Hvordan forberede kroppen på sommeren hvis du ikke har drevet med sport før

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Mange bare om våren tenker på hvordan de vil se ut om sommeren, løper umiddelbart til treningsstudioet og begynner å jobbe hardt. Men du kan sette deg i stand lenge før første tur til stranden, bare ved å følge enkle retningslinjer.

La oss innse det: vi elsker det når andre mennesker liker kroppen vår. Hver vår tenker mange på hvordan de vil se ut på stranden eller under en piknik. For slike gjengangere av treningssentre som bor i tempererte klima, ble begrepet "snødråpe" laget – personen som dukker opp i treningsstudioet når snøen smelter.

Å trene er utvilsomt fordelaktig. Men det er viktig å forstå og akseptere én tanke som vil gjøre det lettere for alle: vi ønsker å drive med sport for å glede oss selv og andre. Vi vil legge denne oppgaven til grunn.

Å glede oss selv og andre er vårt mål. Det gjør ikke noe at det bare er januar. Å bringe kroppen i form er en lang øvelse.

Lær om tilstanden til kroppen din

Først må du finne ut den nåværende tilstanden til kroppen og kontakte et medisinsk senter. Leger vil måle høyde, vekt, styrke, lungevolum, blodtrykk og hjertefrekvens, bestemme kroppsmasseindeks, ben-til-muskelvev-forhold, cellulær aktivitet, vannmengde i kroppen og undersøke hjertet. Etter undersøkelsen vil legen skrive en konklusjon og anbefale å endre kostholdet eller drive med en sport som passer for deg.

I Russland kan du bli testet gratis. For å gjøre dette, må du kontakte en spesialisert statlig medisinsk institusjon kalt "Senter for medisinsk forebygging" eller noe annet. En henvisning kan gis av en lokal terapeut.

Hvis du vet hvilken tilstand kroppen din er i og ikke vil gå til legen, kan du hoppe over dette trinnet eller bestemme kroppsmasseindeksen din selv: del vekten i kilo med høyden i meter i kvadrat.

Verdier mellom 18 og 25 vil indikere at kroppsvekten er normal.

Etter at du har studert kroppen din, spesifiser målet og navngi skjønnhetskriteriene du mangler: kuber på pressen, en opppumpet rumpe, store biceps, brede skuldre eller en smal midje. Avhengig av hva du vil, må du enten gå ned i vekt eller få pumping opp.

Gå ned i vekt

Regelmessig trening fører til en nedgang i fettmassen, selv om styrkingen av musklene i begynnelsen kan virke som om du går opp i vekt. Tren aerobic trening for å gå ned i vekt. I dette tilfellet bruker kroppen oksygen oppnådd under respirasjon. Det er viktig å overvåke pulsen under aerobic trening. En akseptabel korridor for en 30 år gammel person er fra 115 til 150 slag per minutt, for en 50 år gammel person - 100–135 slag per minutt. Det er viktig å trene i minst 20 minutter, tre ganger i uken.

Hvis du vil se kuber på pressen, er dette det du trenger.

En enkel og effektiv måte er jogging. Det krever ikke kjøp av treningsmedlemskap eller spesifikt utstyr og passer best for personer uten fysisk form. Men som enhver annen idrett krever det selvkontroll og disiplin. Du må venne deg til riktig pusteteknikk (lære å puste gjennom nesen og munnen samtidig), samt løpe i dårlig vær og frost.

For de som synes det er kjedelig med løping passer andre typer trening: Sykling, svømming eller lagidretter (basketball, volleyball, fotball).

Hvis sport er vanskelig i begynnelsen, start med lange turer eller stavgang.

Pumpe opp

Grunnlaget for å få muskelmasse er anaerob trening, ledsaget av en hjertefrekvens som overstiger den aerobe korridoren. Når du utfører anaerob trening, har ikke blodet tid til å levere oksygen til musklene. Mangelen på atmosfærisk oksygen kompenseres av produksjonen som følge av nedbrytningen av glykogen i musklene.

Gradvis lagrer kroppen mer glykogen, noe som øker styrkeutholdenheten. Og muskelvekst er kroppens respons på kraftbelastninger.

Anaerob belastning gjør menn massive og kraftige, og jenter får rundhet på de riktige stedene og fjerner overflødig.

Den enkleste måten å øke muskelmassen på er gjennom styrkeløft. Dette er et sett med grunnleggende øvelser: knebøy med vektstang, benkpress eller skråbenk, markløft. Grunnøvelser bruker hele muskulaturen.

Styrkeløft mister også fett. Styrketrening forbrenner ikke bare mye kalorier, men det bidrar også til høyere energiforbruk utenfor treningsstudioet, da store muskler krever mye energi.

Kroppsbygging i sovjettiden var kjent som kroppsbygging. I motsetning til styrkeløft, hvor hovedsaken er å øke styrken, er kroppsbygging designet for å skape en harmonisk muskuløs kropp. I tillegg til de grunnleggende, utfører kroppsbyggere isolerende øvelser på individuelle muskelgrupper for et harmonisk utseende av musklene.

Spis riktig

Trening inkluderer ikke bare trening, men også livsstilsendringer. Effektiv trening krever tilstrekkelig søvn, reduserte generelle stressnivåer og riktig ernæring. Amatøridrettsutøvere har en tendens til å undervurdere viktigheten av ernæring.

Mengden proteiner, fett og karbohydrater som spises, og kalorier som konsumeres og konsumeres i løpet av dagen, bør beregnes regelmessig. Tidligere skrev idrettsutøvere ned hva de spiste i en notatbok, men nå, takket være nettjenester og mobilapplikasjoner, kan selv late mennesker kontrollere kostholdet sitt.

Uansett om du ønsker å gå ned i vekt eller bygge muskler, drikk mer vann og spis mindre salt, krydret og stekt.

For å forbrenne fett i kroppen, må du ordne et lite kaloriunderskudd. Det er viktig å forstå at med en skarp overgang til et lavkaloridiett, vil kroppen jobbe i en sparemodus. Forskere har bevist at med en diett med lavt kaloriinnhold og daglig aerob trening, reduseres muskelmassen med fett i kroppen, enn med trening i kombinasjon med ernæring for å opprettholde den nåværende massen.

Reduser kaloriinntaket gradvis. Til å begynne med, eliminer fet, søt og stivelsesholdig mat og begynn å spise oftere i løpet av dagen, men i små porsjoner. Unngå å spise to timer før og to timer etter trening. Spis sunn mat med lavt kaloriinnhold etter kl. 18.: grønne grønnsaker, mager proteinmat.

Etter en uke eller to, sammenligne vekten med den forrige. Hvis det ikke har endret seg, kan du redusere kaloriinnholdet med 10 % og se hvordan kroppen reagerer etter ytterligere to uker.

Å gå ned i vekt uten helseskade kan bare være 2-4 kilo per måned.

For å få muskelmasse, spis mat med høyt kaloriinnhold med mye protein og lite fett og raske karbohydrater. Spis to timer før en treningsøkt, og en og en halv time etter den. Det er nyttig å innta en protein-karbohydratshake rett etter treningen. Før de legger seg, spiser kroppsbyggere cottage cheese med lite fett eller drikker en porsjon kasein, et protein som finnes i cottage cheese som sakte fordøyes.