Skinny trening: hvordan trene og hva du skal spise for å gå opp i vekt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Ingen genetikk kan stoppe deg.

Hvorfor er det vanskelig for deg å få muskelmasse?

Forskere har lenge lagt merke til at evnen til å bygge muskler er forskjellig for alle. Så noen mennesker i løpet av 12 uker med trening kan få 1, 6 kg muskler, mens andre i løpet av samme tid ikke vil øke i det hele tatt.

Og det handler ikke bare om matvaner og trening. Du er rett og slett ute av lykke:

• Du har færre muskelfibre av type II – de som fungerer uten oksygen, blir fort slitne og gir seriøst volum.
• Musklene dine har færre reseptorer som reagerer på testosteron, hormonet som de ikke vil vokse uten.
• Man lager ikke nye ribosomer så raskt. Dette er organeller i cellen som tar aminosyrer og, i henhold til instruksjonene til mRNA, lager et protein fra dem. Ribosomfabrikken ligger i cellens kjerne, og bedriften din ligger litt etter når det gjelder produksjonsvolum.

Men det betyr ikke at du ikke vil være i stand til å bygge muskler. Mekanismen for muskelvekst er den samme hos alle mennesker. Du må bare bruke mer tid og penger på mat og sportsernæring enn de som vant det genetiske lotteriet og går så atletisk.

Hvordan trene for å få muskelmasse

Når musklene trekker seg sammen, utsettes fibrene for mekanisk stress. Reseptorer fornemmer det, og en kjede av molekylære reaksjoner utløses, som ender med proteinsyntese. Han fullfører musklene, øker dem i volum.

Musklene trekker seg selvfølgelig sammen ved all slags arbeid – for eksempel når du reiser deg fra en stol eller løper et maraton. Men i det første tilfellet er spenningen for liten for vekst, og i det andre er type I muskelfibre hovedsakelig involvert, som motvillig øker i volum. For merkbar muskelvekst trenger du raske type II-fibre for å fungere (som du allerede har få av). Og for å få dem til å gjøre det, må du trekke jern.

Hvor mange ganger i uken gjør

Etter trening økes proteinproduksjonen med 24 til 48 timer. Hvis du belaster muskelen igjen før syntesen faller til tidligere verdier, vil noe av innsatsen gå tapt.

Tren derfor to til tre ganger i uken og ikke tren to dager på rad.

Ved å trene oftere vil du ikke bare få fordelene med muskelvekst, men du kan overanstrenge sentralnervesystemet. Dette vil senke ytelsen din, og dermed stimulansen for muskelvekst.

Hvor mye og hvilke øvelser du skal gjøre

For hver treningsøkt, gjør fire til åtte styrkeøvelser for ulike muskelgrupper. Sørg for å inkludere flerleddsbevegelser, det vil si de som involverer flere ledd og muskelgrupper: knebøy, utfall, markløft, benkpress og stående, og andre. De trener hele kroppen, forbedrer koordinasjonen, lar deg jobbe med store vekter og gir riktig stimulans for muskelvekst.

Du bør imidlertid ikke bygge treningen bare på slik aktivitet. Så du risikerer å slite sentralnervesystemet og redusere ytelsen. Fortynn de ovennevnte øvelsene med ett ledd: bøye armene for biceps, strekke ut for triceps, bringe armene sammen i sommerfugltreneren (bryst) og andre.

Her er en liste over de beste øvelsene for å bygge forskjellige muskler. De har blitt testet med elektromyografi (EMG), så "best" er ikke bare ord. For å planlegge treningen, gjør en øvelse for hver muskelgruppe. I benartikkelen velger du en for forsiden av låret, baksiden av låret og leggene.

Gjør også en mage- og ryggekstensorøvelse for hver treningsøkt. Disse musklene hjelper deg å opprettholde balansen og utføre alle bevegelser uten å skade ryggraden.

Hvor mange sett og reps skal gjøres

Utfør øvelser i 3-5 sett à 8-12 ganger. Ta opp vekten slik at de siste repetisjonene i tilnærmingen blir gitt med vanskeligheter. Den endelige tilnærmingen kan utføres til muskelsvikt: når du ikke lenger kan gjøre det igjen.

