20 minutters Bark Tabata

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Er 20 minutter mye eller lite? Svaret på dette spørsmålet avhenger av nøyaktig hva du bruker det på og hva du klarer å gjøre i løpet av denne tiden. For eksempel tror vi at 20 minutter for en flott intervallkjernetrening som vil få deg til å føle at hver muskel er like lang som den travle arbeidsplanen din passer!

Tabata består av fem enkle øvelser som sammen gjør underverker og til og med kommer til de dypeste magemusklene.

Hver øvelse gjøres i 4 minutter. Tiden er delt inn i sett: 20 sekunder hardt arbeid og 10 sekunder hvile mellom settene.

Øvelse nummer 1. "Saks"

• Ligg på ryggen, med hendene hvilende på gulvet, håndflatene ned, plasser dem under bekkenet.
• Strekk bena fremover og løft 15 cm over gulvet.
• Begynn å spre de rettede bena til sidene og gå tilbake til startposisjonen igjen (bena strekkes sammen over gulvet).
• Under øvelsen, sørg for at bena hele tiden er rettet ut, og korsryggen ikke kommer fra gulvet. Dermed engasjerer du de nedre magene fullt ut i arbeidet.

Øvelse nummer 2. Dynamisk planke, går opp fra resten på underarmene

• Stå i en planke med vekt på underarmene. Albuene er godt plassert under skuldrene. Kroppen er i en rett linje uten nedbøyning i korsryggen. Musklene i magen er spente, navlen strekker seg mot ryggraden.
• Fra denne posisjonen, vekselvis rett ut armene, gå til push-up-posisjonen.
• Senk deg deretter tilbake i underarmsplanken, vekselvis bøy armene.
• Husk å veksle armer. Hvis du gikk opp og ned med høyre hånd, bør neste repetisjon starte med venstre hånd.

Mens du kjører, pass på at kroppen ikke svinger fra side til side, og at bekkenet ikke folder seg ut. Hoftene skal hele tiden "se" i gulvet.

Øvelse nummer 3. Heve bena

• Ligg på ryggen. Hendene hviler på gulvet, håndflatene ned og er plassert under bekkenet. Bena er rette og litt hevet.
• Før knærne opp til brystet og skyv de rette bena opp, føttene strekker seg opp med hælene mot taket.
• I denne posisjonen skal bena være vinkelrett på gulvet. Prøv å presse dem opp med magemusklene.
• Gå tilbake til startposisjonen ved å trekke knærne til brystet og gjenta øvelsen.

Øvelse nummer 4. "Climber"

• Stå i en planke med vekt på utrettede armer. Håndleddene hviler godt på gulvet under skuldrene. Kroppen er strukket ut i en linje, ryggen er uten henging i korsryggen.
• Begynn å vekselvis trekke knærne så nært armene som mulig (høyere, nesten til skuldrene).
• Når du veksler mellom ben, prøv å ikke løfte bekkenet opp og ikke bøye korsryggen.

Et vanskeligere alternativ: alternere bena i et raskere tempo, du kan bøye armene litt, albuene pekende bakover, som om du er i ferd med å gjøre push-ups for triceps.

Øvelse nummer 5. "Russian crunches"

• Sitt på gulvet med bena bøyd og fra gulvet. Kroppen er litt bakover.
• Ta den ekstra vekten i armene og hold den i midjen.
• Utfør en vri til den ene siden, overfør vekten dit i hendene og vipp kroppen enda mer bakover, og vri deretter til den andre siden. Under vektoverføringen går kroppen tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Øvelsen kan utføres med eller uten tilleggsvekt i form av en manual, pannekake eller kjegler. Alt avhenger av treningsnivået ditt.