Leveling Up: 5 minutters trening for de som sitter mye

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Til slutt glede kroppen din.

Dette lille komplekset hjelper deg ikke bare å strekke musklene og øke leddmobiliteten, men også varme opp. Siden det ikke er statiske øvelser her, kan du bruke den som oppvarming før hovedtreningen, eller rett og slett gjøre det etter en hel dag med sittende.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Komplekset består av fem stadier:

1. Bøyer og sitter på huk til tærne.
2. En sirkulær bevegelse med hoften og et benskifte i et utfall.
3. Heving av bekkenet i den omvendte planken og strekking av siden.
4. Kobra og skorpion poserer.
5. Heving av bena i omvendt plank.

Gjør hvert trinn i et minutt, og gå deretter videre til neste. Siden øvelsene gjøres i et rolig tempo, trenger du ikke hvile.

Hvis du ikke bare vil varme opp, men også belaste musklene mer, kan du øke antall sirkler til tre eller fem og om nødvendig legge til en hvile på 30-60 sekunder mellom dem.

Hvordan trene

1. Bøyer og sitter på huk til sokkene

Øvelsen vil strekke baksiden av låret og varme opp bena, ryggen og baken.

Når du bøyer deg, prøv å ikke bøye knærne for mye og hold ryggen helt rett. Kjenn at musklene på baksiden av låret strekker seg, og prøv hver gang å senke deg ned slik at tærne berører gulvet mellom bena.

I knebøy, sørg for at knærne er vendt til sidene, ryggen forblir rett, og hælene ikke faller av gulvet. Etter å ha kommet ut av en bøy eller knebøy, stå på tærne og nå med armene mot taket.

2. Sirkulær bevegelse av hoften og endring av ben i utfall

Trening vil varme opp hofter og rumpe, øke bevegeligheten i hofteleddene.

Hev kneet og flytt det først til siden og deretter tilbake, beskriv en bred sirkel. Ta deg god tid: la bevegelsen gå sakte – men du vil ikke rive i stykker musklene og miste balansen.

I utfall, prøv å gå ned lavere, endre bena med en myk spenstig gest. Gjør tre ganger slik at etter løfting, start en sirkel med låret på den andre lem.

3. Heve bekkenet i omvendt planke og strekke siden

Øvelsen aktiverer setemuskler, strekker skuldre, rygg og hoftebøyere.

Vri hendene til sidene med fingrene for ikke å skade skuldrene mens du løfter. Vær oppmerksom på arbeidet til setemusklene: klem dem på topppunktet for bedre belastning.

Veksle mellom vanlig bekkenløft og sidestrekk. Prøv å snu brystet til siden, og trekk den løftede hånden lenger bak hodet.

4. Posisjon av kobraen og "skorpionen"

Øvelsen vil varme opp musklene i rygg og rumpe, øke fleksibiliteten i ryggraden.

Mens du gjør kobrastillingen, prøv å bøye mer i brystryggraden, senk skuldrene og strekk brystet opp. Etter det, gjør to side crunches. Prøv å nå den motsatte hånden med tærne på foten, men ikke sving brystet og skuldrene til sidene.

5. Heving av bena i omvendt plank

Øvelsen vil strekke baksiden av bena, stresse setemusklene og hoftebøyerne.

Klatre inn i den motsatte planken mens du drar det ene benet opp. Prøv å ikke bøye kneet på det hevede lemmet for mye for å strekke baksiden av låret bedre. Bytt side annenhver gang.