Pumping: 20 minutter med cardio for de som vil yte sitt beste

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Ikke en eneste muskel blir stående uten tilsyn.

Denne treningen passer for de som ønsker å yte sitt beste, bruke ca 150-200 kcal og belaste musklene litt i hele kroppen.

Du må jobbe nesten uten stopp, bare hvile på slutten av sirkelen. Med dette formatet vil pulsen forbli forhøyet gjennom hele treningen, og du vil få mye mer utbytte enn om du stod mellom øvelsene.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Til å begynne med, utfør en leddoppvarming: svinger og tilt av nakken og kroppen, rotasjon i alle ledd 5-10 ganger i hver retning. Du kan hoppe over det hvis du utfører dette komplekset etter en grunnleggende aktivitet, for eksempel styrketrening eller løping.

Gjør følgende bevegelser et minutt av gangen uten å stoppe:

• Breakdancer med uthopp.
• Push-ups og gåbar.
• Knebøy med en sving til siden.
• Heving av bekkenet med vekslende berøring av føttene.

Etter det, hvil i et minutt og start på nytt. Lag fire sirkler.

Hvordan trene

«Breakdancer» med uthopp

Utgangsposisjonen er en "bjørn"-planke, der armene er under skuldrene, og bena er bøyd i knærne og bekkenet i rett vinkel eller nær det.

Utfør to breakdance-øvelser i begge retninger, snu på tærne. Deretter, med et hopp, legg føttene nærmere hendene, rett deg opp og klapp hendene over hodet.

Slipp tilbake til den bearish baren og fortsett det gode arbeidet.

Push-up og gåstang

Stå opp i en liggende vekt, utfør en klassisk push-up, og skyv deretter bekkenet tilbake, gå opp "sklien". Strekk skuldrene og baksiden av låret mens du hviler armene.

Gå deretter tilbake til liggende stilling og senk igjen underarmene til gulvet. Pass på at kroppen forblir rett samtidig: ikke bøy korsryggen, hold baken spent.

Bytt på å legge hendene på håndflatene, gå tilbake til liggende stilling, og gjør en haug med øvelser først. Hvis hendene dine er kraftig tette, bruk bare litt mer tid i "slide"-posisjonen - du vil ha tid til å hvile på 3-4 sekunder og vil kunne fortsette.

Knebøy med en sving til siden

Denne enkle bevegelsen er flott for å få opp pulsen, og til slutt tetter den godt til hoftene.

Senk deg ned i en knebøy, bøy deg med rett rygg og berør gulvet mellom bena med fingrene. Rett deg deretter opp, legg hendene bak hodet og snu kroppen til høyre med et lite hopp mens du løfter høyre kne.

Gjenta fra begynnelsen: å sitte på huk, bøye med å berøre gulvet, rette ut og snu til venstre med hendene bak hodet. Prøv å bevege deg kraftig og hold tritt til slutten av øvelsen.

Hvis du går tom for styrke, gjør det uten å hoppe.

Heving av bekkenet med vekslende berøring av føttene

Denne bevegelsen vil pumpe hoftene og magene dine og gi deg litt hvile.

Sitt på gulvet med hendene bak kroppen, bøy høyre kne og hold venstre ben rett. Len deg på hendene og høyre ben, løft bekkenet og venstre ben fra gulvet.

Ta på venstre ben med høyre hånd, senk deg tilbake til gulvet og bytt ben - nå er venstre ben bøyd i kneet på gulvet, og høyre ben er rett. Bytt side annenhver gang.