Trening for menns motstandsband

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Du vil belaste musklene på en slik måte at de må vokse.

Hvorfor denne treningsøkten er bra for menn

Ærlig talt, det passer for folk av alle kjønn. Imidlertid er mange kvinner motvillige til å utføre tunge øvelser på brystet, armene og skuldrene, i frykt for dannelsen av en merkbar lettelse. Menn svinger gjerne overkroppen og er ikke redde for å legge til mer motstand.

Treningen vår inkluderer tunge øvelser for alle muskelgrupper, og hovedmålet er å bringe musklene til nesten feil for å gi dem nok stimulans til å vokse.

Er du nybegynner vil trening bidra til å øke styrke og gi økt muskelmasse. En metaanalyse av åtte vitenskapelige studier har vist at elastiske motstandsøvelser på kort sikt er like gode for å bygge styrke som jerntrening.

Motstandsbånd vil ikke erstatte den klassiske styrketreningen for erfarne løftere og kroppsbyggere, men de kan være nyttige for å "avslutte" musklene på slutten av treningen, samt for hjemmestøtteøvelser i perioder det ikke er noen vei å gå til. treningsstudioet.

Hva du trenger for trening

For å belaste store muskelgrupper i bena og ryggen godt, trenger du tykke og stramme motstandsbånd. Samtidig er tynnere strikk egnet for øvelser for biceps, triceps og skuldre.

Derfor er det best å kjøpe et sett med 3-5 bånd med forskjellige motstander. Dette vil tillate deg å enkelt belaste hvilken som helst muskelgruppe og bytte gummibånd etter hvert som du skrider frem.

Det viktigste er å kjøpe lange, ringformede bånd. Du kan gjøre mye flere øvelser med dem enn med korte treningsbånd og motstandsbånd med håndtak.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Gjør først en oppvarming - spesielt hvis du trener om morgenen, på kalde muskler. Gjør deretter kjerneøvelser:

• vridning på pressen - 3 sett à 20 ganger.
• løfte armer og ben, liggende på magen (supermann) - 3 sett med 20 ganger.

Etter det kan du begynne å trene. Gjør følgende øvelser for det angitte antall ganger:

1. Elastiske armhevinger - 3 sett så mange ganger du kan.
2. Ta med armen med et elastisk bånd - 2 sett med 6-8 ganger.
3. Ro til brystet i skråning - 4 sett à 12-15 ganger.
4. Utfall eller knebøy på ett ben - 3 sett med 20 reps.
5. Ro på rette ben - 4 sett med 20 reps.
6. Biceps curl - 3 sett med 20 reps.
7. Triceps Extension - 3 sett med 20 reps.
8. Armene spredt - 3 sett à 20 ganger.

I det store og hele avhenger antall ganger av motstanden til utvideren din. Det vil si at hvis du gjør det ovennevnte antall ganger i tilnærmingen, og musklene ikke er slitne i det hele tatt, øk antall repetisjoner.

Hvordan gjøre øvelser

1. Push-ups med strikk

En effektiv øvelse for utvikling av brystmusklene og triceps.

Plasser utvideren bak ryggen og trykk på løkkene med hendene. Stå oppreist mens du strekker strikken. Utfør regelmessige push-ups mot motstanden til ekspanderen. Gå ned jevnt og sakte, og stige kraftig.

Pass på at albuene peker bakover og ikke spres ut til sidene. Stram mage- og setemuskler for å beskytte korsryggen mot overdreven bøying.

2. Ta med hånden med et strikk

Denne bevegelsen vil treffe brystmusklene og også belaste skuldrene.

Hekt utvideren til en stabil støtte på brystnivå. Ta tak i løkken med høyre hånd, gå litt tilbake hvis du trenger å strekke strikken mer, og snu høyre side.

Bøy armen ved albuen og ta skulderen til siden - dette er startposisjonen. Overvinn motstanden til det elastiske båndet, rett ut armen til den er helt strukket ut, returner den tilbake og gjenta.

Det er viktig at du ikke peker den fremover, men beveger underarmen på kryss og tvers foran brystet.

3. Ro til brystet i skråning

Trening pumper musklene i ryggen: lats, midtre og nedre del av trapezius. Du kan veksle det med pull-ups.

Trå på utvideren og plasser føttene dobbelt så brede som skuldrene for å strekke den og dermed øke belastningen. Ta tak i midten av strikken, vipp overkroppen med rett rygg, og trekk utvideren mot øvre del av magen.

4. Markløft på strake ben

Denne bevegelsen pumper ekstensormusklene i ryggen, setemusklene og hamstrings.

Gå på strikken og plasser føttene i hoftebreddes avstand. Len deg fremover og ta tak i utvideren ca. 20 cm fra føttene. Pakk den rundt hendene. Det er bra hvis du utfører bevegelsen med hansker: dette vil ikke kutte hendene dine.

Rett opp ryggen og rett ut i hofteleddene, overvinn motstanden til elastikken. Oppretthold en stiv kropp og en nøytral korsryggstilling. I tillegg, klem baken på det ekstreme punktet av øvelsen.

5. Lunges med en utvider

Denne bevegelsen vil pumpe hoftene og baken godt.

Gå med en fot i midten av en tykk ekspander, legg løkkene over armene og bøy dem ved albuene. Rett opp kroppen. Ta et skritt tilbake og senk ned i et utfall til kneet berører gulvet eller så. Overfør deretter kroppsvekten til benet foran, og trekk sammen lårets muskler og gå tilbake til startposisjonen stående.

Hvis denne bevegelsen er bra for deg og du ikke mister balansen, prøv et vanskeligere alternativ - delt knebøy på ett ben.

Stå med ryggen til en benk eller stol, plasser den ene foten i midten av en tykk ekspander, og den andre på en plate. Rull de elastiske løkkene og bøy albuene for å feste utvideren.

Sett deg på huk parallelt med gulvet foran hoften og gå tilbake til startposisjonen. Hold kroppen oppreist, prøv å utføre bevegelsen bare på bekostning av arbeidsbeinet og ikke skyv den som er igjen på benken.

Pass på at kneet på støttebenet ikke dreier innover, og at hælen ikke kommer av gulvet.

6. Krøll biceps

Gå på strikken og ta tak i knapphullet med én hånd. Utfør vanlige biceps-krøller som om du jobbet med manualer. For å belaste musklene bedre, ikke strekk armen helt ut - bring den til det punktet hvor motstanden til strikken fortsatt føles, og start en ny repetisjon.

7. Triceps-forlengelse

Hekt det elastiske båndet høyere, for eksempel på en horisontal stang, ta tak i den andre enden, beveg deg bort fra støtten og snu ryggen til den. Plasser det ene benet fremover og bøy det i kneet for å gi stabilitet. Len kroppen fremover med rett rygg. Bøy og løsne albuene, prøv å holde skuldrene i ro.

8. Kabling til de bakre deltaene

Denne bevegelsen vil fungere godt på de bakre buntene av deltamusklene, som sjelden er involvert i andre øvelser.

Ta ekspanderen i endene og vikle den rundt børstene for å gjøre den kortere. Løft hendene foran deg, spre dem til sidene, strekk strikken og legg dem tilbake.