Sjekkliste

• Tren 2-3 ganger i uken.
• Gjør 4-8 styrkeøvelser for ulike muskelgrupper.
• Inkluder både flerledds- og enkeltleddsbevegelser i én treningsøkt.
• Gjør 3-5 sett à 8-12 ganger.
• Velg vekten slik at de siste repetisjonene i tilnærmingen blir gitt vanskelig. Gjør den siste tilnærmingen til muskelsvikt.

Hvordan spise for å gå opp i vekt

For å gå opp i vekt generelt, må du spise mer, og for å vokse muskler må du overvåke mengden protein.

Hvor mange kalorier du skal innta

Beregn først ditt daglige kaloriinntak ved å bruke Mifflin-Geor-formelen:

• For menn: (5 + (10 × vekt [kg]) + (6, 25 × høyde [cm]) - (5 × alder [år])) × 1,55 (justert for trening 3 ganger i uken).
• For kvinner: ((10 × vekt [kg]) + (6,25 × høyde [cm]) - (5 × alder [år]) - 161) × 1,55 (justering for trening 3 ganger i uken).

Øk kaloriinntaket med 15 %. Dette er nøyaktig hvor mye du trenger å konsumere hver dag.

Det må sies at det å gå opp 15 % ikke nødvendigvis vil hjelpe deg å gå opp i vekt. Alt avhenger av stoffskiftet ditt. Spis slik fra to uker til en måned, og hvis det ikke er fremgang, øk kaloriinntaket med ytterligere 15 % (fra den opprinnelige normen). I løpet av den første måneden vil du bli vant til å spise mer, så det vil ikke være så vanskelig å legge til neste parti med kalorier.

En studie økte kaloriinntaket med 40 % (ca. 1000 kcal per dag) i 8 uker. Som et resultat fikk de tynneste deltakerne 4,44 kg vekt og 2,87 kg muskelmasse. Og dette uten trening, kun på grunn av økt kaloriinntak og protein - det var 25% av den daglige verdien av næringsstoffer.

Denne studien varte imidlertid bare en og en halv måned. Det er ikke kjent hvordan denne mengden protein vil påvirke helsen på lang sikt. For mye kan skade nyrene og forstyrre kalsiummetabolismen. Selv om dette ikke er helt bevist, hvis du har nyreproblemer, sjekk med legen din om du kan spise på den måten før du går på en proteinrik diett.

Hvor mange kalorier bør komme fra protein, fett og karbohydrater

Alle makronæringsstoffer er nødvendig for å få muskelmasse:

• Protein vil bli brukt som byggestein og signal for muskelvekst.
• Karbohydrater vil bidra til å produsere hormonet insulin og insulinlignende vekstfaktor-1, uten hvilke muskler ikke vil vokse. Og de vil også gi deg styrke til å trene.
• Fett er nødvendig for produksjon av hormoner, inkludert testosteron.

Ditt daglige kosthold bør være 25 % protein, 20 % fett og 55 % karbohydrater. I dette tilfellet bør proteinet ikke overstige 2 g per kilo kroppsvekt. Hvis regnestykket resulterer i mer protein, legg til de resterende kaloriene i form av karbohydrater.

La oss si at ditt daglige kaloriinnhold er 2500 kcal (en 30 år gammel mann som veier 70 kg). Du legger til 15 % (2500 x 0,15 + 2500 = 2875 kcal). For å beregne BJU må du huske at 1 g proteiner eller karbohydrater inneholder 4, 1 kcal, og 1 g fett inneholder 9 kcal.

Dermed trenger mannen fra eksemplet å spise 140 g protein (70 kg × 2) per dag. Samtidig vil 25 % av dets daglige kaloriinnhold være 718 kcal. For ikke å overskride proteinnormen, vurderer vi på denne måten: 718 - 574 kcal (140 g × 4, 1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Vi legger denne mengden til karbohydrater. Nå beregner vi mengden fett og karbohydrater: 64 g fett (2875 kcal × 0, 2 = 575 kcal ÷ 9 kcal i 1 gram fett) og 420 g karbohydrater (2875 kcal × 0,55 = 1581 kcal + 144 kcal, det resterende fra protein ÷ 4, 1 kcal).

Skifter du dette til et klassisk byggmåltid, får du et halvt kilo kokt bryst, 100 g nøtter og 2 kg kokt bokhvete. Høres forferdelig ut.

