5 helvetes sirkler: 30-minutters treningsøkt for en vakker kropp og et sunt hjerte

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina inviterer deg til å gå langs veggen og teste utholdenheten din ved hjelp av tabata-komplekset.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Den består av to deler: en relativt rolig styrke og en tabata med høy intensitet på grensen av muligheter. Den første vil styrke musklene dine, den andre vil pumpe hjertet ditt og forbedre utholdenheten.

Du gjør den første delen i EMOM-format (hvert minutt på minuttet). Du må gjøre hver øvelse et spesifisert antall ganger i løpet av et minutt, og hvile resten av tiden. Fullfør hver øvelse etter tur og begynn på nytt. Totalt må du gjøre fem sirkler.

1. Gå på veggen med push-ups - 5 ganger.
2. Knebøy på ett ben - 5 ganger på hver.
3. Kryssfold - 15 ganger.
4. Å løfte kroppen liggende på magen - 20 ganger.

Hvordan trene

Vegggang med armhevinger

God trening for å utvikle styrke i armer, skuldre og kjernemuskulatur. Mens du går, prøv å stramme magen slik at korsryggen ikke synker. Gjør til slutt armhevinger i hele rekkevidden. For å gjøre øvelsen enklere, plasser føttene opp på veggen og returner umiddelbart.

Knebøy på ett ben

Hold ryggen rett, ikke vri kneet på støttebenet innover. Hvis du ikke klarer å holde balansen, gjør halve rekkevidden eller hold på en støtte.

Kryssfold

Berør den motsatte foten med håndflaten. Hvis du har problemer med korsryggen, følg den forenklede versjonen: press den mot gulvet og riv kun av skulderbladene fra overflaten.

Løfter kroppen liggende på magen

Ta hendene bak hodet, men ikke trykk på det: fingrene berører bare hodet, albuene er spredt fra hverandre. Løft kroppen så høyt som mulig og senk den tilbake. Beveg deg jevnt, uten rykk. Prøv å fikse posisjonen på topppunktet i det minste for en kort stund.

Slapp av i fem minutter og gjør deg klar til å eksplodere!

Hvordan gjøre tabata

Tabata-delen av treningen består av fire enkle øvelser. Gjør den første i 20 sekunder med maksimal intensitet (som forrige gang), hvil deretter i 10 sekunder og start den neste.

1. Jumping knekt.
2. Hopp knebøy.
3. Fjellklatrer.
4. Sidehopp push-up.

Gjør alle øvelsene på rad, og gjenta igjen. Hvis du ikke vet hvordan du gjør push-ups, er det bare å hoppe til sidene mens du ligger ned.

Hvis du har problemer med det kardiovaskulære systemet, kontakt legen din før du utfører intensive komplekser.

For å gjøre det lettere å navigere, har vi laget en video av en tabata-trening med timer. Bare slå den på og gjør det med meg.

Skriv i kommentarfeltet hvordan du liker det nye treningsformatet. Nok styrke til å eksplodere på tabata?

Og ikke glem at vi fortsatt har mange intervall- og sirkulære komplekser for alle treningsnivåer. Prøv dem alle.