15 minutters trening uten utstyr som vil forlenge livet ditt med minst 3 år

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Moderat og regelmessig trening bidrar til å holde kroppen ved god helse, forbedrer humøret, lindrer stress og hjelper deg å leve et lengre og lykkeligere liv. Men de fleste, med en standard arbeidsplan, har rett og slett ikke nok tid til vanlig idrett. Noen er veldig opptatt, noen er rett og slett lat, og i stedet for regelmessig trening finner de vanlige unnskyldninger - en vei ut av situasjonen for begge grupper kan bli funnet, og som oftest er det vanlig.

I dag ønsker vi å tilby deg treningsmuligheter uten å besøke idrettsklubber, som krever kun 10-15 gratisminutter om dagen.

Hvis du sammenligner antall forbrente kalorier per time med vanlige sportsaktiviteter med kaloriinnholdet i favorittgodbitene dine, blir sporting virkelig bortkastet tid, siden for å bli kvitt en peanøttsmørsmørbrød, må du gå for en time eller sykle, og for tre skiver pizza må du betale for en time med aerobic eller svømming. Prisen på én Big Mac er en time med jogging eller basketball. Men hvis målet ikke er å gå ned i vekt, men å bli mer aktiv og fysisk sunn, og leve et lengre og rikere liv, så får idretten en helt annen betydning.

For eksempel, hvis du er 40 og ønsker å leve 3 år lenger, bør du gjøre 15 minutter fysisk aktivitet om dagen fra i dag til 65-årsdagen din. Legger du sammen all denne tiden, viser det seg at du kommer til å bruke rundt et halvt år på idrett, og på bunnlinjen får du 2,5 ekstra liv. Kompliserte beregninger er gjennomsnitt bare for å vise sammenhengen mellom forventet levealder og moderat trening.

Og la oss nå gå videre til den mest interessante delen - treningsstigeprogrammet.

Hva er en treningsstige

Fitness Ladder er et 48-trinns program, der hvert trinn representerer et spesifikt antall repetisjoner av fem øvelser. De første 15 trinnene er en introduksjonstest, og representerer de lettere alternativene for neste nivå, som er fra 16. til 48. trinn. Øvelser bør utføres hver dag, varigheten av øktene er fra 10 til 15 minutter.

Hastigheten du går opp trappene med avhenger av din opprinnelige form. Du kan øke hastigheten eller tvert imot redusere hastigheten, avhengig av hvordan du føler deg, men du må gjøre det hver dag (bortsett fra ved sykdom). Et trinn anses som bestått når du enkelt kan gjennomføre alle øvelsene. Til å begynne med kan du prøve å sette av 1 uke til hvert trinn.

Innledende nivå

Introduksjonsnivået består som sagt av 15 trinn. La oss dvele ved dem mer detaljert.

Bakker. Dette er de mest standard og enkle bakkene! Stå rett opp, føttene i skulderbreddes avstand, armene hevet over hodet. Len deg fremover og prøv å nå tærne med tærne. Gå tilbake til startposisjon og utfør det angitte antallet bøyninger.

Trykk. Ligg på ryggen, bena bøyd i knærne, armene utstrakt langs overkroppen. Løft hodet og skuldrene opp slik at du kan se hælene dine. Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta det angitte antall ganger. Dette er en øvre mageøvelse der du kun løfter overkroppen og holder korsryggen flatt på gulvet.

Heve bena. Ligg med forsiden ned på gulvet, føttene i skulderbreddes avstand, håndflatene under hoftene. Bøy venstre kne og løft det opp fra gulvet mens du løfter hodet. Gå forsiktig tilbake til startposisjonen og gjenta det samme med det andre benet. Gjenta det angitte antall ganger. Løftet av begge bena regnes som "en gang".

Jeg prøvde denne øvelsen. Jeg vet ikke nøyaktig hva den opprinnelige forfatteren mente, men hodet bør heves sammen med overkroppen. Det vil si at du ikke bare løfter hodet opp, men prøver å heve skuldrene over gulvet.

