Velge en sunn kilde til fett

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Nesten det viktigste aspektet ved måltidsplaner for de som ønsker å gå ned i vekt eller komme i form er å redusere kaloriinntaket. Først og fremst er kandidatene for ekskludering fra menyen selvfølgelig fett, hvis kaloriinnhold er nesten dobbelt så høyt som proteiner og karbohydrater. Men ikke glem at fett er viktig for kroppen. Uten dem vil du ikke være i stand til å assimilere mange vitaminer, produsere en rekke hormoner, korrekt metabolisme av kolesterol vil bli forstyrret, og cellemembranene vil bli svakere. En annen ting er at fettet som inntas må være "riktig".

Jeg tror du er godt klar over at det å eliminere fett fra menyen helt er en dårlig måte å få en slank figur på. Men noen mennesker kan fortsatt ikke motstå lavkalori, fettfri mat. Så, spesielt for deg, la meg minne deg på igjen: fett er nødvendig for kroppen!

Fett, som andre næringsstoffer, må tilføres kroppen i tilstrekkelige mengder, siden de utfører en rekke spesifikke funksjoner, nemlig:

• Delta i dannelsen av kroppsceller. Det betyr at huden blir elastisk, nervene og blodårene blir sterke, og hjernen blir effektiv.
• Viktig for å opprettholde immunitet. Vær oppmerksom på om du blir forkjølet oftere ved slanking.
• Nødvendig for normal fordøyelse. Assimilering av mange vitaminer og mineraler er umulig uten fett.

• Med mangel på fett i kostholdet blir kroppens reproduktive funksjoner svekket.

Selvfølgelig, hvis du er på diett, er fristelsen til å kutte fett stor. På denne måten kan du tross alt spise mye mer annen mat. Imidlertid, i henhold til anbefalingene fra ernæringsfysiologer, bør det daglige kostholdet være 20-30% fett. Riktignok, gitt det høye kaloriinnholdet i fett (9 kcal / g), er dette ikke så mye: omtrent 25 gram for hver tusen kilokalorier (litt mer enn en spiseskje vegetabilsk olje eller et par skiver bacon). Derfor er denne lille mengden kalorier best hentet fra sunne fettkilder.

La oss huske leksjonene i kjemi

Fett er organiske forbindelser som brytes ned til fettsyrer. Den delen av fettsyremolekylet som er interessant for oss er karbonkjeden, hvis struktur er forskjellig for syrer. Det kan være enkeltbindinger mellom karbonatomer (da er fett mettet) eller dobbel/trippel (enumettet eller flerumettet – for en eller flere dobbelt-/trippelbindinger i karbonkjeden).

Alt det ovennevnte betyr imidlertid ikke at det er en slags olje eller fett der vi finner fettsyrer med bare én struktur. Naturprodukter er blandinger av kjemiske forbindelser med svært forskjellige strukturer. Kilder til mettede fettsyrer er animalske produkter: melk, svinekjøtt, biff, lammefett. Kilder til umettede fettsyrer er vanligvis vegetabilske oljer. Men det er unntak:

• fiske- og kyllingolje, flytende ved romtemperatur, - en kilde til umettede fettsyrer,
• smør, palme, kokos og kakaosmør, som er faste ved romtemperatur, er kilder til mettede fettsyrer.

For å klassifisere et produkt som en kilde til mettede eller umettede syrer, bør du ikke fokusere på det vanlige navnet (olje eller fett), men på om det er flytende ved romtemperatur eller ikke.

Hvilke fettsyrer trenger vi

I dag er de fleste ernæringsfysiologer tilbøyelige til å tro at umettet fett er mer nyttig for kroppen vår. De bidrar til normalisering av kolesterol, insulin og blodsukkernivåer.

For reklameformål legges det spesiell vekt på omega-3 og omega-6 flerumettede syrer. Hovedtrekket til disse syrene er at menneskekroppen ikke kan produsere dem på egen hånd, så de må tilføres i tilstrekkelige mengder med mat. Dessuten, i et visst forhold, nemlig 1: 4 (ω-3: ω-6).

Fordelaktige omega-3 og omega-6 flerumettede syrer bør inntas i et forhold på omtrent 1:4.

Enumettet fett er imidlertid også bra for kroppen, spesielt for hjertet.

Når det gjelder mettet fett, deltar de i slike biologisk viktige prosesser som konstruksjon av cellemembraner, absorpsjon av vitaminer og mineraler, syntese av hormoner (damer, dette er spesielt viktig for deg!). Riktignok kreves de mindre enn umettede.

De fleste helseorganisasjoner rundt om i verden er enige om at mettet fett ikke bør overstige 10 % av det daglige kostholdet. Dette betyr at den gjennomsnittlige mannen som tilbringer mesteparten av livet sitt i en stol (kontor, bil, varm foran TV-en) skal ha omtrent 30 gram smør per dag. Og hvis du tar hensyn til det mettede fettet som følger med andre produkter (kjøtt, hurtigmat, meieriprodukter), kan du trygt dele denne mengden i to.

