Hvordan gjøre en hærpress for sterke og klumpete skuldre

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Vi analyserer teknikken til øvelsen og alternativene for utførelse.

Hva er en hærpresse

Militærpressen er en grunnleggende styrkeøvelse der utøveren klemmer prosjektilet fra brystet og opp til armene er helt utstrakt, for så å senke det tilbake. Som regel betyr dette begrepet et stående vektstangløft, men siden definisjonen ikke er klar, kan militæret også kalles en sittende brystpress og en lignende bevegelse med manualer.

Fram til 1927 var den stående brystpressen den tredje konkurransebevegelsen i vektløfting, sammen med snatch og clean and jerk. Nå har populariteten falt, både blant idrettsutøvere og blant amatører. Og forgjeves, for det er en fantastisk øvelse som har mange fordeler.

Hva er bra med hærpressen

Øker skulderstørrelse og styrke

Hovedarbeidet i hærpressen utføres av de fremre og midtre buntene av deltoidmusklene som dekker skulderleddet. I følge en studie som bruker elektromyografi (EMG, som måler det elektriske potensialet i en arbeidende muskel), er hantelversjonen av denne øvelsen best for å pumpe fremsiden av skuldrene.

Målretter mot mange muskelgrupper

I tillegg til målområder, jobber militærpressen også på trapes, bakre delta og supraspinatus-muskelen - en del av rotatormansjetten. For å stabilisere scapula trekker rhomboid- og serratus anterior-musklene seg sammen.

I løftefasen fungerer også ekstensorene i ryggen i livmorhalsen og thoraxregionen, mens den senker vektstangen, biceps og lats på ryggen. Og gjennom hele bevegelsen, for kroppens stabilitet, belastes rektus, skrå og tverrgående magemuskler, samt baken.

Utvikler mobilitet av skuldre og brystrygg

For å gjøre armypressen med riktig teknikk, må du bøye skuldrene kraftig og bøye seg i brystet under belastning. Alt dette utvikler mobiliteten i skulderleddene og øvre del av ryggen – områder som ofte er slavebundet hos personer med en stillesittende livsstil.

Utvikler stabilitet og beskytter mot skader

Leddspenningen i serratus anterior og mid-trapesium bidrar til å stabilisere scapula og beskytter mot impingement, en tilstand der betennelse og smerte i skulderleddene øker.

I tillegg øker militærpressen stabiliteten til kroppen og ryggen når man løfter vekter over hodet, noe som bidrar til å unngå skader i sport og hverdagsliv.

Krever ikke lang læringskurve

Benkpressen er ikke så teknisk vanskelig som napp, ren og rykk, eller til og med rykk, og derfor kan til og med nybegynnere raskt mestre og med hell bruke den på trening.

Tilpasser seg fleksibelt til alle mål

Ved å variere antall repetisjoner og vekt, utvikler denne øvelsen styrke, øker muskelmassen og virker på styrkeutholdenhet. I tillegg, ved å endre utførelsestempoet, kan hærpressen brukes til å utvikle kraft, og ved å veksle frie vekter og varigheten av fasene kan den brukes til å overvinne platåer i å bygge styrke og muskelstørrelse.

Hvem burde ikke gjøre hærpressen

Denne øvelsen er ikke egnet for de som har smerter i håndledd, skuldre eller albuer. Ved eventuelle sykdommer i disse leddene - slitasjegikt, impingementsyndrom, problemer med sener og leddbånd, skader - konsulter først en idrettslege og fortell treneren om alle punktene.

Det er også verdt å gjøre hærpressen med forsiktighet for problemer med korsryggen. Hvis toppen av stangen er igjen foran kroppen, skapes en stor belastning på korsryggen, noe som kan føre til skade.

Hvilken type hærpresse du skal velge for dine mål

Det er flere alternativer for denne øvelsen: stående og sittende, med vektstang eller manualer. Hver av dem er bra på sin egen måte, og valget avhenger av målene dine.

For å presse mer vekt

Som regel er arbeidsvekten i øvelsen med manualer 7% mindre enn med vektstang. For det første er det lettere å fjerne vektstangen fra stativene enn å løfte manualene til skuldernivå. For det andre, ved å klemme på stangen, kaster du ikke bort energi på å stabilisere vekten i hendene.

For maksimalt resultat, prøv den sittende vektstangpressen. På denne måten bruker kroppen færre muskler, noe som betyr at du kan gjøre mer. Forskjellen i vekt vil være ca. 10 %.

For å belaste flere muskelgrupper

Mens du kan presse tyngre vekter mens du sitter, legger stående arbeid mer stress på hele skulderbeltet. Den største aktiveringen av deltamusklene skjer under trening med manualer, triceps og biceps med vektstang.

Dessuten bruker benkpressen generelt mer muskler, noe som øker energiforbruket til treningen og lærer kroppen å bevege seg på en koordinert og effektiv måte.

