.

Hvordan gjøre yogaøvelser

Følg reglene nøye og ikke hold pusten. Oppretthold hver positur i 30 sekunder.

1. Halvt tilt fremover med vekt på veggen (forenklet uttanasana)

Stå rett to skritt fra veggen mot den. Plasser føttene i hoftebreddes avstand slik at du føler deg komfortabel. Fra denne posisjonen, bøy i hofteleddet og bøy deg fremover med rett rygg til en 90° vinkel mellom kroppen og bena. Legg hendene på veggen.

Prøv å rette ut og strekke ryggraden så mye som mulig. Hold stillingen i 20-30 sekunder.

2. Warrior Pose II (virabhadrasana)

Stå rett, spre bena bredt, pek tærne på føttene fremover, løft armene til sidene, koble til og rett ut fingrene.

Utvid høyre fot 90° til høyre. Bøy høyre ben ved kneet til en rett vinkel eller nær det, og flytt venstre ben bakover. Fordel vekten mellom de to bena.

Vri bekkenet, strekk ryggen, senk skuldrene. Prøv å åpne bekkenet og brystet. Gjenta stillingen på begge sider.

3. Vri (bharavajasana)

Sitt på gulvet, bøy høyre ben i kneet, vri leggen utover og plasser hælen ved siden av bekkenet. Bøy venstre ben i kneet, plasser venstre fot på høyre lår.

Fordel vekten mellom de to ischialbeina, trekk ryggraden opp. Plasser høyre hånd på venstre kne og vri kroppen og hodet til venstre, med venstre hånd ta tak i venstre tå. Gjenta på den andre siden.

4. Barnets positur

Gå på alle fire, ta føttene sammen, og senk deretter bekkenet til hælene. Len deg fremover, rett ut ryggen og strekk armene rett foran deg, berør pannen mot gulvet og slapp helt av i denne posisjonen.