Hvordan få masse: Spise og trene om høsten og vinteren

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Nå er det perfekte tidspunktet for endelig å registrere seg for et treningsstudio eller gå tilbake til en gang så nyttig trening som ble forlatt. Det er ekkelt på gata, det er kjedelig hjemme, og en slapp eller mager kropp i speilet hinter tydelig: "Det er på tide, nå er det definitivt på tide!"

Selvfølgelig vil du ikke kunne forvandle deg til Haftor Bjornson på 4-5 måneder, men å glede deg selv og overraske andre med en pumpet kropp er ganske. Å få masse er veldig enkelt, en størrelsesorden lettere enn å kjøre av fett og danne en modellrelieff. Vi vil nå forklare hvordan du gjør dette.

Ernæring

Muskler vokser hvis du inntar flere kalorier enn du bruker. Det vil si at du må spise mer. Ingen annen vei.

Dette problemet er spesielt relevant for personer som er utsatt for tynnhet, vitenskapelig kalt ektomorfer. De ser ut til å spise normalt, og etter å ha lest om prinsippene for masseøkning, øker de kaloriinnholdet. For eksempel spiser de i tillegg en sjokolade eller legger til to egg til frokostmenyen. Men det er fortsatt ingen vekst. Hvorfor? Fordi den faktisk nødvendige økningen i kalorier er mye større enn de forestiller seg.

En god masseøkning anses å være en økning på ca. 700 gram per uke.

Noen ganger for vekst er det nok å øke kaloriinnholdet i det daglige kostholdet med 15%, men oftere er det nødvendig å motta 30, 50 eller til og med 100% mer energi per dag. Hvordan kan du tvinge deg selv til å spise dobbelt så mye? Faktisk trenger du ikke å gjøre dette. Dobling av kalorier betyr ikke å doble mengden mat som konsumeres.

Mat er annerledes, men du må velge en kaloririk mat, som gir den 70 % av plassen i ditt daglige kosthold.

Proteinrik mat med høyt kaloriinnhold

• Magert kjøtt, spesielt fjærfe.
• Fisk og sjømat. Den viktigste kilden til sunt fett.
• magre meieriprodukter som cottage cheese og ost.
• Egg. Du kan spise 6-8 egg per dag, sammen med eggeplommene.
• Belgvekster. Linser, kikerter, erter og bønner er gode kilder til plantebasert protein, og de to første har en anstendig mengde av de essensielle BCAAene i sammensetningen, noe som også er bra. Ikke la deg rive med av soya, fordi det påvirker den mannlige hormonelle bakgrunnen negativt.
• Nøtter.

Kaloririk karbohydratmat

• Bokhvete, perlebygg, havregryn, ris, mais, hvete, hirsegrøt.
• Durumhvete pasta.
• Svart brød.
• Grønnsaker som tilbehør til proteinmat. Poteter, gulrøtter og rødbeter inneholder mye stivelse, så du bør ikke lene deg på dem.
• Frukt. Druer, pærer, bananer og persimmoner inneholder mye sukker og bør derfor begrenses.

Andelene av proteiner, karbohydrater og fett i kosten

• Proteiner - 30–35%.
• Karbohydrater - 50-60%.
• Fett - 10-20%.

Ernæringstips

• Tell kalorier og vei deg hver 3-5 dag.
• Øk kaloriinntaket med en ukentlig vektøkning på mindre enn 700 gram. Hvis veksten er raskere, er det bedre å redusere kaloriinnholdet, ellers vil overskuddet gå til fett.
• Spis oftere. Del den daglige rasjonen i 5-6 måltider.

Sportsernæring

Vanlig mat med høyt kaloriinnhold er ikke et universalmiddel. Å spise så mye hver dag er fortsatt vanskelig, og ofte umulig på grunn av jobb, mangel på tid til å lage mat, og så videre. Disse problemene er vellykket løst av sportsernæring.

Sportpit er faktisk et rent konsentrert nyttestoff. Maksimalt volum som kreves i minimum. De aller fleste idrettsutøvere, det være seg vektløftere, kroppsbyggere eller crossfitters, tar sportsernæring, og nybegynnere og amatører bør gjøre det samme.

Whey protein

Proteintilskudd hjelper deg med å møte ditt daglige proteininntak, som i gjennomsnitt er 2 gram per kilo kropp. Det anbefales å få i seg 50 % protein fra vanlig mat, og den resterende halvparten fra sportsmat. Myseprotein er det mest effektive. Ta det 3-5 ganger om dagen: om morgenen, rett etter søvn og mellom måltidene.

Populære merker:

Gainer

I fravær av massevekst, det vil si med mangel på kaloriinntak, hjelper en gainer - en superkaloriblanding av karbohydrater og proteiner. Ta den umiddelbart etter trening, og hvis du ikke kan spise en vanlig frokost, ta den om morgenen.

Populære merker:

Kompleks før trening

Pre-workout kosttilskudd er kosttilskudd som hjelper deg å trene mer effektivt. De inkluderer produkter for å forbedre blodsirkulasjonen og muskelernæring, stoffer som fremmer vekst av styrke og muskelvolum, vitaminer og mikroelementer.

