Vekttap Løping: Hvordan trene og spise for å få resultater

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Rolig fastende cardio er ikke den mest effektive strategien.

Hjelper løping deg virkelig å gå ned i vekt?

Det hjelper, og det er et bevist faktum. For et år med rolig halvtimes jogging fire ganger i uken, kan du gå ned ca 3,3 kg uten noen dietter.

Dessuten hjelper jogging å gå ned i vekt og holde vekten bedre enn å gå og trene på en treningssykkel (sistnevnte gjelder for overvektige og overvektige).

Men til tross for den beviste effektiviteten, kan selv regelmessig trening gi deg uten resultater hvis du ikke tar hensyn til noen viktige faktorer. Nedenfor vil vi definitivt diskutere hvordan du kan løpe for å gå ned i vekt.

Hvis du har problemer med det kardiovaskulære systemet eller muskel- og skjelettsystemet, eller hvis du er svært overvektig eller overvektig, kontakt legen din før du begynner å trene.

Hvordan jogge for vekttap

Start gradvis

Hvis forrige gang du løp var for flere år siden, bør du ikke skynde deg av balltre. Dine hovedoppgaver: å gradvis venne kroppen til fysisk aktivitet, å opprettholde helsen og lysten til å løpe.

I de første treningsøktene bytter du lett løping med rask gange. Løp for eksempel i tre minutter, gå deretter de neste to minuttene og gå tilbake til å løpe.

Gjenta denne fem-minutters serien seks ganger for en herlig halvtimes treningsøkt som vil slite enhver nybegynner. Når du blir vant til det, reduser gangtiden til du kan løpe uten å stoppe i 30 minutter.

Etter det, gratuler deg selv med en liten seier, men ikke slapp av.

Øk intensiteten

Å løpe, uansett hvor vanskelig det kan virke i begynnelsen, bruker ikke så mange kalorier som vi ønsker. For eksempel, 30 minutters løping med en hastighet på 8 km/t forbrenner bare omtrent 290 kcal for en person som veier 70 kg.

Energiforbruket øker med hastigheten. Den samme personen for en halvtimes løping med en hastighet på 10 km / t har allerede brukt 360 kcal, og hvis han akselererer til 12 km / t - ca 450 kcal.

Cochrane Research Review nevnte at intens trening økte vekttapresultatene med 1,5 kg per år sammenlignet med mer avslappet trening. Så det er fornuftig å anstrenge seg litt mer i treningsøktene.

Sett et mål om å stenge én kilometer ut av løpeturen litt raskere og se hvordan det påvirker velværet ditt. Hvis alt gikk bra, prøv å løpe litt mer med den valgte hastigheten neste gang.

Du kan også gradvis øke løpetiden – dette vil også ha god effekt på energiforbruket ditt.

Alterner stille løping med HIIT og sprint

Det er flere metoder for løpetrening som er effektive for å gå ned i vekt:

• Lange, rolige løpetureri samme tempo. Som regel varer de 30-60 minutter, og hele denne tiden jobber du med en lav puls på ca 130-140 slag i minuttet.
• Intervalltrening med høy intensitet(HIIT). Dette er en metode der korte intervaller med løping i høyt tempo veksles med mer avslappede restitusjonsperioder. For eksempel, når du løper i ett minutt med en hjertefrekvens på 90 % av maksimum (ca. 170 slag per minutt), deretter 30 sekunder - ved 60 % av maksimum (114 slag / minutt), og gjenta dette i 15- 20 minutter.
• Intervallspurter(ER). Dette er når du yter ditt beste en kort stund, og deretter hviler deg. Løp for eksempel med all din styrke i 30 sekunder, hvil deretter i 4 minutter og gjenta dette flere ganger.

Det er noe som tyder på at intervalltrening er mer egnet for vekttap enn lang, rolig kardio. I en studie løp 20 menn og kvinner enten stille i 30-60 minutter tre ganger i uken eller kjørte 4-6 spurter på 30 sekunder hver.

Etter seks uker mistet sprintgruppen 12,6 % kroppsfett, mens den rolige kardiogruppen bare mistet 5,8 %.

Det samme ble lagt merke til i tre andre eksperimenter, som involverte 23 og 49 unge friske kvinner: i løpet av 6 og 15 uker med trening bidro intens intervalltrening til å miste betydelig mer fett enn lang, rolig kardio.

Men en metaanalyse av 31 vitenskapelige artikler bekreftet ikke fordelene med HIIT og sprint fremfor rolig kardio. Forskere konkluderte med at begge alternativene er gode, men forskjellen mellom dem er ubetydelig.

I en annen gjennomgang fant 13 studier at både rolig jogging og høyintensive intervaller hjalp overvektige mennesker med å miste omtrent 8 kilo overflødig kroppsfett. Riktignok ble det bemerket at intervaller bruker 40 % mindre tid.

Så å gjøre absolutt alle intervalltreningsøkter er definitivt ikke verdt å gjøre. Dessuten er de ganske energikrevende for kroppen og krever mye tid på å restituere seg.

Men gitt de gode utsiktene for å gå ned i vekt, trenger du heller ikke gi dem opp. Dessuten pumper HIIT perfekt utholdenhet. Og jo lenger du kan løpe, jo flere kalorier forbrenner du.

