Pumping: 20 minutter med manualer for sterke skuldre, rygg og mage

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Fire sirkler med effektiv bevegelse i intervallformat.

I løpet av 20 minutters arbeid vil du pumpe hoftene og baken skikkelig, belaste skuldrene og armene, ryggmusklene og brystet. Og i nesten alle bevegelser vil kroppens muskler bli betydelig anstrengt.

Hantler som veier 5 kg er ideelle for dette settet, men du kan også gjøre det med lettere skjell: musklene vil fortsatt få en god belastning, og på grunn av intervallformatet vil du også pumpe utholdenhet.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Du må utføre følgende bevegelser:

1. Trasters.
2. Push-ups og trekk til beltet.
3. Ryggutfall med benkpress og bøy.
4. "Bird-dog" med manualer.

Du skal gjøre hver øvelse i 40 sekunder, og den gjenværende tiden fra minuttet er hvile og forberedelse til neste.

Hvis kondisjonsnivået ditt er lavt, prøv 30/30-formatet, hvor du jobber og hviler like mye tid. Etter å ha fullført en runde, hvil i et minutt og start på nytt. Fullfør fire sirkler.

Spill av videoen og gjør det sammen med meg, eller husk øvelsene og still inn tidtakeren.

Hvordan trene

Trasters

Stå med føttene i skulderbreddes avstand, hold manualene over skuldrene i bøyde armer.

Senk ned i en knebøy, rett deg deretter og klem samtidig manualene opp over hodet. Senk dem deretter tilbake til skuldrene og gå i knebøy.

Gjør stigningen fra knebøyen og trykk på manualene i en enkelt bevegelse, uten en pause. Pass på at ryggen ikke slenger seg og at hælene ikke faller av gulvet.

Push-ups og trekk til beltet

Stå opp på manualer. Utfør en push-up, og løft deretter høyre hånd av manualene fra gulvet og trekk den opp til midjen. Ta den tilbake og gjenta bunten på den andre siden.

Hvis du ikke kan gjøre push-ups ennå, bare gjør beltetrekk, alternerende armer.

Ryggutfall med benkpress og bøy

I startposisjonen holder du manualene over skuldrene. Sleng deg bakover mens du klemmer dem opp over hodet. Deretter, uten å forlate utfall, vipp kroppen til siden. Gå tilbake til oppreist stilling, samle bena og gjenta det samme på den andre siden.

"Bird-dog" med manualer

Hev motsatt ben og arm samtidig. Stram baken på toppen.

Skriv inn dine inntrykk av treningen.