Selv om du selvfølgelig kan diversifisere kostholdet ditt med mange andre matvarer rike på protein, fett og karbohydrater, og få kaloriinntaket ditt uten å lide av monotoni. Men du må fortsatt spise mye.

Hvor mange ganger om dagen du skal spise og når du skal gjøre det

Del inntaket på like mye – for eksempel seks måltider. Hver av dem bør inneholde minst 0,25 g protein per 1 kg kroppsvekt.

Du trenger ikke å innta proteininntaket rett etter treningen. Du kan gjøre dette 1, 5–2 timer før henne, trene rolig i 1–2 timer, kjøre hjem og spise igjen. Når det er sagt, vil den anabole responsen ikke være mindre enn når du tar kosttilskudd rett i garderoben.

Sjekkliste

• Beregn kaloriinntaket ditt og legg til 15 % til det. Spis slik i 2-4 uker. Hvis det ikke er noen fremgang, legg til ytterligere 15 %.
• Bestem kaloriene du trenger å få fra makronæringsstoffer: 25 % protein, 20 % fett, 55 % karbohydrater.
• Tell gram makronæringsstoffer (1 g protein eller karbohydrater - 4, 1 kcal, 1 g fett - 9 kcal).
• Protein bør ikke overstige 2 gram per kilo kroppsvekt. Hvis du gjør mer, tilsett resten av kaloriene til karbohydratene.
• Del alle gram på antall måltider. Spis minst 0,25 g protein per kg kroppsvekt hver gang.

Hvis tanken på så mye mat får deg til å skjelve, du liker ikke å lage mat og ikke vil spise så mye, velkommen til en verden av sportsernæring.

Hvilke kosttilskudd kan du kjøpe

Proteinpulver

Det er et konsentrert protein fra animalsk eller plantemat: melk, egg, belgfrukter. Prøv Whey Protein - Godt undersøkt,,,, og funnet å være effektivt for å bygge muskler.

Kraftfôret er billigere, men passer ikke for personer med laktoseallergi. Hvis du har slike problemer, kjøp et isolat. For de mest sløsende finnes det et hydrolysat - det absorberes raskt og øker insulinnivået, noe som er gunstig for muskelvekst, men som samtidig koster mer enn alle andre.

Kjøp også kasein, et saktefordøyelig protein, for å ta før du legger deg. 30-40 g kasein øker muskelproteinsyntesen om natten. Så du vil bygge muskler kraftig mens du sover.

For vegetarianere er det også mange forskjellige typer protein som kommer fra plantekilder: soya, erter og ris.

Gainer

En gainer er en drink med en blanding av proteiner og karbohydrater. Det øker muskelproteinsyntesen like effektivt som protein uten karbohydrater.

Det er egentlig ingen bevis for at kombinasjonen karbohydrat + protein øker proteinsyntesen mer enn bare protein. Men magre mennesker forbrenner mer karbohydrater under trening enn andre, så dette tilskuddet kan være gunstig.

En gainer vil hjelpe deg med å få inn ditt daglige karbohydratinntak uten en bøtte med bokhvete.

Kreatin monohydrat

Kreatin er et stoff som er involvert i energiomsetningen i muskelcellene. Jo mer det er i musklene, jo lenger kan du jobbe og løfte store vekter, noe som gjør at musklene vil vokse,,,, raskere. Dette tillegget er godt undersøkt og trygt for leveren og nyrene.

Det er to måter å ta kreatin på:

• Laster. Ta 20 g per dag i seks dager: 5 g fire ganger om dagen, en av dem umiddelbart etter trening. Deretter inntar du 2-3 g daglig for å opprettholde kreatinnivået.
• Gradvis mottakelse. Ta 3 g daglig umiddelbart etter trening i en måned.

Beta Alanine

Beta Alanine er en beta-aminosyre som hjelper deg å jobbe lenger uten å surgjøre musklene og øke nivåene av anabole hormon etter trening. Sammen med kreatin bidrar det til å øke mager muskelmasse.

Ta 36 gram beta-alanin daglig i 4-6 uker.

Sjekkliste

• Bruk et proteinpulver og/eller gainer for å hjelpe deg med å bygge opp dine daglige kalorier, proteiner og karbohydrater.
• Kjøp kasein over natten.
• For ekstra fordeler kan du bruke kreatinmonohydrat og beta-alanin.