Slik bygger du baksiden av låret hjemme: 3 beste øvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Du trenger en kettlebell, fitball og en partner. Men du kan klare deg uten dem.

Hvilke bevegelser fungerer godt på baksiden av låret

Det er tre muskler på baksiden av låret:

• Hoftebiceps (BB) - består av to hoder og er plassert nærmere ytterkanten av låret.
• Semitendinosus muskel (PS) - ligger nærmere den indre kanten.
• Semimembranosus-muskelen (PP) er delvis lukket av semitendinosus.

I videoen nedenfor demonstrerer de først et kort bicepshode, deretter et langt, og tegner deretter et kompleks av semitendinosus- og semimembranosus-muskler.

For å finne ut hvordan vi best belaster baksiden av låret, så vi på flere vitenskapelige artikler ved hjelp av elektromyografi (EMG). Dette er en teknologi der elektroder limes til huden til en person, hvoretter han gjør en bevegelse, og apparatet overvåker den elektriske aktiviteten i arbeidsmuskelen.

Forskerne sammenligner deretter resultatene med den maksimale frivillige sammentrekningen (MVC) - nivået som en person kan trekke sammen en muskel til på egen hånd uten motstand eller i noen form for trening - og beregne prosentandelen av aktivering.

I et eksperiment fra 2013 utførte 16 unge, trente kvinner flere øvelser på baksiden av låret mens forskere sporet muskelaktivitet.

Basert på resultatene av dette arbeidet har vi valgt ut de tre beste bevegelsene som kan utføres hjemme uten vektstang og simulatorer:

• Krøller av bena på en glidende støtte, liggende på ryggen … Bevegelsen aktiverer hamstrings med 121 % og semitendinosus med 98 %.
• Sving kettlebell … Denne øvelsen gir mer aktivitet i PS-muskelen – 115 %, men pumper også hamstringene godt – aktiverer den med 93 %.
• Skandinavisk crunch … Bevegelse aktiverer også de bakre musklene godt: 91 % for BB og 82 % for PS.

I et 2017-eksperiment med 10 kvinnelige idrettsutøvere ble lignende resultater oppnådd for skandinaviske crunches. Der belastet denne bevegelsen BB med 75 %, og PS – med 78,3 %. Men bøyningen av bena på fitballen var ikke så imponerende: den aktiverte hamstrings i hoften med bare 50%, og på semitendinosus-muskelen - med 44%.

I utgangspunktet etterligner benkrøllen på ballen gulvbevegelsen som ble brukt i 2013-eksperimentet. Men i den studien ble øvelsen utført på ett ben og knærne ble bøyd i en skarpere vinkel. I 2017-arbeidet var begge bena på ballen, og knærne ble bøyd bare til en vinkel på 60 °. Kanskje dette forklarer en slik forskjell i aktiveringsprosent.

Effektiviteten til disse bevegelsene ble også bekreftet av et annet arbeid - det ACE-SPONSORTE FORSKNING-eksperimentet: Hva er den beste øvelsen for hamstrings? doktorgradsstudenter fra University of Wisconsin La Crosse sponset av American Council on Exercise (ACE).

Her ble det testet ulike øvelser på 16 ungdommer av begge kjønn. Når det gjelder belastning på BB, ble kettlebell swings den absolutte lederen, og for PS-muskler var det beste hofteekstensjon på benken, benfleksjon på ballen, samt skandinavisk vridning uten simulator.

Hvordan gjøre benkrøller riktig

Hvis du har en fitball, er det best å prøve beinkrøller på den.

Leg curl på ballen

Prøv først en to-beint krøll for å mestre teknikken.

Ligg på gulvet og plasser anklene på ballen, rett ut bena og spre armene til sidene for støtte. Løft hoftene fra gulvet, klem sammen setemusklene og hold magemusklene anspent.

Bøy knærne og trekk hælene nærmere bekkenet, rull ballen under føttene. Ved det ekstreme bevegelsespunktet bør kroppen din være i en rett linje fra knærne til skuldrene. Ikke bøy korsryggen - hold den i nøytral stilling. Glatt og under kontroll, rett ut knærne, hold bekkenet i vekt, og gjenta bevegelsen igjen.

Hvis det fungerer bra, prøv en mer utfordrende variant – ekstensjon på ett ben og fleksjon på to.

Hvis dette ikke oppstår noen problemer og du kan gjøre 10-15 repetisjoner per sett, gå videre til curl på ett ben.

Siden hamstringene også er involvert i utsvingen av benet, vil denne muskelen få mer stress hvis du peker tærne på foten litt til siden.

Hva å kjøpe

• Fitball 65 cm fra BRADEX SF, 599 rubler →
• Fitball 75 cm fra Indigo, 911 rubler →
• Fitball 55 cm fra TORRES, 712 rubler →

Fleksjon på glattskiven

Hvis du ikke har en fitball, kan du gjøre det samme på glatteskiver eller et tøystykke som vil gli godt på gulvet. Som i tilfellet med fitball, er det verdt å starte med alternativet på to ben.

Ligg på gulvet, bøy knærne og plasser hælene på glideelementene. Løft bekkenet fra gulvet og rett ut knærne, skyv hælene langs gulvet til du retter ut knærne og bekkenet. Bøy deretter knærne igjen, hold bekkenet høyt, og gjenta øvelsen.