Armhevninger. Innledende push-ups er kne-push-ups. Det vil si at alt er akkurat det samme som med standard push-ups, bare du hviler ikke med føttene på gulvet, men med knærne. Under push-ups skal det ikke være nedbøyninger i korsryggen, bekkenet stikker ikke tilbake, magen trekkes inn.

Løping og hopping. Dette er særegne intervaller der løping i lett tempo og 7 hopp opp fra spredningen av armer og ben til sidene tilbys hvert 75. trinn.

Innledende nivå

• 1. stadie:

  stigninger - 2, trykk - 3, benhevinger - 4, push-ups - 2, trinn - 105 (1 tilnærming fra hopp, gjenværende antall trinn etter hopp - 30).

• Trinn 2:

  hellinger - 3, trykk - 4, benhevinger - 5, push-ups - 3, trinn - 140 (1 tilnærming fra hopp, gjenværende antall trinn etter hopp - 65).

• Trinn 3:

  20 stigninger - 4, trykk - 6, benhevinger - 6, push-ups - 3, trinn - 170 (2 sett med hopp, gjenværende antall trinn etter hopp er 20).

• Trinn 4:

  hellinger - 6, trykk - 7, benhevinger - 8, push-ups - 4, trinn - 200 (2 sett med hopp, det gjenværende antall trinn etter hopp - 50).

• Trinn 5:

  stigninger - 7, trykk - 9, benhevinger - 9, push-ups - 5, trinn - 225 (3 sett med hopp, gjenværende antall trinn etter hopp - 0).

• Trinn 6: hellinger - 8, trykk - 10, benhevinger - 10, push-ups - 6, trinn - 255 (3 sett med hopp, det gjenværende antall trinn etter hopp - 30).

• Trinn 7:

  hellinger - 10, trykk - 11, benhevinger - 12, push-ups - 7, trinn - 280 (3 sett med hopp, det gjenværende antall trinn etter hopp - 55).

• Trinn 8:

  helninger - 12, trykk - 13, benhevinger - 14, push-ups - 8, trinn - 305 (4 sett med hopp, det gjenværende antall trinn etter hopp - 5).

• Trinn 9:

  helninger - 14, trykk - 15, benhevinger - 16, push-ups - 9, trinn - 325 (4 sett med hopp, det gjenværende antall trinn etter hopp - 25).

• Trinn 10:

  helninger - 16, trykk - 16, benhevinger - 18, push-ups - 11, trinn - 350 (4 sett med hopp, gjenværende antall trinn etter hopp - 50).

• Trinn 11:

  hellinger - 18, trykk - 18, benhevinger - 20, push-ups - 12, trinn - 370 (4 sett med hopp, det gjenværende antall trinn etter hopp - 70).

• Trinn 12:

  hellinger - 20, trykk - 20, benhevinger - 22, push-ups - 13, trinn - 390 (5 tilnærminger fra hopp, gjenværende antall trinn etter hopp - 15).

• Trinn 13:

  hellinger - 23, trykk - 21, benhevinger - 25, push-ups - 15, trinn - 405 (5 tilnærminger fra hopp, gjenværende antall trinn etter hopp - 30).

• Trinn 14:

  hellinger - 25, trykk - 23, benhevinger - 27, push-ups - 16, trinn - 425 (5 tilnærminger fra hopp, gjenværende antall trinn etter hopp - 50).

• Trinn 15:

  hellinger - 28, trykk - 25, benhevinger - 30, push-ups - 18, trinn - 440 (5 tilnærminger fra hopp, gjenværende antall trinn etter hopp - 65).

Hovednivå

Etter de første femten trinnene begynner grunnnivået med vanskeligere øvelser.

Bakker. Stå rett opp med føttene i skulderbreddes avstand, strekk armene opp og vipp, prøv å nå gulvet mellom bena. Så, i denne posisjonen, hopper du lett bokstavelig talt et par centimeter og går tilbake til startposisjonen.

