10 minutters trening for perfekte magemuskler

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

I dag i treningsplanen vår er det arbeid med pressen. Vi foreslår at du bruker bare 10 minutter, noe som vil bringe deg enda et skritt nærmere en tonet og vakker mage. 10 minutter er tross alt så lite, selv om du legger til 5 minutter til oppvarming før trening og ytterligere 5 minutter til å strekke ut etter.

Når du jobber med pressen, er problemet at det å brenne et stort antall kalorier under trening ikke er nok for vakre kuber, siden magepressen består av mange muskler og du må trene målrettet hver enkelt. Dette betyr at det er nødvendig å utføre ulike øvelser med løft og vendinger i forskjellige retninger, og med et stort antall repetisjoner. Først da vil du tvinge alle muskler til å jobbe, selv de dypeste og lateste, og få ønsket resultat.

Denne treningen består av to supersett. Hver av dem inneholder to øvelser som må utføres i én tilnærming. Etter å ha fullført tre tilnærminger - en pause i 60 sekunder. Hviletiden mellom supersett er også 60 sekunder.

Supersett nummer 1

Ett sett: 30 benhev + 30 sideplankehevinger (15 heving til den ene siden, 15 til den andre). Deretter - en 60 sekunders hvile og neste sett.

1. Hengende benhevinger

Det er ikke nødvendig å heve bena så høyt som vist i videoen, det er nok å heve dem slik at vinkelen mellom hoftene og kroppen er 90 grader. Det viktigste er å fikse kroppen din slik at det ikke svinger, og å heve bena utelukkende ved hjelp av magemusklene, og ikke hoftebøyerne.

En forenklet versjon er å utføre en øvelse på en veggstenger eller en spesiell simulator med vekt på albuene og en spesiell støtte for ryggen.

2. Sideplanke med heiser

Hold i toppposisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjør ett sett med 30 reps (15 på hver side) umiddelbart etter hengende benhevinger.

Supersett nummer 2

Dette supersettet utføres på samme måte som det forrige: 30 repetisjoner av rulling med vektstang og umiddelbart uten hvile 30 vendinger mens du står med en medisinball. Hvil deretter i 60 sekunder og gjør neste sett. Det er tre slike tilnærminger som skal følges.

1. Rulling med vektstang

I dette tilfellet brukes en spesiell rulle, som godt kan erstatte vektstangen for deg.

2. Stående vendinger med en medisinball, eller tren "tømmerhogger"

Utfør 15 vendinger i hver retning.