Hvordan spise og trene for å komme raskere i form

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hvorfor du ikke bør gå sulten på treningssenteret og hvordan proteinmat bidrar til vekttap – forklarer vi sammen med «Champ!».

Jeg svinger, men ser ingen resultater. Hvordan bygge muskler raskere?

For å bygge muskler må du forstå hvordan de vokser. Du kan klare deg uten dette, men hvis du vet hva essensen av prosessen er, kan du påvirke den og øke effektiviteten av treningen.

Styrketrening er nødvendig for å bygge muskler. Ved trening med vekt trekker musklene seg sammen og mikroskader oppstår i dem. Kroppen trenger å "helbrede" dem, som den bruker protein til og "reparerer" muskelen. Så nye blir lagt til de gamle muskelfibrene, og muskelen vokser.

For å bygge muskler raskere må du trene riktig, spise og gi kroppen hvile. Går du glipp av noe, blir treningen mindre effektiv: muskler vokser sakte eller magefettet forsvinner ikke.

Hvordan trene riktig?

Ta noen en-til-en leksjoner med en trener

En personlig trener er ikke billig. Hvis du ikke har råd til individuelle treningsøkter med jevne mellomrom, ta noen økter for å komme i gang. Treneren vil vise deg teknikken og lære deg det grunnleggende, og så kan du trene selv.

Dette er viktig fordi effektiviteten av styrketrening avhenger av riktigheten av hver øvelse. Hvis du setter på knebøy eller markløft feil, kan det hende at belastningen ikke blir fordelt riktig - det er stor sannsynlighet for skade.

Begynn gradvis, tren regelmessig

Daglige treningsøkter til du mister pulsen vil ikke gi deg resultatene du håpet på. Overtrening lar deg ikke trene med full styrke, og kroppen har ikke tid til å restituere seg og bygge nye muskler. Effektivitet fra daglig trening vil være Motstandstrening-induserte endringer i integrert myofibrillær proteinsyntese er relatert til hypertrofi først etter demping av muskelskade. det samme som om du gjorde 2-3 ganger i uken.

Hvis du vil gå på treningsstudioet hver dag, veksle styrketrening med kondisjonstrening og ikke ignorere tretthet: når du føler deg utslitt, ta en pause.

Ikke tren når du er sulten

Hvis du ikke har krefter til å utføre øvelsene, vil det ikke være noen resultater: du vil begynne å bli raskere sliten, du vil kunne gjøre færre tilnærminger og repetisjoner.

For å få energi og opprettholde muskelmasse, spis Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout. 2-3 timer før trening. Måltidet bør inneholde proteiner og karbohydrater. Protein vil bidra til å opprettholde og øke muskelvolumet, mens karbohydrater gir energi. For eksempel, 2-3 timer før en treningsøkt, kan du bruke noen eksempler på måltider før trening. spise:

• bokhvete med kyllingbryst og grønnsaker;
• omelett, fullkornsbrødsandwich med avokado og frukt.

Hvis du ikke kan spise før treningsøkten, ta en protein-karbohydratmatbit: en time før treningen, spis gresk yoghurt med frukt eller en Champ! Proteinbar.

Protein Bar Champ! 17 gram protein og 40 gram karbohydrater per 100 gram er akkurat det du trenger før trening. Strawberry bar inneholder koenzym Q10, som hjelper med trening, og inneholder ikke sukker. Og sjokoladekirsebær- og karamellbarene inneholder L-karnitin, som er ansvarlig for fettforbrenningen.

Kom på trening med en plan

Enig, det er lettere å utføre øvelsene når du har en klar plan enn etter hver tilnærming å tenke på hva du skal gjøre videre. En treningsplan forhindrer deg fra å stå stille og kaste bort tid. Du følger instruksjonene og bruker ikke energi på å ta avgjørelser. Dette reduserer angstnivået, og man forbinder ikke aktivitetene med noe vanskelig.

Planen kan se omtrent slik ut:

• Press crunches - 3 sett med 15 reps.
• Hever armer og ben - 3 sett med 16 reps.
• Støtte push-ups - 3 sett med 20 reps.
• Reverse push-ups - 3 sett med 10 reps.
• Knebøy - 3 sett med 15 reps
• Glute Bridge - 3 sett med 15 reps

På trening følger du planen, gjør øvelse etter trening, og til slutt drar du glad og sliten hjem.

Start med øvelser for de muskelgruppene som er viktigere for deg

I begynnelsen av treningen har du full tilførsel av energi. Derfor kan du gjøre den første tilnærmingen i full kraft og gi maksimal belastning til musklene. Med dette i tankene, start styrke med de muskelgruppene som er din prioritet: du vil trene dem bedre enn resten.

Hva trenger du å spise for å komme raskere i form?

For å bygge muskler, miste magefett og få fart på stoffskiftet, trenger kroppen Kvalitetsproteininntak er omvendt relatert til magefett. protein. Det er essensielt for helsen ikke bare for idrettsutøvere: protein reduserer En høyproteindiett induserer vedvarende reduksjoner i appetitt, ad libitum kaloriinntak og kroppsvekt til tross for kompenserende endringer i daglige plasmaleptin- og ghrelinkonsentrasjoner. sultfølelse, hjelper Effekten av proteininntak på 24-timers energiforbruk under energibegrensning. bruke flere kalorier og styrker immunforsvaret. Og hvis du vil pumpe opp, er protein dobbelt viktig: det inneholder aminosyrer som er med på å bygge muskelvev.