En pakke smør er vanligvis 180 gram. Vi deler den i 12 deler - vi får de "tillatte" 15 gram. Kvinner kan trygt dele tutuen i 18 deler.

Det er imidlertid ingen vits i å hoppe over mettet fett helt. De er det beste alternativet for steking av mat, siden dobbeltbindingene til umettet fett under varmebehandling oksideres aktivt direkte til kreftfremkallende stoffer.

Du kan også prøve å bruke kokos- og palmeoljer til disse formålene, som er nærmest smør i kjemisk sammensetning. Imidlertid bør det huskes at prisen på slike oljer må være ganske høy for å garantere deres høye kvalitet.

For matlaging er det bedre å bruke mettet fett (smør, smult, kokosnøtt og kvalitetspalmeolje), siden oksidasjon av umettet fett fører til dannelse av kreftfremkallende stoffer.

Det du absolutt bør unngå er transfett (margarin, pålegg, billig bakverk, majones, fastfood). Transfett er de "dårlige" isomerene av sunt umettet fett. De dannes under hydrogenering av vegetabilske oljer. Vanligvis under denne prosessen blir flytende vegetabilske oljer tykke og uklare. Skadeligheten av transfett er allerede bekreftet, og helseorganisasjoner over hele verden anbefaler å redusere mengden i mat så mye som mulig.

Så la oss trekke en mellomkonklusjon:

1. Fett er essensielt for menneskekroppen. Men antallet bør ikke være for høyt.
2. Animalsk fett (spult, fett kjøtt, smør) er bra for matlaging.
3. Transfett bør utelukkes fra kostholdet så mye som mulig.

4. Det meste av det innkommende fettet må være fra umettede fettsyrer.

Velge kilder til umettet fett

Sunt fett, samt nesten alle vitaminer, finnes i fisk. De fleste av dem er i følgende arter: havabbor, chumlaks, makrell, karpe, laks. Naturligvis bør du foretrekke fersk fisk, og ikke hermetikk og røkte arter.

Men vegetabilske oljer er hovedkilden til umettede fettsyrer. Valget deres er bredt: solsikke, oliven, linfrø, camelina, gresskar, sesam, sennep, mais, raps, fra druefrø, hvetekim, valnøtt … Listen er uendelig, siden hvis du vil presse ut olje, kan du bruke mange produkter.

Nesten hver vegetabilsk olje er en kilde til essensielle omega-3 og omega-6 flerumettede fettsyrer. La meg igjen minne om at andelen omega-3 i maten som kommer inn ikke bør være for høy.

Det er absolutt ingen omega-3 i solsikke- og kokosolje, så vel som i mer eksotiske varianter - safran, macadamiaolje.

Det er mye omega-6 i druekjerneolje, så vel som i bomullsfrø og sesamolje. Det nærmeste forholdet mellom ω-3: ω-6 til det optimale 1: 4 i linfrø (1: 0, 2), raps (1: 1, 8), sennepsoljer (1: 2, 6) og valnøttolje (1): 5).

Rekordholderne for innhold av enumettet fett er oliven- og rapsoljer.

Solsikke- og rapsolje inneholder mest vitamin E. Oliven-, sesam- og linfrøolje inneholder mindre av det.

Sennepsolje inneholder også betydelige mengder vitamin A og betakaroten.

Oppsummer

1. Oljer og fett er svært kaloririke, så du må legge dem til mat i små mengder.
2. Det er ingen vits i å unngå fett: uten dem vil du ikke kunne ta opp vitaminer, og kroppen vil ikke kunne fungere normalt. Salat uten olje vil bare bli en kilde til fiber, og det meste av næringsstoffene vil ikke bli absorbert.
3. Bli veiledet i oljer / fett, ikke av navnet deres, men av deres aggregeringstilstand ved romtemperatur: flytende inneholder mer umettede fettsyrer, og faste - mettede.
4. Det beste alternativet ville være et mer eller mindre balansert kosthold, der vegetabilske oljer vil være hovedkildene til fett. Legg dem til ferdigretter. Men du bør ikke steke med vegetabilske oljer.
5. Til steking er vanlig smør best egnet.
6. Prøv å utelukke matvarer som inneholder transfett fra menyen så mye som mulig (hurtigmat, konfekt av lav kvalitet, halvfabrikata og ferdigmat med ukjent sammensetning). Unngå pålegg, med andre ord smør med tilsetning av hydrogenert vegetabilsk olje.
7. Prøv å lytte til kroppens signaler: prøv forskjellige sunne oljer og bli veiledet av din smak.

(via1) (via2) (via3)