12 minutters trening med hantelarm for dagen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Høy intensitet, minimal hvile og flott overkroppsarbeid.

Hvis det ikke er manualer og samtidig er treningsnivået ganske lavt, kan du bruke små flasker med vann - dette vil også belaste musklene godt.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Komplekset består av fire supersett, atskilt fra hverandre med en hvile på 60 sekunder.

Alle supersett har to øvelser. Du gjør hver av dem i 30 sekunder, og gjør deretter en sirkel til uten pause. Dermed tar ett supersett 2 minutter.

Etter det hviler du i 60 sekunder, går videre til neste supersett og utfører det på lignende måte.

Supersett 1

1. Halv burpee uten å rette opp.
2. Armkrøller med manualer for biceps.

Supersett 2

1. Berøring av skuldrene i liggende stilling.
2. Press manualer opp med en bred innstilling av armene.

Supersett 3

1. Push-ups med smale armer.
2. Overbøyd manualsett.

Supersett 4

1. Løfter manualer fremover.
2. Hantler til sidene.

Hvordan gjøre øvelsene

Halv burpee uten å rette opp

Kom deg inn i "liggende stilling", berør deretter gulvet med brystet og hoftene og løft deg tilbake til planken. Med et hopp, legg bena til hendene, og returner dem deretter tilbake til støtteposisjonen.

Du kan presse opp strengt eller stige i en bølge, som i en burpee - fokuser på dine evner og treningsnivå.

Armkrøll med manualer for biceps

Utfør pulserende bevegelser i et lite område. Ikke bøy armene for mye - arbeid innen 15–20 centimeter fra rett vinkel ved albuene.

Berøring av skuldrene i liggende stilling

Nybegynnere kan gjøre øvelsen med føttene i skulderbreddes avstand, mer avanserte idrettsutøvere kan sette bena sammen. I sistnevnte tilfelle må du anstrenge magemusklene mer for å holde kroppen fra å svinge.

Dumbbell press opp med brede armer

Ikke ta med manualene øverst, pass på at de er bredere enn skuldrene. Utfør bevegelser sakte og under kontroll, eliminer treghet.

Push-ups med smale armer

Plasser hendene under skuldrene, pek håndleddene fremover. Skyv opp til brystet ditt berører gulvet. Pass på at albuene dine peker tydelig bakover.

Hvis du ikke er sterk nok, gjør push-ups fra knærne.

Overbøyd manualsett

Bøy kroppen med rett rygg og spre armene med manualer til sidene. På toppen av øvelsen, bring skulderbladene sammen, kontroller senkefasen: ikke slipp armene brått - returner dem jevnt og under kontroll.

Løfter manualer fremover

Vri armene med håndflatene mot kroppen, bøy lett i albuene og løft manualene foran deg til skuldernivå. Beveg deg jevnt og kontrollert, stram magen for å opprettholde en stiv kropp.

Hantler til sidene

Strekk ut armene med manualer til sidene til skuldernivå og returner dem tilbake. Gjør det under kontroll, uten å rykke eller svinge.