Når er den beste tiden å trene - om morgenen eller om kvelden

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hva skjer med kroppen vår til ulike tider av døgnet og hvordan det påvirker treningsresultatene.

Oftest anbefales det å drive med sport om morgenen, når kroppen er frisk, og problemene som samles opp i løpet av dagen ikke snurrer i hodet mitt. Du kan også høre at det å trene i løpet av denne tiden er spesielt gunstig for å gå ned i vekt.

Dette er fornuftig, men ikke alt er så enkelt. Faktisk har både morgen- og kveldstrening sine egne fordeler. Valget avhenger av hva du ønsker å oppnå. Nedenfor vil vi analysere hvilken tid det er best å trene for å nå ulike mål.

For muskelbygging

Kveldstrening bidrar til å bygge muskler raskere enn morgenøvelser. Dessuten, jo høyere trening en person har, desto større vil effekten være. For eksempel, i en studie ga kveldsøkter erfarne kroppsbyggere 3,2 % økning i muskelmasse, mens samme øvelse om morgenen bare økte muskelmassen med 0,6 %.

Kanskje skyldes denne forskjellen svingninger i hormonnivået gjennom dagen.

For muskelbygging er mengden av det mannlige kjønnshormonet testosteron og «stresshormonet» kortisol av stor betydning. Den første har en positiv effekt på muskelvekst og fettforbrenning, den andre fremmer opphopning av fettlagre og muskelnedbrytning.

Testosteronproduksjonen stiger om natten og topper seg om morgenen. Deretter synker nivået av hormonet gradvis, øker litt etter 16-18 timer, og synker deretter igjen, ned til de laveste verdiene klokken ni om kvelden.

Og det ser ut til at siden hans nivå er høyest om morgenen, må du trene ved daggry. Men ikke glem kortisol. Mengden øker etter midnatt og topper seg rundt klokken 08.00 og avtar deretter gradvis.

Som et resultat blir det mest gunstige forholdet mellom testosteron og kortisol observert på de 16-18 timene: på dette tidspunktet stiger det mannlige kjønnshormonet, som tidligere nevnt, litt, og stresshormonet er på et lavt nivå. I tillegg er aktiviteten til insulinlignende vekstfaktor (IGF), et annet anabolt hormon som bidrar til å øke muskelmassen, høy om kvelden.

Kanskje det er derfor, etter trening om ettermiddagen, blir det registrert mer intense anabole signaler i musklene enn etter trening om morgenen.

For å øke styrken

Selv om muskelstørrelse og styrke er det, er disse indikatorene direkte relatert. Etter en kveldstrening vil ikke bare musklene vokse raskere, men også styrketreningsprestasjonene dine. Faktum er at på dette tidspunktet øker styrken,,, kraften og nivået av muskelaktivering - kroppens evne til å bruke flere fibre under trening. Som et resultat vokser arbeidsvekter raskere enn etter morgenøvelser.

Dette kan delvis forklares med forskjellen i kroppstemperatur som endres i løpet av dagen.

Om morgenen er det ca 36, 6 ° C, deretter stiger gradvis og når en topp ved 18-21 timer. Deretter begynner den å falle og synker til de laveste verdiene klokken 03.00. Jo høyere kroppstemperatur du har, desto mykere og mer elastiske muskler. Det er lettere for deg å varme opp før du trener, og under treningen fungerer fibrene kraftigere og mer effektivt.

Kroppstemperatur og muskelberedskap for trening kan imidlertid økes før morgenøvelser. For eksempel hvis du drikker kaffe. En studie fant at 250 milligram koffein ga samme nevromuskulære årvåkenhet om morgenen som før en koffeinfri kveldsøkt.

For å forbedre utholdenhet

Mens styrketrening best gjøres om kvelden, er forskningsdata blandet angående aerob utholdenhetstrening. Noen vitenskapelige artikler viser økt produktivitet om morgenen, mens andre viser bedre resultater fra kveldsøkter.

Generelt kan det sies at det ikke spiller noen rolle når du løper, svømmer eller driver med annet aerobic arbeid. Det viktigste er å gjøre det omtrent samtidig. Overholdelse av regimet induserer tilpasning av organismen og øker produktiviteten til det vanlige tidspunktet for trening.

Slanking

Morgentrening hjelper deg å metabolisere fett og sukker mer effektivt gjennom dagen og øke fettoksidasjonen. Med andre ord, etter dem vil kroppen din bedre takle innkommende kalorier og lagre mindre. Samtidig forbrenner kveldstrening flere kalorier enn morgenøkter med samme intensitet, så det er vanskelig å si hva som vil hjelpe deg å miste fett raskere.

Men hvis du ser på problemet med å gå ned i vekt generelt, er trening om morgenen fortsatt mer effektiv på grunn av effekten på spiseatferd.

Flere studier har vist at morgenøvelser bidrar til å kontrollere appetitten og velge sunnere mat, samt øke fysisk aktivitet i løpet av dagen. Og siden riktig ernæring og generell fysisk aktivitet ofte betyr mer enn trening, bør alle som går ned i vekt virkelig starte dagen med trening.

For bedre helse

Foruten vekttap, gir morgentrening flere andre helsefordeler:

• Øk hjernens evner.30 minutter med lett aktivitet om morgenen, sammen med tre minutters pauser i løpet av arbeidsdagen, forbedrer arbeidsminnet og utøvende hjernefunksjoner, samt øker nivåene av BDNF, et protein som stimulerer og støtter utviklingen av nevroner og gliaceller.
• Reduserer risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer. Etter noen uker med morgentrening synker søvnblodtrykket, noe som er en god indikator på hjertehelsen.
• Reduserer risikoen for hypoglykemi hos type I diabetikere. Lave kortisolnivåer om kvelden reduserer glukoneogenesen og kroppens respons på glukagon, noe som øker sannsynligheten for hypoglykemi under og etter trening. Å trene om morgenen med høyt kortisol har ikke disse effektene, noe som reduserer risikoen for et farlig fall i blodsukkernivået.

Samtidig skal det sies at regelmessig fysisk aktivitet til enhver tid på døgnet vil ha en positiv effekt på vekt, helse og muskelmasse. Så valg av treningsplan avhenger først og fremst av dine evner og preferanser.

Er du vant til å jobbe med vektstang om morgenen, og du etter et arbeidsskift føler deg som en presset sitron, bør du ikke endre regimet bare fordi kveldstimer gir litt større økning i styrke og muskelmasse. Det samme gjelder trening på ettermiddagen. Hvis du liker å løpe på akkurat dette tidspunktet, og om morgenen føler deg som en sekk og lider hver kilometer (som meg), bør du ikke gjøre timene til tortur.

En annen ting er å legge til etter å ha våknet en liten øvelse som HIIT-komplekset i 15–20 minutter for å bedre konsentrere seg og velge et sunt kosthold gjennom dagen.