Hvordan trene på forretningsreiser og på ferie

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Det spiller ingen rolle om du drar på forretningsreise, reiser på ferie eller generelt jobber på rotasjonsbasis og bor i en tilhenger i en måned: uansett kan du opprettholde styrke og utholdenhet til du kommer tilbake til favorittgym. En life hacker vil vise deg hvordan du gjør dette, avhengig av de eksisterende forholdene.

Trening på hotellrommet

Du dro på ferie eller forretningsreise og slo deg ned på et lite hotellrom. Det er bare en seng, et nattbord og en stol. Ingen horisontale stenger, ingen treningsstudio i eller i nærheten av hotellet.

1. Kardio

Alternativ for trapp

• Løpe ned og opp trapper: 5 ganger.
• Hopp med to ben over et trinn med landing i en ufullstendig knebøy: 5 stigninger, ned - bare å løpe opp trappene.
• Utfaller gjennom tre trinn med en strekk: 3 oppturer, ned - bare en løpetur.
• Hoppe med et klapp over hodet over et trinn: 5 opp, ned - løping.

Alternativ uten trapper

45 sekunder - øvelse "hopping jack", 15 sekunder - hvile

45 sekunder - klatreøvelse, 15 sekunder - hvile

45 sekunder - burpee, 15 sekunder - hvile

45 sekunder - alternerende ben i et utfall, 15 sekunder - hvile

45 sekunder - løping på plass, 15 sekunder - hvile

Tren med en gjennomsnittlig intensitet på 60–70 % av maksimum. Din jobb er å øke pulsen og varme opp, ikke bli sliten.

2. Strømblokk

Armhevninger

3 sett med 15 reps.

I galleriet under er det flere typer armhevinger på gang, og i artikkelen ved lenken er det ytterligere 100 typer armhevinger.

Klassisk push-up

Diamond push up

Push-up på ett ben

Push-ups med overføring av kroppsvekt til en hånd

Heve hendene i liggende stilling

Håndstående push-up

Omvendt push-ups

3 sett med 15 reps.

Omvendt push-up

Dumbbell Reverse Push-Up

Øvelser for pressen

3 sett med 30 reps.

Dumbbell magetrening

Løfter kroppen på pressen

Beinhevinger på pressen

Knebøy

3 sett med 20 reps.

Delt knebøy uten vekt

Sett deg på huk dypt

Hopp knebøy

Utfall

3 sett med 20 reps.

Edderkopputfall

Utfall

Overhead Lunges

Hopp med benskifte

Øvelser for baken

3 sett med 20 reps.

Foto: Julia

Ettbens setebro

Heving av hoftene med støtte på benken

Planke

Hold i 60 sekunder, 3 sett.

Klassisk og sideplank

Kneplanke ved albue

Planke med ett ben

3. Utholdenhetskompleks

valg 1

Gjør 100 burpees om gangen uten å stoppe. Prøv å redusere utførelsestiden hver gang.

Alternativ 2

Fullfør så mange runder som mulig på 12 minutter:

• 10 burpees;
• 10 utfall i synkingen;
• 20 armhevinger.

Utendørs trening

Hvis det er varmt ute, kan du finne en benk, horisontal stang, parallelle stenger, veggstenger og diversifisere treningsøktene med calisthenics-elementer.

1. Kardio

En kilometer lett løping. Hvis du ikke liker å løpe, gjør kondisjonsøktene ovenfor eller tren på trappene.

2. Strømseksjon

Nedenfor vil du se flere videoer der den kjente atleten Al Kavadlo viser øvelsene i progresjon. Velg vanskelighetsgraden som passer ditt nivå.

Armhevninger

3 sett med 15 reps.

Knebøy

3 sett med 20 reps.

Pull-ups

3 sett med 10 reps.

Dypp på de ujevne stengene

3 sett med 15 reps.

Øvelser for pressen

3 sett med 15 reps.

Heve knærne til brystet på den horisontale stangen

Heve bena til den horisontale stangen

3. Kompleks for utvikling av utholdenhet

valg 1

Crossfit-komplekset "Sinti":

• 5 pull-ups;
• 10 armhevinger;
• 15 knebøy.

Gjør så mange repetisjoner du kan på 20 minutter.

Alternativ 2

Fullfør 5 runder:

• 250 meter løping;
• 5 burpees med pull-ups (hvis du vet hvordan du gjør utganger på den horisontale stangen, gjør dem);
• 10 hopper på benken;
• 15 fall på de ujevne stengene;
• 15 ben hever til den horisontale stangen.

Trening på stranden

En strandferie er ingen grunn til å gi opp treningen. Sanden skaper ustabilitet, så de vanlige øvelsene blir vanskeligere, spesielt løping og hopping. Derfor vil våre strandtreninger inkludere maksimal hopping, løping og kondisjonstrening.

1. Kardio

Gjør hver øvelse i 30 sekunder:

• kjører i høy hastighet;
• galopp på den ene siden;
• galopp på den andre siden;
• Løper tilbake.

Hvil litt og gjenta igjen.

2. Styrkeøvelser

Bearish penetrasjon

3 sett à 30 sekunder.

Videoen nedenfor viser hvordan du gjør bearish-kjøringen.

Sykkel

3 sett med 15 reps.

Planke push-ups

3 sett à 30 sekunder.

Lengdehopp burpee

3 sett med 20 reps.

Du gjør en vanlig burpee, men i stedet for å hoppe opp, gjør du et langt hopp. Husk å ta på sanden med brystet og hoftene nederst: jo større bevegelsesutslag, jo bedre vil du trene musklene.

Hopp knebøy

3 sett med 20 reps.

Knebøy på ett ben med hopp til siden: 3 sett à 20 ganger.

3. Utholdenhetskompleks

Gjør alle øvelsene 10 ganger, deretter 9, 8, 7 og så videre til en. Ikke hvil mellom settene.

• Hopper ut av en knebøy.
• Armhevninger.
• Tren "fold" på pressen.

Utstyr du kan ta med deg

Det er lett og kompakt utstyr som, hvis det ikke erstatter treningsstudioet ditt, i stor grad vil diversifisere og komplisere treningsøktene dine.

Expander tape

Gummibånd i forskjellige tykkelser er en utmerket trener for reiser og forretningsreiser. Hekt tapen over et dør- eller skaphåndtak og du har en miniversjon av crossoveren. Også, ved hjelp av en ekspander, kan du komplisere mange andre øvelser: utfall, knebøy, push-ups.

Du finner mange treningsalternativer i denne artikkelen. Forresten, med denne universelle simulatoren kan du ikke bare gjøre styrkeøvelser, men også strekke.

Hengsler

Nok en kompakt og veldig nyttig treningsmaskin. Fest løkkene til stangen og du kan pumpe alle muskelgrupper, inkludert kjernen din, og utvikle en følelse av balanse. Artikkelen handler om loopsimulatorer og noen øvelser med dem. Også mange looping-øvelser finner du her.

Hoppetau

Hoppetauøvelser pumper hele kroppen, forlenger livet og ungdommen. Samtidig er tauet veldig billig og veier lite – ideelt for reiser. Her er 50 tauøvelser for å piffe opp kondisjonstreningen.

Skriv i kommentarfeltet hvordan du trener på jobbreiser og på ferie.