Slik gjør du hjemme: et treningsprogram for en uke

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Dette programmet vil hjelpe deg med å begynne å trene (for første gang eller etter en lang pause), øke muskeltonen, forbedre din fysiske tilstand og selvbevissthet.

Hjemme treningsprogram

Du finner en oversikt over øvelsene under programmet.

mandag

1. Felles oppvarming … Tilt og vendinger av hodet, rotasjon av skuldre, albuer og håndledd, tilt av kroppen til sidene og fremover, rotasjon av bekkenet, forlengelse av hoften til siden, rotasjon av knær og føtter. Utfør 10 rotasjoner (tilt) i hver retning. Hele oppvarmingen tar ikke mer enn 5 minutter.

2. Varmer opp (utført intensivt):

   • Jumping Jacks - 30 sekunder;
   • kjører på plass - 30 sekunder;
   • hoppetau - 100 ganger.

3. Kraftblokk:

   • push-ups klassisk - tre sett med 10 ganger;
   • dumbbell press up - tre sett med 15 ganger;
   • dumbbell rad i skråningen - tre sett med 10 ganger for hver hånd;
   • knebøy - tre sett med 20 ganger;
   • løfte bekkenet på ett ben - tre tilnærminger, 10 ganger for hvert ben;
   • løfte kroppen til pressen - tre tilnærminger 20 ganger;
   • båt - 3 sett med 10 ganger;
   • klassisk planke - hold i 30 sekunder, tre tilnærminger.
4. Stretching … Utfør alle tøyningsøvelser i 30 sekunder.

tirsdag

1. Felles oppvarming.
2. Varmer opp.

3. Kretstrening nummer 1 … Tren i et avmålt tempo, prøv å ikke stoppe og hold hvilen til et minimum. Utfør seks sirkler av følgende øvelser:

   • 5 armhevinger;
   • 10 kroppsløft på pressen;
   • 15 knebøy.

4. Kretstrening nummer 2 … Denne treningen utføres på tidsbestemt basis i henhold til Tabata-protokollen. Du trener så mye du kan på 20 sekunder, og hviler deretter i 10 sekunder. Du må fullføre seks sirkler. Det vil si at du setter timeren på 3 minutter og starter.

   • burpee;
   • fjellklatrer;
   • knebøy (prøv å hoppe knebøy først, hvis du ikke orker å fortsette, gjør det vanlige).
5. Stretching.

Onsdag - hvile

Torsdag

1. Felles oppvarming.
2. Varmer opp.

3. Kraftblokk:

   • omvendt push-ups - tre sett med 10 ganger;
   • utfall - tre tilnærminger, 10 ganger på hvert ben;
   • stående swing manualer - tre sett med 10 ganger;
   • løfte bekkenet med støtte på benken - tre sett med 10 ganger;
   • dumbbell avl i en skråning - tre sett med 10 ganger;
   • løfte bena til pressen - tre sett med 20 ganger;
   • båt - tre tilnærminger 10 ganger;
   • klassisk planke → sideplanke til høyre → klassisk planke → sideplanke til venstre - hold hver i 30 sekunder.
4. Stretching.

fredag

1. Felles oppvarming.
2. Varmer opp.

3. Kretstrening nummer 1 … Tren i et avmålt tempo, prøv å ikke stoppe og hold hvilen til et minimum. Utfør seks sirkler av følgende øvelser:

   • 5 armhevinger med brede armer;
   • 5 omvendte push-ups;
   • 10 hoppknebøy;
   • 30 sekunder planke + 30 sekunder hvile.

4. Kretstrening nummer 2 … Du trener så mye du kan på 30 sekunder, og hviler deretter i 30 sekunder. Utfør to sirkler:

   • burpee;
   • hoppetau;
   • fjellklatrer;
   • Jumping knekt;
   • vekslende ben i et utfall.
5. Stretching.

lørdag og søndag

Hvil og restituer deg. Du kan gjøre yoga eller stretching.

Styrkeblokk hjemmetreningsprogram

Armhevninger

Dette er en allsidig øvelse for å bygge triceps og brystmuskler. Prøv å gjøre push-up med en gang: albuene er i en 45-graders vinkel, magen og setemusklene er spente, og kroppen er i en rett linje.

Hvis du ikke klarer å fullføre hele push-up i liggende stilling, plasser føttene på knærne. Det har seg slik at det er vanskelig for deg å gjøre push-ups på føttene, men for lett på knærne. I dette tilfellet, gjør så mange push-ups du kan med riktig teknikk, og flytt deretter til knærne.

Ved armhevinger med brede armer flyttes vekten til brystmusklene, og triceps får mindre stress.

Omvendt push-ups

Denne øvelsen hjelper også med å trene triceps og pecs. Snu ryggen til en statisk støtte, for eksempel en stol, plasser hendene på den med fingrene vendt mot deg, og gjør push-ups.

Du kan bøye bena i en 90-graders vinkel eller rette dem helt ut, sistnevnte er vanskeligere. Prøv å senke deg til skuldrene er parallelle med gulvet. Men ikke overdriv med dybden: det kan ende med skade.

Stående manualsving

Denne øvelsen lar deg regne ut de midterste deltaene. Spre armene, bøy albuene litt, ikke løft skuldrene.

