Hvordan ikke miste formen etter skade og komme seg raskere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Etter en skade er det ikke nødvendig å stoppe treningen. For ikke å miste styrke og utholdenhet, må du velge de riktige øvelsene, ta hensyn til typen skade og gjenopprettingsstadiet.

Grunnleggende prinsipper for utvinning

Ikke slutt å trene

Hvis du har skadet en muskel, sene eller leddbånd, bør du ikke begrense mobiliteten helt: bevegelse vil hjelpe deg å komme deg raskere. Trening øker blodsirkulasjonen rundt det skadede området slik at vevene raskere får tilført næringsstoffer og kvitter seg med avfall.

I tillegg gir bevegelse positivt stress som forbedrer bindevevsdannelsen. Dette er viktig fordi bindevev vokser der det trengs, der kroppen er stresset.

Hvis du ikke stresser det skadde området under restitusjon, vil det ikke bygge nok bindevev til å tåle stresset når du går tilbake til det forrige treningsvolumet.

Fortsett derfor å gjenta kjente bevegelser, reduser intensiteten. Gjør dem hver dag, hvis mulig og hvis fysioterapeuten din ikke har forbudt deg å gjøre det.

Arbeid med feil

Etter en skade reduseres intensiteten på treningen din kraftig, noe som betyr at det er på tide å jobbe med svakhetene dine. For mange idrettsutøvere er følgende karakteristisk:

• mobilitetsproblemer;
• dårlig treningsteknikk;
• manglende evne til å puste riktig;
• utilstrekkelig aerob utholdenhet.

Hvis du ikke kjenner dine svakheter, bare husk hva du hater mest å gjøre, eller spør en venn hva de synes du bør jobbe med.

Tren din aerobe utholdenhet

Aerobic trening forbedrer blodsirkulasjonen, også i det skadede området. Dette betyr at cellene får mer næringsstoffer, avfall spyles ut raskere og utvinningen akselereres.

Aerobic trening har også en positiv effekt på nervesystemets funksjon: det øker den parasympatiske tonen, som gir kroppen hvile og restitusjon.

Få 60-90 minutter med aerobic trening to til tre ganger i uken. I stedet for din vanlige langsiktige cardio, kan du bruke en rekke kontrollerte bevegelser med lav intensitet.

Lær å puste riktig

Pusten stimulerer lymfesystemet, fordøyelsen, blodstrømmen og immunsystemet. Alt dette fremskynder utvinningen.

Medisinering, smerte og angst på grunn av skade eller operasjon påvirker det autonome nervesystemet og forstyrrer pustemønsteret. På grunn av pusteforstyrrelser forskyves den optimale syre-basebalansen i kroppen, noe som fører til en kaskade av negative reaksjoner og bremser utvinningen.

Gjør derfor pusteøvelser hver dag, ta dem med i treningsøktene, for eksempel mellom settene. Dette vil hjelpe deg ikke bare å gjenopprette raskere, men også forbedre ytelsen i fremtiden.

Håndtere spesifikke skader

Hvis du føler deg ukomfortabel mens du trener eller trener mot legens råd, må du slutte å trene.

Skader på skuldre, håndledd, albuer

Med disse sportsskadene kan du trene bena, kjernemuskulaturen og den sunne armen.

Tren din sunne arm

Dumbbell Row

Hantelsnapp

Enhånds dumbbell benkpress

Sidelengs ekspandertrekk

Belast bena og rumpa

Ta belastningen fra ryggen mens du restituerer ved å ta en pause fra knebøy og markløft. I stedet kan du gjøre andre øvelser for bena og rumpa.

Dumbbell Single Arm Split Squats

Barbell Glute Bridge

Utfall med en vekt i én hånd:

Legg til eksplosive øvelser. De trener underkroppen perfekt og overbelaster ikke ryggen.

Hopper på kantsteinen:

Hopper ut av knebøy:

Hoppe ut av en knebøy på ett ben:

Dybdehopp:

Kne- og ankelskader

Trening med leggskader er vanskeligere enn trening med overkroppsskader. Men det er fortsatt mulig.