Trykk. Ligg på ryggen, strekk armene langs kroppen, bøy bena i knærne og plasser føttene på gulvet. Utfør et helkroppsløft (du må sitte helt ned) uten å løfte føttene fra gulvet eller hjelpe deg selv med armer og nakke. Du bør forestille deg at du kniper en tennisball med haken. Trykker du markeringene mot nakken, vil du dagen etter kjenne en sårhet i nakken, og ikke i mageområdet;)

Heve bena. Ligg på magen, føttene i skulderbreddes avstand, håndflatene under hoftene. Hev begge bena samtidig, prøv å sørge for at hoftene kommer av håndflatene. Samtidig med bena, løft hodet opp sammen med skuldrene. Gå forsiktig tilbake til startposisjon og gjenta det angitte antall ganger.

Armhevninger. Etter startnivå- og kne-push-ups, er det på tide å gå videre til de mest vanlige sokke-push-ups.

Løping og hopping. Det skiller seg fra det første alternativet bare i antall hopp - nå vil det være 10, ikke 7.

Hovednivå:

• Trinn 16:

  stigninger - 14, trykk - 10, benhevinger - 12, push-ups - 9, trinn - 340 (4 sett med hopp, det gjenværende antall trinn etter hopp - 40).

• Trinn 17:

  stigninger - 15, trykk - 11, benhevinger - 14, push-ups - 10, skritt - 355 (4 sett med hopp, gjenværende antall skritt etter hopp er 55).

• Trinn 18:

  hellinger - 16, trykk - 12, benhevinger - 16, push-ups - 11, trinn - 375 (5 tilnærminger fra hopp, gjenværende antall trinn etter hopp - 0).

• Trinn 19:

  hellinger - 18, trykk - 13, benhevinger - 17, push-ups - 12, trinn - 390 (5 tilnærminger fra hopp, gjenværende antall trinn etter hopp - 15).

• Trinn 20:

  stigninger - 19, trykk - 14, benhevinger - 19, push-ups - 13, trinn - 405 (5 tilnærminger fra hopp, gjenværende antall trinn etter hopp - 30).

• Trinn 21:

  helninger - 21, trykk - 15, benhevinger - 21, push-ups - 14, trinn - 420 (5 tilnærminger fra hopp, gjenværende antall trinn etter hopp - 45).

• Trinn 22:

  tilbøyeligheter - 22, abs - 16, benhevinger - 23, push-ups - 15, trinn - 435 (5 tilnærminger fra hopp, det gjenværende antall trinn etter hopp - 60).

• Trinn 23:

  stigninger - 24, trykk - 17, benhevinger - 25, push-ups - 16, trinn - 445 (5 tilnærminger fra hopp, gjenværende antall trinn etter hopp - 70).

• Trinn 24:

  stigninger - 25, trykk - 18, benhevinger - 27, push-ups - 17, trinn - 460 (6 tilnærminger fra hopp, gjenværende antall trinn etter hopp - 10).

• Trinn 25:

  stigninger - 27, trykk - 20, benhevinger - 29, push-ups - 18, trinn - 470 (6 tilnærminger fra hopp, gjenværende antall trinn etter hopp - 20).

• Trinn 26:

  hellinger - 29, trykk - 21, benhevinger - 31, push-ups - 19, trinn - 480 (6 tilnærminger fra hopp, gjenværende antall trinn etter hopp - 30).

• Trinn 27:

  tilbøyeligheter - 31, abs - 23, benhevinger - 33, push-ups - 20, trinn - 490 (6 tilnærminger fra hopp, det gjenværende antall trinn etter hopp - 40).

• Trinn 28:

  stigninger - 33, trykk - 24, benhevinger - 38, push-ups - 21, trinn - 500 (6 tilnærminger fra hopp, gjenværende antall trinn etter hopp - 50).

• Trinn 29:

  hellinger - 34, trykk - 26, benhevinger - 38, push-ups - 22, trinn - 510 (6 tilnærminger fra hopp, gjenværende antall trinn etter hopp - 60).

• Trinn 30:

  stigninger - 36, trykk - 28, benhevinger - 40, push-ups - 23, trinn - 515 (6 tilnærminger fra hopp, gjenværende antall trinn etter hopp - 65).