For å ta belastningen av ryggen

Ved å trykke på vektstangen og manualene mens du sitter, reduseres belastningen på korsryggen. Derfor, hvis du har problemer med ryggraden, utfør denne bevegelsen med ryggen presset mot benken.

For å fjerne ubalansen

Det hender ofte at den ene hånden er litt bak den andre i styrke. Ved å jobbe med vektstang kan du overføre belastningen til et sterkere lem, noe som ofte skjer. Men hvis du tar manualer, vil begge hender fungere på samme måte, noe som vil unngå ubalanse.

For å bygge opp skuldrene raskere

En armypress med manualer belaster skuldrene bedre enn samme vekt med vektstang. Dette skyldes ustabilitet: Kroppen må inkludere flere muskelfibre. Men samtidig kan det ikke sies at manualer definitivt er bedre å pumpe skuldrene, siden du kan ta mindre vekt enn når du jobber med en vektstang.

For optimal belastning på skuldrene og konstant fremgang, anbefales det å veksle frie vekter med lange intervaller. For eksempel kan du gjøre en hærpress med vektstang i 8-12 uker og deretter erstatte den med en hantelversjon.

Hvordan varme opp før en army benkpress

I tillegg til standard oppvarming før styrketrening, gjør noen spesifikke øvelser. Dette er spesielt viktig hvis du har bøyd rygg og runde skuldre.

Knelende kroppsrotasjon

Sitt på hælene, plasser høyre underarm på gulvet og legg venstre hånd bak hodet. Senk venstre albue nærmere gulvet, og drei deretter kroppen så langt som mulig til venstre, slik at brystet "ser" inn i veggen til din side. Pass på at bekkenet forblir på plass mens du gjør dette.

Hvis du mangler mobilitet, len deg på håndflaten i stedet for underarmen og beveg deg innenfor tilgjengelig rekkevidde. Gjenta 10 ganger på hver side.

Strekk ut skuldre og bryst med en stokk

Bruk en lett PVC- eller trepinne. Gå på kne 20-30 centimeter fra sokkelen og senk bekkenet til hælene. Ta en pinne med omvendt grep i skulderbreddes avstand og plasser albuene på sokkelen. Trekk brystet ned, strekk midtryggen og skuldrene. Bøy deretter ryggen i en bue og trekk brystet igjen, prøv å senke det lavere. Gjør 8-10 av disse bevegelsene.

Dynamisk skulderstrekk

Ta en pinne med et bredt grep, løft de strake armene foran deg og flytt dem bak ryggen uten å bøye albuene. Gjør det samme i motsatt retning. Gjenta 4-5 ganger.

Varm opp med vekt

Før du gjør en hærpress med arbeidsvekt, må du varme opp med lettere skjell. Start øvelsen 5-8 ganger med en tom stang, og øk deretter belastningen med 5-10 kg avhengig av arbeidsverdien.

For eksempel, hvis du gjør en hærpress med en 30 kg vektstang, kan du gjøre 5 ganger med en tom stang, deretter 3 ganger med en 25 kg stang og et arbeidssett. Hvis du planlegger å løfte 50 kg, så 5 ganger med en stang, 3 ganger med 30 kg, 2 ganger med 40 kg og en arbeidstilnærming.

Holder du på med hantelpress, beregn vektene slik at det ikke er mer enn fem oppvarmingssett, ellers risikerer du å overanstrenge musklene før du starter hovedarbeidet.

Hvordan gjøre en hærpress med vektstang

Hvordan ta startposisjonen

Juster stativene slik at stangen er rett under skuldrene. Da trenger du ikke stå på tærne eller sitte hardt på huk for å overføre det til brystet.

Ta tak i stangen med et rett grep litt bredere enn skuldrene. Plasser stangen slik at den hviler i håndflaten din, ved foten av tommelen. Ta en liten dukkert og løft stangen av stativene. Bøy øvre del av ryggen, rett brystet opp, og før albuene litt fremover, forbi vektstanglinjen.

Stangen skal berøre toppen av skuldrene og brystet. Plasser underarmene parallelt med hverandre og vinkelrett på stangen, ikke spre albuene til sidene.

Gå først tilbake med den ene foten og deretter med den andre for å gå forbi stålinjen. Plasser føttene i samme bredde som du vanligvis setter på huk med vektstang (noe mellom skulder- og hoftebredde).

Fordel vekten jevnt over hele foten, og pass på at stangen er over lissene på skoen. Trekk pusten dypt og stram magen som om noen skulle slå deg i magen. Dette vil gi stivhet og stabilitet til kroppen og beskytte ryggen mot skader.

Hvordan gjøre den stående bevegelsen

Løft stangen opp. Når hun går forbi ansiktet hennes, trekk hodet litt bakover, og press haken inn i deg. Dette er nødvendig for at stangen skal følge rett opp og ikke fremover. Bevegelse langs en slik bane vil lette øvelsen og vil ikke overbelaste korsryggen.