Populære merker:

Kreatin

Kreatin er et av de mest studerte sportstilskuddene med bevist effektivitet for å fremme muskelvekst og styrke. Ta den på hviledager, det vil si når du ikke trener, 3-4 gram.

Populære merker:

Vitamin- og mineralkompleks

Mangel på vitaminer og mineraler er skadelig i seg selv, og spesielt når du får masse, påvirker det muskelveksten negativt.

Populære merker:

→

Trene

Levende organismer, og menneskekroppen spesielt, er et resultat av millioner av år med evolusjon. Vet du hva som gjør oss forskjellige fra alle våre forfedre? I deres liv var det lite mat og overskudd av fysisk aktivitet, men nå er det motsatt.

Men kroppen jobber fortsatt i den gamle modusen. Det er veldig økonomisk og bygger ikke muskler hvis det er nok eksisterende muskler, men det samler seg gjerne fett, fordi hyppig og langvarig faste er det vanligste for det. Mer presist var det vanlig, men flere tiår med velnært liv hadde ingen effekt på biokjemien til menneskekroppen.

Det viser seg at selv en person som overvinner et kaloriunderskudd i fravær av fysisk aktivitet vil få masse, men ikke i form av muskler, men i form av fett på magen, sidene og så videre.

All fysisk aktivitet i fravær av kaloriunderskudd vil gi en viss muskeløkning, men vi trenger ikke "noe", men maksimalt. For dette er det viktig å velge riktig treningsstrategi.

Grunnleggende treningsprinsipper for å få masse

• Gjør kun grunnleggende øvelser som involverer store muskler og flere muskelgrupper samtidig.
• Gjør øvelser med høy vekt og lave repetisjoner per sett.
• Hvil 2-3 minutter mellom settene.
• Varm opp grundig.
• Studer riktig treningsteknikk nøye.

Vær oppmerksom på de to siste tipsene. De er ekstremt viktige og vil hjelpe deg å unngå helseproblemer. Det er bedre å bruke noen minutter på dem enn å komme seg etter en skade i seks måneder.

De beste øvelsene for å få masse

1. Totalvekt: Markløft og klassisk knebøy

Blant de faste på treningsstudioet og fagfolk er oppfatningen populær at for en nybegynner å øke masse og styrke, er det nok å utføre bare tre øvelser: knebøy, markløft og benkpress. Det er verdt å lytte til dem.

2. Bryst: benkpress manualer

Den klassiske brystpressen bruker de fremre deltaene i større grad, og tar dermed belastningen fra brystmusklene. Derfor, for mer effektiv brystutvikling, anbefales det å trykke på manualer.

3. Rygg: trekk av den øvre blokken til brystet med et bredt grep

Det er en misforståelse at den beste øvelsen for å utvide ryggen er en bred rad bak hodet, men i praksis har trekk til brystet og pull-ups med bredt grep vist seg å være det mest effektive. Omvendt grep pull-ups og pull-ups følger.

4. Quads: Knebøy med vektstang på brystet

Å flytte vekten fremover avlaster belastningen på hamstrings og setemuskler, og overfører den til quads.

5. Hamstrings og rumpa: Rumensk markløft

Det rumenske markløftet skiller seg fra det klassiske markløftet ved at det utføres på strake ben fra midten av knærne. Grovt sett er dette sluttfasen av markløftet med unntak av utgangen fra knebøyen, da kun forlengelsen av kroppen gjenstår på grunn av arbeidet med biceps i hofter og rumpa.

6. Triceps: Trykk med et smalt grep eller push-ups på de ujevne stengene

Triceps er relativt små muskler, og derfor er det ikke nødvendig med isolasjon her, i motsetning til samme bryst- og manualpress. Jo mer kompleks øvelsen er, jo bedre.

7. Biceps: ståløft med rett stang

Du leser om de grunnleggende øvelsene, men du vil fortsatt svinge bituhaen, ikke sant? Hvis ja, gjør det riktig. EZ-stangen er mer komfortabel, men trener ikke biceps jevnt. Bare den rette stangen belaster begge buntene av bicepsmuskelen til biceps like godt. Du må mest sannsynlig redusere din nåværende arbeidsvekt med 5-10 %.

8. Skuldre: stående eller sittende manualpress

Bredden og rundheten til skuldrene er gitt av den midterste bunten av deltaer. Når du trykker med vektstang mens du står eller sitter fra brystet, eller til og med bak hodet, flyttes vekten uunngåelig til de fremre bjelkene. Hantler lar deg trykke langs kroppens akse, maksimalt inkludert i arbeidet med midtbjelkene.

Noen ganger virker treningsøkter monotone, og noen øvelser er ubehagelige. Husk i disse tilfellene Paul Dilletts ord:

Blant dusinvis av øvelser er det de der det er morsomt å overvinne mye vekt. Fra dem vokser du.

Enkelt sagt, prøv nye ting, finn øvelsene dine og lytt til kroppen din.

Når skal man begynne?

I dag.