• Trinn 31:

  stigninger - 38, trykk - 29, benhevinger - 43, push-ups - 24, trinn - 525 (7 tilnærminger fra hopp, gjenværende antall trinn etter hopp - 0).

• Trinn 32:

  stigninger - 40, trykk - 31, benhevinger - 45, push-ups - 25, skritt - 530 (7 tilnærminger fra hopp, gjenværende antall trinn etter hopp - 5).

• Trinn 33:

  stigninger - 43, trykk - 33, benhevinger - 48, push-ups - 26, trinn - 535 (7 tilnærminger fra hopp, gjenværende antall trinn etter hopp - 10).

• Trinn 34:

  stigninger - 45, trykk - 35, benhevinger - 51, push-ups - 27, trinn - 540 (7 tilnærminger fra hopp, gjenværende antall trinn etter hopp - 15).

• Trinn 35:

  stigninger - 47, trykk - 37, benhevinger - 54, push-ups - 28, trinn - 540 (7 tilnærminger fra hopp, gjenværende antall trinn etter hopp - 15).

• Trinn 36:

  stigninger - 49, trykk - 39, benhevinger - 56, push-ups - 29, skritt - 545 (7 tilnærminger fra hopp, gjenværende antall skritt etter hopp - 20).

• Trinn 37:

  stigninger - 51, trykk - 40, benhevinger - 59, push-ups - 30, skritt - 545 (7 tilnærminger fra hopp, gjenværende antall skritt etter hopp - 20).

• Trinn 38:

  stigninger - 54, trykk - 43, benhevinger - 62, push-ups - 31, trinn - 545 (7 tilnærminger fra hopp, gjenværende antall trinn etter hopp - 20).

• Trinn 39:

  hellinger - 56, trykk - 46, benhevinger - 54, push-ups - 32, trinn - 550 (7 tilnærminger fra hopp, det gjenværende antall trinn etter hopp - 25).

• Trinn 40:

  hellinger - 59, trykk - 48, benhevinger - 68, push-ups - 33, trinn - 555 (7 tilnærminger fra hopp, gjenværende antall trinn etter hopp - 30).

• Trinn 41:

  stigninger - 61, trykk - 50, benhevinger - 72, push-ups - 34, trinn - 555 (7 tilnærminger fra hopp, gjenværende antall trinn etter hopp - 30).

• Trinn 42:

  stigninger - 64, trykk - 53, benhevinger - 75, push-ups - 35, skritt - 555 (7 tilnærminger fra hopp, gjenværende antall skritt etter hopp - 30).

• Trinn 43:

  stigninger - 66, trykk - 55, benhevinger - 78, push-ups - 36, trinn - 560 (7 tilnærminger fra hopp, gjenværende antall trinn etter hopp - 35).

• Trinn 44:

  hellinger - 69, trykk - 58, benhevinger - 81, push-ups - 37, trinn - 560 (7 tilnærminger fra hopp, gjenværende antall trinn etter hopp - 35).

• Trinn 45:

  stigninger - 72, trykk - 61, benhevinger - 85, push-ups - 38, skritt - 560 (7 tilnærminger fra hopp, gjenværende antall skritt etter hopp - 35).

• Trinn 46:

  stigninger - 74, trykk - 64, benhevinger - 88, push-ups - 39, skritt - 575 (7 tilnærminger fra hopp, gjenværende antall skritt etter hopp - 50).

• Trinn 47:

  stigninger - 77, trykk - 66, benhevinger - 92, push-ups - 40, skritt - 575 (7 tilnærminger fra hopp, gjenværende antall skritt etter hopp - 50).

• Trinn 48:

  stigninger - 80, trykk - 69, benhevinger - 96, push-ups - 41, trinn - 575 (7 tilnærminger fra hopp, gjenværende antall trinn etter hopp - 50).

Det fine med denne tilnærmingen er at du kan praktisere dette systemet hvor som helst, når som helst.

Hvis du blir syk, bør timene utsettes, og etter fullstendig bedring, start fra det stadiet du stoppet.

Det er vanskelig for meg å si hvor vanskelig det er og hva resultatet blir, men det er verdt et forsøk, siden det bare er 10-15 minutter om dagen.