Når du blir vant til denne typen ytelse, prøv å gjøre det samme på ett ben. Til å begynne med kan du bare gjøre eksentriske bøyninger: bøy sakte av benet, senk bekkenet til gulvet og bare deretter bøy kneet.

Hvis det fungerer bra, prøv fulle krøller på ett ben. Baksiden av låret vil brenne!

Hva å kjøpe:

Glidende skiver for gliding fra Ecowellness, 450 rubler →

Hvordan gjøre skandinaviske crunches

For denne bevegelsen trenger du en ledsager for å støtte bena.

Legg et sammenrullet teppe på gulvet og knel på toppen av det. Plasser fotballene på gulvet og få partneren din til å presse føttene i ankelområdet.

Senk kroppen sakte fremover mens musklene støtter. Det er viktig å ikke bøye seg i hofteleddet - kroppen skal være i en rett linje fra toppen av hodet til knærne.

Når du kommer til et punkt hvor du ikke lenger kan holde kroppen rett, plasser hendene og senk deg ned på dem, skyv fra gulvet og gå tilbake til startposisjonen.

Hvis du ikke har en partner, kan du gjøre det samme med bena gjemt under sengen, sofaen eller veggstengene.

Hvis det ikke er nok plass under sengene, ta et solid tøystykke, brett det i to, lag en løkke og trykk ned med døren. Plasser bena i løkken og gjør øvelsen.

For å øke belastningen på musklene, prøv å ikke bare senke, men også løfte til startposisjonen med muskelinnsats.

Det er veldig vanskelig å gjøre dette på egen hånd, så du kan bruke forskjellige støttealternativer:

• Be en partner om å holde hendene dine - i dette tilfellet må bena fikses ved hjelp av andre metoder.
• Bruk en moppepinne – sett den oppreist og klatre med hendene, som en stang.
• Ikke skyv av med hendene fra gulvet, men bruk dem som støtte, og overlat hovedarbeidet til lårmusklene.
• Sett på en strikk på brystet, som vil avlaste noe av belastningen og hjelpe deg å reise deg.

Hvis ingenting av dette fungerer for deg, kan du prøve en annen metode. Slipp til kanten av rekkevidden og stopp ved et punkt der du mest sannsynlig vil falle i gulvet. Hold denne posisjonen i 5 sekunder og kom tilbake.

Hvordan gjøre kettlebell swings

Hvis du ikke har mulighet til å kjøpe en kettlebell, kan du prøve å svinge en boks med vann eller sand. Men det vil ikke være så praktisk, og vekten vil bare være 5–8 kg, avhengig av fyllstoffet og sikkerhetsfaktoren til plasthåndtaket.

Så finn en bedre vekt. Dessuten kan du utføre et stort antall bevegelser både til bunnen og til toppen av kroppen.

Plasser kettlebellen ett skritt unna føttene dine. Plasser føttene i skulderbreddes avstand, bøy lett i knærne og vipp kroppen fremover med rett rygg. Det er viktig å ikke gjøre knebøy, men å bøye seg i bekkenet.

Ta tak i kettlebellen med begge hender og pakk den mellom bena, og bøy deretter kraftig ut i bekkenet og kast prosjektilet fremover. Hold kettlebellen i utstrakte armer, bring den til skuldernivå, og la den så falle under din egen vekt og legg den mellom bena igjen.

Hovedbevegelsen i denne øvelsen er forlengelsen av bekkenet. Hendene holder bare vekten og setter den i riktig retning. Jobb hardt og hold ryggen rett og energisk. Hold knærne lett bøyd - ingen knebøy nødvendig.

Hva å kjøpe

• Støpejernsvekt Euro classic 16 kg →
• Solid vekt Sport Elite ES ‑ 0288 12 kg →

Hvordan legge til hamstringøvelser i treningsøktene dine

Hvis du bygger alle musklene i én økt, gjør en bevegelse i hver treningsøkt. For eksempel, på mandag, gjør en ball eller gulvkrøll, på onsdag, kettlebell svinger, og på fredag, en skandinavisk vri.

Hvis du jobber i splitt, legg til to eller alle tre øvelsene på dagen av bena, sammen med knebøy, utfall og andre fremre lårbevegelser.

Utfør benkrøller og skandinaviske crunches i 3-4 sett med 6-15 reps. Velg en vanskelighetsgrad slik at du kan gjennomføre settet uten feil i teknikken, men samtidig kjenner du en sterk spenning i musklene. Hvil i 2 minutter mellom settene.

Gjør svingene i 3-4 sett med 15-20 reps. Når du velger en vekt, vær veiledet av dine evner. Ta et skall som du kan gjøre 20 ganger uten feil i teknikken. Det kan være 12, 16 eller 24 kg - alt avhenger av vekt og treningsnivå.

Øk vekten eller vanskelighetsgraden din etter hvert som du utvikler deg. Du kan for eksempel gjøre ballcurls eller skandinaviske crunches saktere - pause på de vanskeligste punktene i øvelsen.

Du kan også kombinere bevegelser til dråpesett. Gjør for eksempel alle tre øvelsene på rad uten hvile. I dette tilfellet vil du ikke bare belaste lårmusklene fullt ut, men også pumpe utholdenheten og spare tid til trening.