Hvis du ikke har manualer (små manualer koster omtrent 200-300 rubler, setting er dyrere, men du kan kjøpe dem fra hendene), ta en og en halv eller to liters flasker med vann. Selvfølgelig er dette en liten vekt, men til å begynne med vil det være nok.

Avl med bøyd hantel

Denne øvelsen engasjerer ryggbuntene til deltamusklene. Ta manualer eller vannflasker, bøy deg slik at kroppen er nesten parallelt med gulvet, bøy litt i albuene og spre armene.

Dumbbell trykk opp

Plukk opp manualer eller vannflasker, bøy albuene, løft manualene rett over skuldernivå og vri håndflatene bort fra deg – dette er startposisjonen. Fra den klemmer du manualene opp og senker dem tilbake.

Dumbbell Row

Denne øvelsen fungerer på latissimus dorsi. Ta en hantel eller vannflaske, og finn en stabil og lang nok støtte, for eksempel to stoler ved siden av hverandre.

Ta vekten i høyre hånd, gå til støtten, legg venstre ben bøyd i kneet og venstre hånd på det. Senk armen ned med vekten, og trekk den til midjen, kjenn at musklene i ryggen strammer seg.

Du trenger kanskje ikke å sette en fot på støtten, men bare lene deg på hånden. Det viktigste er å vippe kroppen godt. Jo nærmere parallell med gulvet, jo bedre belastes latissimus dorsi. Ellers går mer belastning til de bakre deltoidmusklene.

Knebøy

Knebøy fungerer godt på forsiden av lårene og setemusklene. Prøv å sette deg dypt på huk, men hold samtidig ryggen rett, ikke løft hælene fra gulvet, og spre knærne. Snu tærne på føttene 45 grader.

Utfall på stedet

Lunges fungerer også bra for setemuskler og quads. Hjemme er det mer praktisk å utføre dem på stedet. Ta et skritt fremover, berør gulvet med kneet på baksiden av beinet og gå tilbake til startposisjonen.

Knevinkelen på det fremre benet skal være 90 grader. Pass på at kneet ikke stikker utover tåen.

Heving av bekkenet på ett ben

Denne øvelsen fungerer bra for setemusklene. Ligg på gulvet på ryggen, bøy det ene benet i kneet og legg det på hælen, rett ut det andre. Hev og senk bekkenet, kjenn at setemusklene strammer seg. Bytt deretter ben.

Heving av bekkenet med støtte på benken

Nok en øvelse for å aktivere setemusklene. Len skuldrene på en sofa eller stol, bøy knærne, legg føttene på gulvet. Hev bekkenet slik at kroppen er parallelt med gulvet, og senk deg deretter.

Heve kroppen

Dette er en populær og effektiv øvelse for å trene ut muskelen rectus abdominis. Ligg på gulvet med bena bøyd i knærne på en plateau. Juster høyden slik at knevinkelen er 90 grader. Utfør øvelsen ved å heve og senke kroppen.

Heve bena mens du ligger

Denne øvelsen arbeider med den nedre rectus abdominis-muskelen. Ligg på gulvet på ryggen, løft bena og bøy knærne i en vinkel på 90 grader - dette er startposisjonen. Løft bekkenet fra gulvet og løft bena opp, og senk deg så tilbake til startposisjonen og gjenta.

Planke

Stå i en vekt liggende, hender er plassert strengt under skuldrene. Stram mage- og setemuskler slik at kroppen strekkes i en linje. Hold denne posisjonen i en bestemt tidsperiode. Bildet over viser to posisjoner: til venstre er en vanlig planke, til høyre er en sideplanke. Du kan kombinere dem.

Båt

Denne øvelsen styrker setemuskler og ryggekstensorer. Ligg på gulvet på magen, strekk armene opp, rett ut bena. Løft samtidig armer og ben jevnt, uten å rykke. Senk dem på samme jevne og sakte måte.

Oppvarming og kretskondisjonsøvelser

Hoppeknekter

Dette er en flott oppvarmingsøvelse. Du hopper samtidig, sprer bena fra hverandre og klapper over hodet, og deretter, med hoppet, samler du bena og senker armene.

Hoppetau

Å hoppe tau varmer opp kroppen perfekt og bruker med tilstrekkelig intensitet flere kalorier enn en rolig løpetur.

Løper på plass med høye knær

Nok en god kondisjonstrening. Øvelsen utføres veldig intenst - ca 70% av maksimalt mulig tempo.

Burpee

Ved å gjøre burpees i sirkeltrening vil du øke utholdenheten og styrke armene. Du kan lese om gjennomføringsreglene og trekk ved øvelsen her.

Hopp knebøy

Denne øvelsen fungerer godt på forsiden av låret (tre hoder av quadriceps) og leggmusklene.

Fjellklatrer

I denne øvelsen er musklene i kjernen godt trent, utholdenhet utvikler seg.

Vekslende utfallsbein

Utfør øvelsen forsiktig for ikke å slå kneet i gulvet.

Stretching

På bildene nedenfor ser du noen tøyningsøvelser.

Strekk ut brystmusklene

Strekk ut forsiden av låret

Strekke setemusklene

Hofte biceps stretch

Rett vinkel strekk

Stretching adduktorer

Prøv dette programmet og del inntrykkene dine i kommentarene til artikkelen: hva var enkelt, hva var vanskelig, hva forlot du helt?