Innholdsfortegnelse:
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07
Mange drømmer om vakre slanke ben og en attraktiv elastisk rumpe. Men for å få dem, må du svette hardt i treningsstudioet. Life-hackeren har forberedt for deg to effektive sett med øvelser som tar sikte på å trene setemusklene og lårmusklene.
For de fleste kvinner er quadriceps femoris mye sterkere enn hamstrings og setemuskler, da de fungerer i praktisk talt alle øvelsene som er en del av en typisk underkroppsøkt. De slår seg også på når de går i trapper, reiser seg fra en stol eller går ut av en bil. Som et resultat er forholdet mellom styrken til hamstrings og styrken til quadriceps-musklene 2: 3.
Ved betydelig overvekt i retning quadriceps og spenninger i muskler og leddbånd i hamstrings øker risikoen for skader på baksiden av hofter og kneledd.
Dette problemet kan korrigeres med riktig trening, og som en bonus, få slanke ben og en tonet rumpe.
For å gjøre dette trenger du ikke å arrangere 3-4 beintreninger per uke, to vil være nok. Det viktigste er å inkludere øvelser som hjelper til med å jobbe med svake punkter.
Du bør eliminere isolasjonsøvelser for quadriceps. De fungerer allerede ganske bra under komplekse bevegelser som knebøy og utfall. Hovedmålet ditt er å ta hensyn til setemusklene og hamstrings.
Jo vanskeligere jo bedre
Å jobbe med lett vekt er veldig fristende, siden mange jenter er redde for at de skal svinge og se for klumpete ut, men det er ikke slik. Nappen trenger en skikkelig god belastning, ikke 7-10 kilo på skuldrene mens du sitter på huk.
Til tross for populær oppfatning om sammenhengen mellom muskelmasse og imponerende utseende, gjør muskelmasse oss i virkeligheten enda mer magre. Å holde musklene tonet tar opp mye energi fra kroppen, så flere kalorier vil bli brent.
Kompleks nummer 1
1. Leg curl - fem sett med 10 reps.
2. Føre benet til siden ved hjelp av en ekspander - fem sett med 10 reps per ben.
3. Sving med bøyd kne med vekt på knær og rettede armer - fem sett med 10 reps per ben. Du kan bruke Smith-maskinen som en ekstra vekt.
4. Knebøy i et utfall med manualer i hånden - fem sett med 10 repetisjoner på hvert ben.
5. Hack Machine Squats - Fem sett med 10 reps.
Kompleks nummer 2
1. Standard Barbell Squat - Fem sett med 3-6 reps.
2. Markløft på ett ben - fem sett med 10 reps.
3. Glute Bridge - Fem sett med 10 reps.
4. Bøyde knesvinger med støtte på knær og rettede armer - fem sett med 10 reps per ben. Du kan bruke Smith-maskinen som en ekstra vekt.
5. Knebøy på ett ben (delt knebøy) med Smith-maskinen - fem sett med 10 reps per ben.
6. Standard knebøy uten ekstra vekt i høyt tempo - fem sett med 10 reps.
Råd
Siden du skal jobbe hardt med bena to ganger i uken, er det lurt å ta vare på riktig ernæring og ekstra fordelaktige kosttilskudd som glutamin og omega-3-fettsyrer. De vil hjelpe til med tidlig utvinning av muskler.
Ved hard trening avtar den naturlige produksjonen av glutamin, da de delene av kroppen som får hovedbelastningen bruker den så raskt at det oppstår en mangel. Dette kan føre til svekkelse av immuniteten og økt risiko for å utvikle infeksjoner M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. … …
Glutamin er den mest tallrike frie aminosyren i menneskekroppen, som metaboliseres i nesten alt vev. I den ekstracellulære væsken er glutamininnholdet ca 25 %, og i skjelettmuskulaturen mer enn 60 % av alle frie aminosyrer.
En tilskuddsdose på 20-30 gram glutamin daglig som et sportstilskudd vil akselerere muskelgjenoppretting og øke immuniteten. 1000 milligram ekstra omega-3-fettsyrer per dag vil hjelpe deg med å takle effekten av en hard treningsøkt. Ved neste leksjon vil du være klar for nye utfordringer.
Ikke bekymre deg hvis du ikke kan bruke adduktoren (trener for indre lår). Hvis du under knebøy konsentrerer deg om riktig teknikk (ryggen er rett, vekten overføres til hælene, knærne går ikke utover tærne), så vil lårets muskler bli inkludert i arbeidet.
Ikke glem markløftet. Denne øvelsen involverer ikke bare ryggen, men også setemusklene, så vel som baksiden av lårene. Sørg for å legge det til en av treningsøktene dine.
Anbefalt:
Yoga for nybegynnere: sett med øvelser i 5, 10 og 15 minutter
En life hacker forstår hvorfor yoga er nødvendig, hvilke komplekser som passer for nybegynnere og hvordan man utfører enkle asanas riktig
Hvordan bygge skuldre: et klassisk sett med øvelser
Det er ikke lett å bygge opp skuldermusklene. Men minimal kunnskap om anatomi og disse skulderøvelsene vil gi deg det ønskede resultatet
Hvordan pumpe opp ryggen: et sett med øvelser for kvinner
En life hacker forstår hvordan man pumper opp ryggen og hvorfor man gjør det, og gir øvelser som vil gjøre ryggen sterk, slank og sexy
Dagens trening: 7 gode øvelser for sterke ben og setemuskler
Et kompleks som vil pumpe styrke, bevegelighet og balanse. Dessuten er disse øvelsene for bena og baken superinteressante. Spesielt hvis du er ferdig med musikk
5 sett med øvelser fra 7 til 30 minutter
Disse fem øvelsessettene er flotte for de som ikke finner et par timer om dagen til å trene i treningsstudioet. Den lengste vil ta 30 minutter. Men selv det kan gjøres hjemme. Resten er enda kortere. Forbered teppet - nå går ikke unnskyldninger om mangel på tid!