Yoga for nybegynnere: sett med øvelser i 5, 10 og 15 minutter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Vi viser enkle bevegelser for energi, klarhet og stor velvære.

Hvorfor gjøre yoga

Yoga er en vitenskapelig bevist måte å øke fleksibiliteten og styrke, redusere stress, lindre kroniske smerter, forbedre søvnen og generelt føle deg lykkeligere og mer fornøyd med livet ditt.

Det som er flott er at du kan begynne å trene med alle kondisjonsnivåer, og fra første leksjon får du ikke mindre utbytte av treningen enn avanserte yogier som vrir kroppen i komplekse asanas.

Sammen med yogalærer Maria Akhatova har vi forberedt for deg tre enkle komplekser som vil hjelpe deg forsiktig å strekke kroppen, lindre stress og øke energinivået.

Dette er enkle og energigivende yogakomplekser. De kan brukes til å våkne om morgenen, restarte i løpet av arbeidsdagen på kontoret, eller som oppvarming før trening på simulatorer.

Hva du trenger for yoga

For å fullføre komplekset trenger du klær som ikke begrenser bevegelsen, og et teppe.

Du kan bruke et vanlig teppe, men hvis du kan kjøpe en yoga- og treningsmatte, gjør det. Den har en sklisikker overflate og rynker ikke av bevegelse, så du vil være mer komfortabel med å gjøre aktivitetene dine.

Du vil også trenge en tidtaker for å holde oversikt over arbeidstiden din i noen positurer.

Hvilke yogakomplekser passer for nybegynnere

Vi presenterer tre komplekser, forskjellige i varighet:

• 5 minutter - består av fem enkle øvelser med vekt på mobilitet i skuldre og brystrygg.
• 10 minutter - inkluderer full implementering av det første komplekset og fem flere øvelser rettet mot å strekke musklene i ryggen og magen.
• 15 minutter - inkluderer en repetisjon av det andre komplekset og seks flere øvelser for å styrke musklene i rygg og mage.

Alle disse kompleksene er egnet for nybegynnere, så du kan velge absolutt alle. Valget avhenger bare av tilgjengeligheten av ledig tid.

Det viktigste er å utføre alle bevegelser med konsentrasjon, overvåke kroppens posisjon og puste. Og husk at bevegelsesområdet øker gradvis. Ikke tren gjennom smerte - du bør bare føle en mild strekk og observere alle de tekniske aspektene ved stillingene.

Hvordan gjøre komplekset i 5 minutter

Komplekset består av følgende øvelser:

• Strekk ut armene - 6-8 reps.
• Lås bak ryggen - 6-8 reps.
• Lateral tilt til høyre - 3-5 pustesykluser.
• Lateral tilt til venstre - 3-5 pustesykluser.
• Strekk ut armene i statisk stilling - 3-5 pustesykluser.

Maria Akhatova

Disse øvelsene mobiliserer de dype musklene i skulderleddene, noe som bidrar til å løsne skuldrene og brystryggen. De bidrar til å føle klarhet, ro og ro.

Å strekke armene (hasta uttanasana)

Du kan gjøre denne øvelsen mens du står eller sitter. Hvis du velger en stående stilling, sett føttene sammen, rett ryggen, pek halebeinet mot gulvet, hold korsbenet parallelt med veggen. Hvis du vil gjøre det mens du sitter, fordel kroppsvekten over sittebeina. Hovedregelen i enhver stilling er at korsryggen skal være flat og jevnet på stedet for avbøyning.

Mens du inhalerer, løft armene over sidene over hodet og flette fingrene inn i en lås. Hold albuene rette, strekk oppover. Kjenn at skulderbladene går opp og skulderleddene strekker seg.

Deretter, uten å endre posisjonen til hendene, med en utpust, senk skulderbladene og skuldrene ned.

Gjenta 6-8 ganger: mens du puster inn, trekk skuldrene og skulderbladene opp, mens du puster ut, trekk ned. Når du er ferdig, ta armene ned gjennom sidene.

