Pumping: gjør kroppen din sterk og fleksibel på 20 minutter om dagen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Unn deg selv gleden av å bevege deg.

Kroppen din har godt av enhver bevegelse, og hvis du sjelden gleder den med fysisk aktivitet, mister den funksjonalitet, blir stiv og slem. Gi ham en gave - tren.

Du trenger ikke annet enn en timer og et ønske om å varme opp. Bevegelsene til komplekset vårt kombinerer øvelser for å utvikle styrke og fleksibilitet, og energisk utførelse vil hjelpe deg å spre blodet og puste godt.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Komplekset består av fem bevegelser:

1. Løper på plass med tilgang til krigerposisjonen.
2. "Bearish" planke med overgang til bordstilling.
3. Vekslende utfall og knebøy.
4. Pose av en hund med ansiktet ned med en push-up.
5. "Død bille" og vridning på pressen.

Gjør hver av dem i et minutt og gå videre til neste. Når du er ferdig med den siste, ta en pause i ett minutt og start på nytt. Gjenta komplekset tre ganger - det vil ta 18 minutter.

Trenger du hvile, ta gjerne en pause før neste øvelse, men prøv likevel å bevege deg uten å stoppe. Vi har valgt ut bevegelsene på en slik måte at du ikke er veldig sliten i prosessen og kan fortsette uten hvile.

Videoen viser en sirkel med trening - du kan slå på videoen og gjøre det sammen med meg. Nedenfor skal vi se nærmere på øvelsene og vise deg hvordan du forenkler komplekse alternativer.

Hvordan trene

Løper på plass med tilgang til krigerposisjonen

Bytt ben tre ganger i løpetur med høyt hofteløft, rett deretter benet bakover og vipp samtidig kroppen mens du strekker armene fremover.

Prøv å ikke falle til siden, hold kroppen stiv, stram baken, se på gulvet foran deg. Bruk 1-2 sekunder i stillingen, flytt kneet bakover og fortsett å løpe fra det hevede beinet.

Hvis du mister balansen, senk benet til gulvet, men prøv å holde ryggen rett.

"Bearish" planke med overgang til bordstilling

Stå oppreist mens du ligger ned, flytt føttene litt nærmere hendene, bøy knærne i rette vinkler, men ikke senk dem til gulvet – hold dem på vekt. Denne posisjonen kalles "bearish" baren. Løft høyre hånd og klapp deg selv på venstre skulder, før deretter håndflaten tilbake til gulvet og gjenta bevegelsen med venstre hånd. Gjør fire berøringer totalt.

Deretter, uten å senke hånden til gulvet, løfter du venstre ben fra gulvet og snur magen mot taket. Plasser venstre fot på gulvet, stram setemuskler slik at bekkenet er på linje med rygg, skuldre og knær. Rekk ut med venstre hånd mot gulvet, vri kroppen.

Gå tilbake til "bearish"-linjen og gjenta koblingen først på den andre siden: nå gjør venstre hånd det første berøring av skulderen, og svingen går til høyre side.

Vekslende utfall og knebøy

Utfall med høyre fot fremover, deretter med et hopp, bytt ben slik at venstre er foran. Hold armene bøyd foran brystet. Drei 90° til venstre og gå inn i en dyp knebøy mens du løfter armene.

Hold ryggen rett og trekk skuldrene ned. Gå tilbake til utfallet, før armene mot brystet, med et hopp, bytt ben og gjenta knebøyen på den andre siden.

Hvis du ikke vil hoppe eller føle at du går tom for krefter under utførelsen, bytt til en mer avslappet versjon – to utfall, en sving og en knebøy.

Nedover hundeposisjon med push-ups

Stå i uthevet liggende, gi opp bekkenet, rett ut armer og ben, strekk ryggen på linje med armene. I yoga kalles denne posisjonen nedovervendt hund.

Hvis du har et trekk under knærne, trenger du ikke senke hælene til gulvet - la dem ligge i vekt og bøy knærne litt. Prøv å strekke ryggen i en linje fra bekkenet til nakken. Kjenn at skuldrene og baksiden av lårene strekker seg.

Fra denne posisjonen går du til liggende stilling, gjør tre push-ups og går tilbake til den nedadgående hundestillingen. Fortsett å jobbe på denne måten. Under push-ups, prøv å ikke spre albuene til sidene – hold dem nærmere kroppen. Stram mage- og setemuskler for å holde kroppen fast og korsryggen for ikke å kollapse.

Hvis du ikke vet hvordan du gjør push-ups ennå, gå til baren med bøyde armer, tell til tre for deg selv og gå tilbake til hundestillingen.

Dead Beetle og Twisting on the Press

Ligg på ryggen, løft bena i rett vinkel med kroppen, rett armene rett mot taket. Senk høyre arm og venstre ben ned, men ikke legg den på gulvet – hold den i en høyde på ca 5-10 cm fra gulvet og løft den opp igjen. Gjenta på den andre siden.

Løft deretter skulderbladene fra gulvet og strekk fingrene mot føttene. Press samtidig korsryggen mot gulvet. Legg kroppen tilbake til gulvet og gjenta øvelsen fra begynnelsen: to senking av motsatte armer og ben og en vri til bena.

Prøv denne treningsøkten og sørg for å skrive inntrykkene dine i kommentarfeltet. Klarte du å jobbe uten hvile? Jeg gjorde det, men det var ikke lett.;)