Introduksjon til Protein Summit 2.0: Fortsatt utforskning av virkningen av høykvalitetsprotein på optimal helse anbefales for en voksen per dag. spis 1, 2–1, 6 g protein per 1 kg kroppsvekt. Hvis du går inn for sport, bør hastigheten økes til 2 g per 1 kg vekt.

Det viser seg at en person som veier 70 kg trenger 84-112 g protein per dag, og justert for trening - 140 g per dag. Dette er 200 g kokt kyllingbryst, 2 kyllingegg, 200 g cottage cheese og 100 g laks. Alt dette må spises hver dag.

Jeg kan ikke spise så mye kyllingbryst og cottage cheese. Hvordan får jeg proteininntaket mitt?

Hvis du har problemer med å spise så mye protein, prøv å inkludere proteinpulver i kostholdet ditt. For eksempel proteinshaken "Champ!" inneholder 25 g protein per 100 g - det samme som kokt biff. Samtidig er det lite karbohydrater og fett, noe som gjør at du kan få i deg proteinnormen per dag uten å overskride kalorinormen.

Cocktailen har to smaker: vanilje og sjokolade. Du kan drikke det 1-2 ganger om dagen. For eksempel til frokost før morgentreningen eller mellom lunsj og middag får du en deilig og sunn matbit.

Protein er ikke "kjemi". Den er laget av helmelkpulver og eggehvite.

Det oppfattes av kroppen som vanlig mat og absorberes godt. Proteinshakes "Champ!" i tillegg beriket med prebiotika, krom, glutenfri, fargestoffer og konserveringsmidler.

Hvordan kan jeg gå ned i vekt raskere?

Du må overvåke kostholdet ditt. Mange tror at hvis du trener, kan du spise mer. Det er en viss sannhet i dette: med regelmessig trening bruker vi mer energi enn om vi bare tilbringer hverdager på kontoret. Men for å gå ned i vekt trenger kroppen et kaloriunderskudd: du må bruke mer enn du forbruker.

For å gå ned 1 kg trenger du kaloriekvivalenter for økt eller gått ned i vekt. skape et 7716 kaloriunderskudd. Spiser du for eksempel 2000 kcal og bruker 2500, får du et underskudd på 500 kcal per dag. Følger du denne dietten vil du gå ned 2 kg på en måned.

En mangel kan skapes ikke bare gjennom kosthold, men også gjennom trening: du forbruker kaloriinntaket, men samtidig går du inn for sport. For eksempel er en time med moderat løping og svømming ca 550 kcal, styrketrening er ca 800 kcal.

Kaloriinntaket ditt kan beregnes ved å bruke formelen:

For menn:(5 + (10 × vekt [kg]) + (6, 25 × høyde [cm]) - (5 × alder [år])) × k

For kvinner:((10 × vekt [kg]) + (6, 25 × høyde [cm]) - (5 × alder [år]) - 161) × k

k er en faktor som justerer for livsstil.

• 1 375 - hvis du trener 1-3 ganger i uken;
• 1, 55 - hvis du går på sport 3-5 ganger i uken;
• 1 725 - hvis du belaster deg med hard trening 6-7 ganger i uken.

Lag menyen slik at den ikke overstiger kaloriinntaket. Kostholdet bør være 25-30% protein, 55-60% karbohydrater og 15-20% fett. Med et slikt kosthold og regelmessig trening vil du oppnå vekttap.

Hvordan holde seg motivert og slutte å trene?

Sette et mål

For eksempel å gå ned i vekt med 4 kg på to måneder, for å øke volumet av biceps med 3 cm på en måned. Et spesifikt mål motiverer og lar deg ikke forlate løpet: du har noe å strebe etter og du ser poenget med å gå på trening.

Driver du med idrett for trivsels skyld, er aktiviteter med venner, et årelangt treningsklubbmedlemskap eller påmelding til et 10-kilometersløp motiverende.

Lov en belønning

Kom opp med en belønning for å nå målet ditt. For eksempel, hvis du går ned 5 kg om to måneder, lov deg selv en ny kjole eller sportsutstyr. Hvis du ikke går glipp av en time, unn deg fem massasjeøkter. Prøv å ikke unne deg mat: eclairs etter en hard treningsøkt kan oppheve all innsats.

Belønningen skal motivere og love noe av verdi som du virkelig ønsker.

Gjør som du vil

En lang løpetur fungerer bra for å gå ned i vekt. Men hvis du hater å løpe, så avslutt treningsøkten raskere enn å gå ned et kilo. Velg med en gang det du liker. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, vil enhver kondisjonstrening duge, selv om det er latinamerikansk dans eller stavgang.

Styrketrening er det samme. Hvis du vil ha opppumpede muskler og vakker avlastning, men ikke liker treningsstudioet - prøv å gjøre øvelser med din egen vekt hjemme. Hvis du ikke er klar for styrketrening med frivekter, gjør det på simulatorer.

Legg merke til hvordan humøret ditt endrer seg etter trening

Trening kan hjelpe deg å slippe negative følelser og føle deg bedre. For eksempel, 30 minutter med løping i gjennomsnittlig tempo gir A runner's high avhenger av cannabinoidreseptorer hos mus. følelse av eufori og reduserer angst. Hvis du ser de positive effektene av treningsøktene dine, vil du ikke hoppe over dem.