Låsen bak ryggen

Plasser armene rett bak ryggen og flette fingrene inn i låsen. Før skulderbladene til ryggraden, rett ut albuene. Når du puster ut, trekk armene og skulderbladene ned og tilbake. Mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

Gjør 6-8 opp- og nedturer.

Lateral tilt (ardha kati chakrasana)

Utgangsposisjon for armer, bekken og rygg, som i de forrige øvelsene.

Løft armene over sidene over hodet og ta tak i venstre håndledd med høyre hånd. Strekk skuldrene opp, rett ut albuene. Sjekk at halebeinet er rettet mot gulvet, trekk inn magen og inhaler.

Mens du holder pusten, vipper du kroppen til høyre. Kjenn at venstre side strekker seg. Pust ut og utfør 3-5 pust i posituren. Fortsett å trekke inn magen.

Når du er ferdig, rett ut kroppen og senk armene ned gjennom sidene. Gjenta det samme på den andre siden.

Strekker armene statisk

Gjenta den første øvelsen, trekk skuldrene og skulderbladene opp. Hold korsryggen flat, bøy i thoraxregionen og utfør 3-5 pustesykluser i en positur.

Hvordan gjøre komplekset i 10 minutter

Komplekset består av følgende øvelser:

• Repetisjon av komplekset i 5 minutter.
• Oksekatt - 6-12 reps
• Nedadgående hund og oppovervendt hund - 3-12 reps.
• Pyramidal vridning til høyre side - 5 pustesykluser.
• Pyramidal vridning til venstre - 5 pustesykluser.
• Oksekatt - 6-12 reps
• Barnets positur - 5 pustesykluser.

Maria Akhatova

Dette komplekset bidrar til å forbedre mobiliteten til ryggraden, ernæring av vevet i ryggraden, og gir en mild effekt på vagusnerven og luftveiene, fordøyelsen, nyrene og det kardiovaskulære systemet. Styrker rygg og armer.

Oksekatt (marjariasana-bitilasana)

Gå på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene. Mens du puster ut, bøy ryggen i en bue som en skremt katt. Strekk ut armene fra skuldrene, press haken mot brystet og strekk pannen til navlen. Skyv bekkenet mot hodet.

Med en utpust, bøy i ryggen, trekk skuldrene ned. Bøy lett i albuene og skyv under deg. Prøv å bøye deg mer i brystet, og ikke i korsryggen.

Utfør 6-12 repetisjoner i sakte tempo. Ikke slipp spenningen, strekk skuldrene. Når du er ferdig, ikke reis deg, men gå umiddelbart videre til neste positur.

Nedovervendt hund (adho mukha svanasana) og oppovervendt hund (urdhva mukha svanasana)

Fra en stilling på alle fire, skyv bekkenet oppover, rett ut armer og knær slik at kroppen får form av en omvendt latinsk bokstav V. Rett opp ryggen og vipp bekkenet slik at korsryggen forblir flat. Bøy så mye som mulig i thoraxregionen.

Prøv å rette opp knærne og press hælene mot gulvet, men ikke til skade for en rett rygg. Hvis du ikke kan holde korsryggen rett på grunn av smerter på baksiden av låret og under knærne, løft hælene fra gulvet og bøy knærne litt.

Fra denne posisjonen, med en inhalering, løft hælene, rund ryggen og flytt skuldrene fremover slik at de er plassert over hendene - i støtteposisjon.

Hold albuene rette mens du puster ut, senk hoftene nærmere gulvet og bøy ryggen. Hvis skulderstyrken tillater det, hold hoftene i vekt, ikke plasser dem på gulvet. Senk skuldrene og snu dem utover, kjenn at magen strekker seg.

Løft hoftene fra gulvet, skyv bekkenet opp, rund ryggen og gå tilbake til nedadgående hundestilling. Du kan også gå tilbake til posituren med en push-up hvis du har nok styrke.

Gjenta denne haugen med bevegelser 3 til 12 ganger.