Tren overkroppen

Selv med et skadet kne eller ankel kan du trene overkroppen. Her er noen alternativer du kan inkludere i treningen din:

Pectoral øvelse

Rad av den øvre blokken til brystet

Hantel benkpress

Dumbbell Rows

Trekk med omvendt grep

Horisontale pull-ups på stangen

Tren ditt sunne ben

Du kan trene med ditt sunne ben.

Markløft på ett ben

Bulgarsk delt knebøy

Ettbens setebro

Tren kjernemuskulaturen

"Død Beetle"

Knehevinger

Tren med strake ben

Hengende knehev etter tur

Skader i korsryggen, hofter, mage

Det vanskeligste er å fortsette å trene når kjernemuskulaturen er skadet, siden de er involvert i nesten alle bevegelser.

Prøv å finne isolerte øvelser for overkroppen. For eksempel en benkpress med frivekter på gulvet eller en markløft med bryststøtte på en skråbenk.

Tren med lette vekter, lav intensitet og utmerket teknikk. Denne arbeidsordningen vil bidra til å forbedre blodsirkulasjonen og aktivere det parasympatiske nervesystemet. Utfør pusteøvelser etter arbeidssett.

3 stadier av restitusjon

La oss nå gå gjennom restitusjonstrinnene: hva du skal gjøre rett etter skaden, midt i restitusjonsperioden, og rett før du går tilbake til forrige intensitet.

Den innledende fasen av utvinning

Dette stadiet kan vare fra flere uker til måneder. I løpet av denne tiden gjennomgår kroppen din konstant betennelses- og reparasjonsprosesser. Målet ditt er å rette opp svakheter og samtidig ikke hindre kroppen i å komme seg, men tvert imot anspore den.

Her er hva du skal inkludere i programmet ditt i denne perioden:

1. Sett av tid til aerobic aktivitet 2-3 ganger i uken.
2. Gjør knebøy, bøyer, markløft, press og andre øvelser. Hold intensiteten veldig lav, lett vekt og repetisjoner veldig lav, og ikke bruk det såre stedet.
3. Gjør pusteøvelser hver dag.
4. Konsentrer deg om dine svake punkter.
5. Spis riktig for å støtte immunforsvaret ditt.
6. Sov minst åtte timer om dagen. Søvn er avgjørende for restitusjon.
7. Beveg deg gjennom dagen. Gå en kort spasertur, gjør 20-25 luftknebøy, push-ups, pull-ups eller annen lett trening annenhver time.
8. Unngå tung styrketrening, anaerob trening eller slitsomme treningsøkter.

Midtstadium av utvinning

Midtstadiet begynner når du slutter å bruke smertestillende og er klar for en mer aggressiv trening. I løpet av denne tiden må du holde deg til et treningssystem som vil gi den riktige hormonelle responsen for raskere restitusjon.

Vend mellom treningsøkter med moderat intensitet med hviledager, og hold deg aktiv med aerobic trening på hviledagene.

Her er et eksempel på et treningsprogram som vil gi en økning i veksthormon og testosteron uten å overbelaste nervesystemet:

1. Gjør forskjellige varianter av grunnleggende styrkeøvelser: knebøy, markløft, forskjellige press, rader og pull-ups.
2. Gjør en helkroppsøkt. Velg 3-5 hovedøvelser og gjør 3-5 sett med 5-10 reps.
3. Gjør et supersett med 2-4 øvelser. Hvil mellom sirkler til du er helt restituert.
4. Bruk middels intensitet. La 2-3 repetisjoner være i reserve og fokuser på perfekt teknikk.

Når det gjelder antall treningsøkter per uke, la deg lede av følelsene dine. Du bør hvile helt og komme deg etter forrige treningsøkt.

Gå tilbake til tidligere treningsøkter

De siste 10–20 % av restitusjonen er alltid vanskelig. Her er hovedpunktene fra denne perioden:

1. Gå sakte tilbake til forrige intensitet.
2. Pass på at det skadde lemmet beveger seg riktig under de ulike øvelsene.
3. Se de viktigste styrkebevegelsene dine, be en venn om å påpeke feil, eller film deg for å spore opp feil mønstre.
4. Tenk langsiktig på skaden. Det er ikke skummelt å gå glipp av én sesong, det er mye verre å lide hele livet av en ubehandlet skade som gjentar seg om og om igjen og senker ytelsen. Så ta deg god tid og ta risiko.