Få 1–2 intervalltreningsøkter per uke kombinert med skånsom, langvarig kardio.

Et eksempel på en intervallsprint i 60 minutter:

• Oppvarming: 20 minutter løping i rolig tempo.
• Sprinter: 1 minutt løping med maksimal innsats, 2 minutter rask gange for restitusjon. Gjenta 8 ganger.
• Cool Down: 15 minutter rolig jogging.

Eksempel på HIIT i 20 minutter:

• Oppvarming: 5 minutter løping i rolig tempo
• Intervaller: Løp 9 av 10, løp deretter lett i 90 sekunder. Gjenta 4-6 ganger.
• Avkjøl: lett jogging i 5 minutter.

Juster tiden og intensiteten basert på dine fysiske evner og sensasjoner. Overvåk tilstanden din - hvis du føler deg uvel, slutt å trene.

Legg til styrkeøvelser

Til tross for alle fordelene vil ikke løping øke muskelmassen. Og hvis du i tillegg til å trene reduserer antall kalorier i kosten, er det lite sannsynlig at det hjelper å bevare muskler.

Styrketrening er anerkjent som den beste strategien for å beskytte mot muskeltap. I et eksperiment som involverte 60 kvinner, fant de at kosthold, kombinert med styrketrening, lar deg opprettholde og til og med øke muskelmassen litt. Stille kondisjonstrening reduserer derimot mengden muskler betydelig.

I et annet eksperiment mistet kvinner som trente styrke i tillegg til intervallkardio i gjennomsnitt 1,3 kg fett og økte muskelmassen. Men de som gjorde lang, rolig cardio uten styrke, og ikke mistet fett, og ikke bygget opp muskler.

Å opprettholde muskler er viktig ikke bare for utseendet, men også for å opprettholde stoffskiftet. Volumet av muskelmasse er direkte relatert til energiforbruket i hvile. Å miste muskler vil naturlig redusere energiforbruket og redusere vekttapet.

Tren styrke to ganger i uken på hviledager eller rolig jogging.

Samtidig er det ikke nødvendig å besøke treningsstudioet - øvelser med kroppsvekten din vil være nok. For å bygge bena, gjør knebøy, tusenfryd, utfall og hopp. For å styrke toppen - push-ups fra gulvet og pull-ups på den horisontale stangen, for kroppens muskler - en bar og vridning.

Lag en styrkeøkt for hele kroppen med 5-6 øvelser og gjør dem i 2-3 sett med 8-12 reps for overkroppen, 20 reps for bunnen og 20-25 for magemuskler.

Hvordan spise for vekttap joggere

Ernæring er hovedfaktoren som kan hjelpe deg å gå ned i vekt, eller omvendt, negere all innsats.

The Cochrane Review bemerket at hvis du kombinerer trening med kosthold, kan du gå ned fra 3,4 til 17,7 kg, mens uten oppmerksomhet på ernæring faller dette tallet til 0,5-4 kg på samme tid.

Så hvis du er i humør for betydelig vekttap, sørg for å ta hensyn til dette aspektet.

1. Skap et kaloriunderskudd i kostholdet ditt, men ikke for stort … For vekttap uten helseskade, anbefales det å gå ned i vekt med 0,5-1 kg per uke. For å miste omtrent så mye, beregne det nødvendige kaloriinntaket ved å bruke og trekke fra 300-500 kcal fra den resulterende verdien.

Hvis du ikke vil føre opptegnelser, gi opp kaloririk og ikke spesielt sunn mat: sukker og sukkerholdige drikker, hurtigmat, bearbeidede melprodukter, alkoholholdige drikker.

2. Ikke belønn deg selv for innsatsen din.… I en liten studie brukte 16 menn og kvinner 200–300 kcal på en tredemølle. Samtidig vurderte de selv at de forbrente 3-4 ganger mer (ca. 800 kcal). Og til slutt, etter jogging, tillot de seg et måltid, hvor kaloriinnholdet var omtrent 500 kcal.

Det er spesielt lett å overskride normen hvis du er vant til å belønne deg selv med søtsaker eller søppelmat. En muffins inneholder ca 370 kcal, en pizzaskive - ca 400 kcal.

Skjem bort deg selv etter løpeturen, og du vil eliminere all halvtimes innsats på fem minutter.

3. Løp på tom mage kun hvis det passer deg. Du hører ofte at løping på tom mage hjelper deg å forbrenne mer fett. En meta-analyse av vitenskapelige artikler har vist at fastende trening øker fettoksidasjonen, men bare ved mild til moderat intensitet. Når pulsen akselererer til 150–160 slag per minutt, forsvinner forskjellen.

Men selv om du trener med lav intensitet, vil økt fettoksidasjon ikke nødvendigvis akselerere vekttap. En studie av 20 unge kvinner testet om trening på tom mage kan hjelpe deg å miste mer fett. Etter en måned med trening hadde alle kvinnene gått betydelig ned i vekt, og det var ingen forskjell mellom de som løp på tom mage og de som hadde førfrokost.

Løp på tom mage hvis du føler deg komfortabel med å gjøre det. Hvis ikke, ikke torturer deg selv, og tro at dette vil hjelpe deg å forbrenne mer fett.

Husk at intensiteten og regelmessigheten til trening, samt det totale antallet kalorier som forbrukes per dag, betyr mye mer enn når du spiser.