Pyramidal vridning (Susirandrasana II)

Gå tilbake på alle fire. Plasser høyre hånd under kroppen parallelt med bekkenet, la hånden ligge på linje med skulderen. Plasser hodet på gulvet på høyre side. Strekk venstre hånd over hodet, og press håndflaten mot gulvet.

Fest bekkenet slik at korsbenet vender mot taket. Kjenn en behagelig strekk i skulderbladene og i brystryggen. Utfør fem pust i denne posisjonen og gjenta på den andre siden.

Barns positur (balabana)

Sitt på hælene, før knærne og stortærne sammen, og spre hælene til sidene. Bøy deg fremover, legg magen på hoftene, armene langs kroppen. Senk pannen til matten eller legg hodet på siden, avhengig av hva som er mest behagelig.

Slapp av og pust fem i denne posisjonen.

Hvordan gjøre komplekset i 15 minutter

Komplekset består av følgende øvelser:

• Repetisjon av komplekset i 10 minutter.
• Båt - 60 sekunder.
• Bunnbåt - 12 reps + 30-60 sekunder statisk.
• Sideplanke på høyre albue - 30-60 sekunder.
• Sideplanke på venstre albue - 30-60 sekunder.
• Barnets positur - 2 pustesykluser.
• Forberedelse for et bjørketre - 60 sekunder.

Maria Akhatova

Den tredje delen er rettet mot å styrke det muskulære korsettet langs de fremre og bakre langsgående linjene.

Båt (Navasana II eller Navasana I)

Ligg på ryggen, koble til og rett ut bena. Løft hodet og skuldrene fra matten, strekk armene langs kroppen og hold dem over gulvet i vekt. Hev de rette bena ca 30 cm fra gulvet slik at hoftene er i 45° vinkel. Trekk inn magen, press korsryggen mot gulvet, trekk tærne på føttene mot deg.

Hold posisjonen i 60 sekunder (ca. 12-15 pust).

Denne stillingen anbefales ikke for menstruasjon. I en slik periode er det bedre å erstatte det med navasana I. Ligg på ryggen, strekk armene rett opp, vinkelrett på gulvet, og riv skulderbladene av teppet. La føttene stå på gulvet, trekk sokkene mot veggen foran deg. Holdetiden er 60 sekunder.

På slutten av posituren drar du knærne til brystet, gjør noen ruller frem og tilbake på ryggen, og går deretter inn i en dyp knebøy.

Nedre båt (vimanasana)

Ligg på magen, strekk armene rett over hodet, rett ut bena. Løft samtidig armer og ben fra gulvet så høyt som mulig, senk og gjenta. Gjør 12 reps.

På slutten, dvel ved topppunktet i 30-60 sekunder.

Albue sideplanke (vasishthasana)

Stå i støtte liggende på underarmene, plasser albuene under skuldrene. Utvid kroppen til venstre, løft venstre hånd fra gulvet og løft den opp over kroppen. Sett høyre fot på kanten, legg venstre fot på toppen av den, rett ut knærne.

Pass på at kroppen er i ett plan og strukket ut i en rett linje fra føttene til kronen. Hold i posisjon i 30-60 sekunder og gjenta deretter på den andre siden.

Forberedelse til et bjørketre (sarvangasana)

Ligg på ryggen, plasser hendene under bekkenet for å fjerne buen i korsryggen. Løft de rette bena opp til rett vinkel i bekkenet. Strekk føttene mot deg, kjenn en strekk på baksiden av låret og under knærne. Bruk 60 sekunder i posituren.

Hvordan fullføre et yogakompleks for nybegynnere

Maria Akhatova anbefaler å fullføre treningen med shavasana - en positur for dyp avslapning. Hvis du har nok tid, sørg for å prøve det.

Ligg på gulvet på ryggen, strekk armene langs kroppen. Lukk øynene og slapp av helt. Pust dypt og jevnt.

Bruk 5-10 minutter i denne posisjonen. Du kan gjøre pusteøvelser, for eksempel puste inn og pust ut i like mange tellinger for deg selv.