Innholdsfortegnelse:
- 1. I liggende stilling og rygg
- 2. Push-ups med glidende ben bakover
- 3. Glidende ben i et utfall
- 4. Push-ups med glidearmer
- 5. Heve kroppen ved hjelp av hendene
- 6. Glidende sideutfall
- 7. Heve kroppen fra liggende stilling
- 8. Svømming
- 9. Trekk opp bena i liggende stilling
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07
Dette treningskomplekset beviser nok en gang for oss at for fysisk trening er det slett ikke nødvendig å ha sofistikerte simulatorer, hauger av jern og sportskomplekser. Det er fullt mulig å gjøre øvelsene hjemme. Hovedsaken er å ha et klart mål, et sterkt ønske om å nå det, viljestyrke, litt fritid … og kanskje et par papirtallerkener;)
Essensen av denne metoden (gliding) er at alle bevegelser gjøres ved å skyve armer eller ben langs overflaten av gulvet. Samtidig deltar nesten alle muskelgrupper i arbeidet, balanse, hurtighet, utholdenhet utvikler seg godt, og tilsynelatende kjente og kjente øvelser åpner seg fra en ny side.
Det finnes spesielle glideskiver på markedet, men de kan med hell erstattes med konvensjonelle engangsplater. Papir er best egnet, men for ulike overflater kan du eksperimentere med andre materialer og til og med et håndkle, så lenge det er en slip.
1. I liggende stilling og rygg
Ta en stående stilling slik at tærne er på skivene. Sett deg ned så dypt som mulig, hvil hendene på gulvet, mens bena glir bakover slik at du inntar en liggende stilling. Begynn umiddelbart en omvendt glidebevegelse med føttene mot brystet, og rett deg deretter til en startposisjon mens du står. Gjenta 15 ganger.
2. Push-ups med glidende ben bakover
Ta en sittestilling, tærne på skivene, hendene hviler på gulvet i en avstand større enn skulderbreddes avstand. Skyv bena frem og tilbake for å danne en V, mens du senker armene til gulvet. Snu bevegelsen ved å skyve hendene opp fra gulvet og trekke bena opp til brystet. Gjør 10 repetisjoner totalt.
3. Glidende ben i et utfall
Ulike utfall er en fin måte å forme hoftene på, og denne "glide" versjonen fungerer på nesten alle musklene i underkroppen.
Startstilling i et dypt utfall, høyre ben foran, venstre ben bak rett hviler på skiven. Trekk venstre ben fremover, bring knærne sammen, og dra deretter raskt tilbake til startposisjonen. Gjør 15 repetisjoner for hvert ben.
4. Push-ups med glidearmer
Denne øvelsen er flott for å trene musklene i armer, bryst og hele kroppen.
Ta din normale push-up-stilling med håndflatene hvilende på skivene. Begynn push-ups der den ene armen glir fremover og den andre bøyer seg og beveger seg litt bakover. Denne øvelsen kan virke ganske vanskelig av vane, så det kan være verdt å starte med knærne på gulvet. Gjenta 15 ganger ved å bytte hender.
5. Heve kroppen ved hjelp av hendene
Vanligvis brukes det å løfte kroppen fra en liggende stilling for å trene pressen. Imidlertid involverer denne modifikasjonen også musklene i ryggen og armene.
Utgangsposisjonen er liggende på ryggen, armene er spredt fra hverandre, bena er forlenget. Løft kroppen, hvil og hjelp deg selv med hendene, som gjør en glidende bevegelse samtidig. Hold armene rett og håndflatene flatt på gulvet. Hold ryggen rett. Gjør 15 reps.
6. Glidende sideutfall
Disse glidende benbevegelsene er flotte for å trene ut indre og ytre lår, setemuskler, rygg og mage.
Overfør kroppsvekten til høyre ben, tåen til venstre hviler på skiven. Gjør en sidelengs glidebevegelse med venstre fot, mens hendene gjør en bevegelse som ligner på en skater. Ta deretter benet tilbake, gjør motsatt bevegelse med armene. Gjenta 15 ganger for venstre ben, deretter 15 ganger for høyre.
7. Heve kroppen fra liggende stilling
Målet med denne øvelsen er for mage- og lårmusklene.
Sitt med hendene bak hodet og ryggraden rett. Bena er bøyd i knærne, hælene presses mot skivene. Strekk bena fremover og litt til sidene, mens du senker den rette ryggen til gulvet. Løft deretter overkroppen opp igjen mens du bøyer bena til startposisjonen. Gjør 15 reps.
8. Svømming
Her må du jobbe hardt for armer, skuldre og hele baksiden av saken.
Ligg med forsiden ned med bena strukket i skulderbreddes avstand, sokker på gulvet, armene strakt forover, håndflatene på skivene. Bruk ryggmusklene, løft brystet så mye som mulig fra gulvet, mens du samtidig sirkler sidene med hendene, på samme måte som en svømmers bevegelser. Deretter glir hendene fremover, og kroppen senkes til sin opprinnelige posisjon. Gjenta 15 ganger.
9. Trekk opp bena i liggende stilling
Denne populære glideøvelsen er mye morsommere.
Utgangsposisjonen er en planke i liggende stilling, sokker på skiver. Bøy venstre kne mot venstre arm, og prøv å bringe kneet så nært armen som mulig. Flytt venstre ben raskt tilbake for å utføre denne bevegelsen med høyre ben. Gjenta totalt 20 ganger, alternerende sider.
Ønsker du flere øvelser med improviserte midler? Sjekk ut dette treningssettet med et håndkle.
Vi har også en hel.
Anbefalt:
Paper – Dropboxs nye samarbeidsnotatbok
Paper er Dropbox sitt nye notat som hevder å være selskapets største innovasjon på lenge
Dagens trening: 5 minutters trening for sterke magemuskler og en fleksibel rygg
Denne intervalltreningen trener kjernemuskulaturen godt og inkluderer bevegelser for å utvikle rygg- og skuldermobilitet. Du trenger en timer
Dagens trening: 20 minutter med intens trening for en elegant figur
Disse kroppsvektøvelsene vil belaste mange muskelgrupper, forbedre koordinasjon og utholdenhet. Komplekset vil ta mindre enn en halv time
Kjedelig på trening? Bytt dem ut med Crossfit-trening
En artikkel om Crossfit-trening hvis du er lei av standard treningsøkter. Denne artikkelen vil være nyttig for deg
Caynax A6W-trening: Last ned magen hjemme
Sommeren kommer snart - det er tid for ferier. Så det er på høy tid å få orden på kroppen. Tross alt er det ingen som ønsker å skinne med en avfeldig mage på stranden. På siden vår kan du finne et par tips om hvordan du kan stramme magen. Eller for eksempel hvordan du kan se de kjære magemusklene på magen.