Når stangen er forbi hodet, flytt nakken fremover, under vektstangen, slik at den på topppunktet er bak hodet, på linje med skuldrene, skulderbladene og bekkenet. Rett ut armene og lås albuene.

Senk deretter vektstangen tilbake til brystet, og ta nakken tilbake igjen. Ikke la stangen gå fremover for ikke å overbelaste korsryggen.

Plasser vektstangen på brystet og gjenta bevegelsen fra begynnelsen uten å ta en pause. Pass på at balansen alltid holder seg midt på foten, og ikke flytter seg over på tærne eller hælene.

Hvordan gjøre sittebevegelsen

For dette alternativet, i tillegg til stativer eller et strømstativ, trenger du en benk. Lås stenderne slik at stangen er over hodet bak når du sitter. Plasser baksiden av benken i rett vinkel.

Sett deg ned, skyv føttene mot gulvet, skyv øvre del av ryggen og rumpa til benken. Plasser hendene bak hodet, ta tak i stangen med et rett grep litt bredere enn skuldrene, fjern den fra stativene, lås albuene og flytt stangen til en posisjon over hodet.

Senk vektstangen til den berører brystet og klem den opp igjen. Gjenta øvelsen, og observer alle de tekniske punktene for den stående pressen.

Hvordan gjøre en hærpress med manualer

Hvordan gjøre den stående bevegelsen

Plasser føttene i skulderbreddes avstand eller litt smalere, press føttene mot gulvet, snu tærne litt til sidene. Plukk opp manualer, bøy albuene og løft skjellene over skuldrene. Roter håndleddene fremover med fingrene som om du holdt en vektstang.

Du trenger ikke plassere albuene tydelig på sidene, før du i stedet litt fremover. Dette vil gjøre skuldrene dine mer komfortable og tryggere. Videoen nedenfor viser riktig posisjon i benkpressen, men essensen av dette endres ikke - i øvelsen stående er det nøyaktig det samme.

Rett ut og senk skuldrene, stram magen og baken for å gi stivhet til kroppen og fjerne unødvendig avbøyning i korsryggen. Klem sammen manualene og bring dem litt sammen på toppen av bevegelsen, og senk dem deretter tilbake til startposisjonen.

Gjør det sakte og kontrollert. Ikke press skuldrene mot ørene, ikke lag overdreven bue i korsryggen.

Hvordan gjøre sittebevegelsen

Sett baksiden av benken i rett vinkel, sett deg på den og plasser manualene på knærne. Skyv skjellene med hoftene, kast dem etter tur til startposisjonen over skuldrene.

Press øvre del av ryggen mot benken, klem sammen manualene og ta dem sammen på toppen. Senk tilbake til startposisjon og gjenta.

Hvordan integrere militær benkpress i treningsøktene dine

Gjør armypress en gang i uken, alternerende med andre skulderøvelser. Dette er en flerleddsbevegelse som legger mye stress på nervesystemet, så det er best å gjøre det tidlig i treningsøkten, spesielt hvis du løfter tunge vekter.

Utfør tre sett, hvil 2-3 minutter i mellom. Antall repetisjoner og vekt avhenger av målene dine:

• Hvis du jobber for styrke, gjør det 4-6 ganger per sett.
• Hvis du vil bygge muskler, gjør 6-12 reps.
• Hvis du skal jobbe med muskelutholdenhet, gjør 12-20 ganger.

Ta opp vekten på en slik måte at de siste repetisjonene i tilnærmingen gis med vanskeligheter, men teknikken bryter ikke samtidig: slik at du slipper å bøye korsryggen eller reise deg på tærne.

Du bør ikke gjøre en army press for muskelsvikt når du fysisk ikke er i stand til å fullføre repetisjonen. Hvis du gjør øvelsen mens du står, kan dårlig teknikk overbelaste korsryggen; hvis denne øvelsen sitter, vil i verste fall stangen falle på knærne.

Juster derfor vekten for å utføre alle repetisjonene dine med perfekt teknikk. På slutten av settet skal du føle at du kan gjøre det 1-2 ganger til.

Hvordan øke vekten i hærpressen

Husk å øke arbeidsvekten med jevne mellomrom for å oppnå jevn fremgang. Du kan bruke et enkelt opplegg:

• Velg repetisjonsområdet du ønsker, for eksempel 4-6 reps for å bygge styrke.
• For det første settet, gjør 6 reps.
• Legg til ytterligere 2,5 kg - heng pannekaker på 1,25 kg på hver ende av stangen eller ta de neste manualene etter vekt.
• Hvis du i den andre tilnærmingen klarte å fullføre 6 repetisjoner, legg til ytterligere 2,5 kg i den neste eller ta tyngre manualer. Hvis du gjorde mindre, arbeid med denne vekten til du har 6 reps.